Di Claudio Suardi e Chiara De Nigris Nell’allenamento muscolare da sempre vi è una controversia che riguarda i modi e la scelta riguardante i pro e i contro delle macchine o dei pesi liberi. Tutti noi siamo al corrente che, dopo i bilancieri e i manubri, le prime macchine per l’allenamento muscolare sono state, alcuni decenni fa, quelle a cavi (la prima fu la pullover machine). La fantasia corre e rivive il ciclo della moda e vado indietro nel tempo. Mi sembra di rivivere il periodo dei pantaloni a “zampa d’elefante” che inesorabilmente passano e tornano di moda. I guru del fashion decidono chi è “in” e chi è “out”. Ogni decennio rispuntano per magia, minigonne, camicette a fiori messe solo qualche mese prima nei contenitori per i poveri perché “out”. Cosa propone oggi l’industria del fitness? Macchine a cavi a mo di slogan: ”Il miglior modo di allenarsi!”. Trenta anni di vita del fitness vissute come nel mondo della moda… bilancieri, manubri, cavi, macchine a camme, macchine fisse, a più regolazioni, poi di nuovo standard e senza regolazioni, cavi non in vista ma nascosti dietro una parete. Cavi “eleganti” per l’uomo chic con l’unica differenza che sono più costosi. Chissà, forse il futuro ci riserverà novità ancora più eclatanti come bilancieri e manubri? … Torniamo al tema di base … macchine o pesi liberi? Da internet, digitando “pesi liberi” e “macchine” trovo queste conclusioni: PESI LIBERI Asserzioni: I pesi liberi richiedono una maggiore coordinazione neuromuscolare, permettono traiettorie fisiologicamente più corrette, ma non sempre sono adatti ad isolare il singolo muscolo e limitano la tensione del muscolo soltanto ad una parte dell’arco di movimento… Considerazioni: Maggior coordinazione muscolare? L’allenamento dovrebbe portare ad una maggiore e migliore coordinazione, oltre che utilizzare i muscoli stabilizzatori, sinergici, eccetera… uno a zero per i pesi liberi! Traiettorie più corrette? Che ben vengano! (due a zero) Non sempre sono adatti a isolare il singolo muscolo? Perché… si può isolare? Ma, il corpo umano, non si muove per catene? (tre a zero) Limitano la tensione ad una parte del movimento? Non è un problema di tensione ma di vantaggio biomeccanico. Come si può notare nella foto 1, durante le flessioni dei gomiti per i bicipiti, secondo lo studio di Willmore e Costill il carico varia dal 71% (a 180°) al 100% (a 100°) (da braccia distese ad angolo retto) per diminuire ancora verso i 60° (67% del peso utilizzato) per un discorso di leva favorevole. Le macchine a camme distribuiscono il carico durante tutto l’arco del movimento (Wathen e Roll, 1994), peccato che il più delle volte l’allungamento è incompleto (vedi panca Scott). Abbiamo una distribuzione del carico migliore (?) ma eseguiamo un movimento incompleto. Ha senso? (quattro a zero). MACCHINE Asserzioni: Le macchine sono indicate per i principianti perché la tecnica d’esecuzione è più semplice da apprendere e consentono di isolare meglio i muscoli, se ben costruite, danno modo di assumere una postura corretta utile a non sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale, molto spesso obbligano a traiettorie non fisiologicamente corrette… Sono indicate per i principianti? Forse perché i principianti non hanno muscoli stabilizzatori o sinergici da allenare? Se ben costruite, fanno assumere una postura utile a non caricare ECCESSIVAMENTE la colonna vertebrale? Forse perché i principianti possono farsi male più degli “avanzati”? Obbligano a traiettorie non corrette? Non bisogna generalizzare. Il fatto è che le macchine sono standard rispetto ad una media dell’altezza, della lunghezza degli arti ecc. Se il mio cliente non ha problemi particolari e rientra nella media nessun problema. Importante è di non adattare il cliente o all’esercizio a tutti i costi. E questo vale anche per tutti gli esercizi, pesi liberi compresi. Portiamo ad esempio un esercizio per i pettorali, la pectoral machine per “isolare” ed eseguire un movimento “sicuro” per i principianti. L’esempio vale per qualsiasi macchina! La Pectoral Machine non consente il massimo allungamento fisiologico (all’inizio del movimento) e si esegue a gomito flesso a 90°. È pericolosa perché mantiene una rotazione esterna della spalla mentre l’azione muscolare/articolare è d’extrarotazione in partenza e d’intrarotazione durante l’arco del movimento (azione del pettorale, adduzione e rotazione interna dell’omero, flessione della spalla). La tenuta in rotazione esterna con azione dell’avambraccio verso i cuscini d’appoggio provoca, inoltre, una spinta della testa dell’omero nella cavità glenoidea provocando azione di compressione sulla capsula articolare. Persone con accorciamento degli intrarotatori o per rigidità articolare (calcificazioni, artrosi, ecc.) sono obbligate, per raggiungere la posizione di partenza, a lordotizzare a livello lombare con relativa iperestensione delle vertebre lombari. Persone con ipercifosi dorsale possono raggiungere la posizione di partenza solo portando le braccia in avanti (ROM limitato). Il movimento è eseguito attraverso un’adduzione orizzontale sul piano frontale mentre il movimento naturale avviene invece sui tre piani, frontale, sagittale e traverso. Principi dell’allenamento muscolare: Rispetto della Funzione Massimo allungamento fisiologico soggettivo Massimo accorciamento fisiologico soggettivo Massima efficacia, minimo rischio Anatomia del Muscolo Pettorale in allungamento e rotazione esterna (posizione di partenza per massima resa, minimo rischio) Secondo la considerazione che le macchine vanno bene per i principianti perché la tecnica è semplice mi viene più di un dubbio… forse c’è qualcosa di sbagliato nelle affermazioni standard? Forse conta la preparazione tecnica del trainer più della pubblicità elargita dai costruttori d’attrezzi? Dopo questi esempi e considerazioni, penso sia inutile asserire in assoluto che i pesi liberi sono migliori delle macchine. In generale si, ma, quello che conta veramente è la conoscenza tecnica del Personal Trainer. È lui / lei il valore aggiunto. Attraverso le azioni muscolari e la biomeccanica articolare possiamo fornire al nostro cliente e a noi stessi un allenamento in sicurezza, distinguendoci per preparazione e competenza, non per moda. #Fitness

Il “lento dietro” è considerato, da molti, l’esercizio più importante per l’allenamento delle spalle. A mio parere è solo uno dei più pericolosi perché, come per un farmaco, anche l’esercizio deve guardare al costo / beneficio. Nel caso in questione, come vedremo, il costo (prezzo da pagare in termine di possibili infortuni) è notevolmente superiore al beneficio. Molti di voi, a questo punto, avranno pensato alle molteplici volte che hanno letto o sentito parlare del “lento dietro” come dell’esercizio principale e “migliore” per le spalle. A parte il fatto che ognuno è libero di vivere, morire, allenarsi e farsi male come crede, farò una disamina dal punto di vista tecnico scientifico e non personale. Un amico nonché grandissimo scienziato, qualche giorno fa, riguardo al “secondo me…”, “ho letto che…”, o, “mi hanno detto che…”, mi ha risposto in questo modo: “Nel mondo esistono cose scientifiche e cose supposte, le scientifiche le mettiamo in testa, le supposte…” L’analisi non riguarda la contrazione muscolare (i muscoli si contraggono a prescindere) ma l’integrità articolare, la possibilità di allenarsi nel tempo. Durante le alzate laterali, (figura 1) il movimento inizia dalla posizione naturale delle braccia, prosegue verso l’alto formando un piccolo arco in avanti assieme ad una rotazione della spalla all’esterno. La rotazione esterna evita possibili impingement (intrappolamenti) del sovraspinato contro il legamento acromion clavicolare con relativo possibile schiacciamento della borsa (figura 2/3). La rotazione all’interno, viceversa, crea un conflitto della grande tuberosità dell’omero contro il legamento acromionclavicolare (movimento tipico delle trazioni al mento), (figura 4 e 5). Le braccia sono anteposte e seguono il movimento allineato con la scapola (figura 6). Figura 1 Inizio, massimo allungamento del deltoide mediale. Intermedio e fine del movimento, rotazione esterna della spalla. L’omero segue la direzione della scapola. Figura 2 Figura 3 Figura 4 L’abduzione dell’omero in rotazione interna non è possibile per impatto della tuberosità omerale contro l’acromion. Figura 5 Abduzione dell’omero e rotazione interna sono ad alto rischio d’impingement. Figura 6 La scapola è orientata in avanti di circa 30° Leva La differenza meccanica tra le alzate laterali, il “lento dietro” e le distensioni due manubri sta nel tipo di leva utilizzata. Alzate laterali, leva lunga e sfavorevole, bassa potenzialità di carico, movimento articolare libero. Possibilità di ruotare le spalle esternamente, basso rischio Distensioni due manubri, leva corta e favorevole, medio alta potenzialità di carico, movimento articolare libero, possibilità di ruotare le spalle esternamente, basso rischio Lento dietro la nuca, leva corta e favorevole, alta potenzialità di carico, nessuna possibilità di ruotare le spalle, alto rischio. Dal punto di vista dell’integrità articolare e della naturalità del movimento, il “lento dietro la nuca” è un esercizio in cui il rapporto rischio-beneficio è ad appannaggio del primo, salvo in soggetti molto dotati e mobili. Nel “lento dietro” con bilanciere diritto sarà impossibile ruotare esternamente nel caso o di scarsa mobilità articolare o di muscolatura “antagonista” retratta. La mancanza di mobilità impedirà la normale funzione fisiologica portando i gomiti a spingere indietro ad un angolo sfavorevole per la distensione (gomito non allineato in verticale al polso, come mostrato nella figura 7) Figura 7 Se i rotatori interni dell’omero (pettorali, gran dorsale, sottoscapolare e piccolo rotondo) non sono sufficientemente flessibili, i rotatori esterni dovranno spingere duramente per bilanciare la trazione scaricando la mancanza d’elasticità sul collo o sulla schiena modificando magari le curve naturali. L’estrema forzatura in rotazione esterna della spalla abbinata ad iperabduzione dell’omero durante il movimento porta a pressione stressante alla capsula articolare e ai legamenti gleno omerali inferiori che possono causare instabilità della spalla. Biomeccanica scorretta abbinata ad esercizi ripetuti per centinaia di volte con alto carico portano ad infiammazioni e fibrosi a capsule, legamenti, tendini, borse ecc. A questo punto la domanda pare scontata… ha senso rovinarsi l’articolazione della spalla con esercizi obsoleti quando è possibile allenarsi in maggiore sicurezza? Qui di seguito il referto di un atleta di 30 anni dopo anni d’usura articolare. Se vogliamo rischiare come lui, avanti con il “lento dietro”! #Fitness #PreparazioneAtletica

di Claudio Suardi (MFS) & Chiara De Nigris (DSM) Qual è il miglior sistema di allenamento? Quante volte ci hanno fatto domanda e quante volte abbiamo risposto, quello che funziona. L’allenamento è una teoria che si basa sulla scienza. Quello che funziona per me, può non essere efficace per un altro e viceversa. Stessa cosa per l’alimentazione. Se due ragazzi si allenassero insieme con lo stesso programma e alimentazione probabilmente avrebbero due risultati diversi. Sicuramente periodizzare è meglio, alternando periodi di forza, ipertrofia, definizione. La forza, spesso trascurata nel bodybuilding è un fattore importantissimo perché alza il livello di base per le fasi d’ipertrofia successive. Ad esempio, se prima sollevavo 50 Kg per dieci ripetizioni, aumentando la forza, sarò in gradi eseguire dieci ripetizioni con 55 Kg, evitando ciò che è chiamata “sindrome dell’adattamento biologico”, che porta al blocco dei risultati. I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali, in altre parole, dal fatto che, essendo tutti geneticamente diversi, non rispondiamo allo stesso modo allo stimolo dato dall’allenamento. Solo il contatto continuo con il cliente (ascoltando e capendo le sue sensazioni, le capacità di recupero, le risposte) e un feedback efficace ci potrà fare scegliere un metodo piuttosto che un altro. Valgono perciò i principi generali sulla programmazione adattandoli soggettivamente. Inseguire o proporre un solo metodo è una limitazione. Un buon PT conosce le scienze esatte e le applica. Qual è il miglior metodo? Quello che funziona e che si sposa al cliente! Solo testando saremo in grado di capire se l’allenamento e l’alimentazione funzionano oppure no. Test specifici rispetto all’obiettivo. E solo i test successivi ci diranno se ha funzionato oppure no. L’allenamento per l’ipertrofia ha lo scopo di provocare cambi biochimici all’interno del muscolo, necessari per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente per molta gente l’aumento del volume muscolare è limitato alla durata dell’allenamento o poco più e spesso è dovuto a un ristagno di fluidi all’interno dei muscoli (ipertrofia sarcoplasmatica). In altre parole, “l’aumento muscolare” è dovuto a uno spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo invece che a un reale aumento del volume delle fibre. Occorre lavorare sulle percentuali rispetto al massimale piuttosto che su un numero prefissato di ripetizioni. Il numero di ripetizioni rispetto al massimale non è standard. Persone testate hanno risposto in modo diverso in termini di ripetizioni eseguite a una determinata percentuale di carico rispetto al massimale fino a dieci ripetizioni. Le tabelle standard riportano, ad esempio, all’85% del massimale, la possibilità di eseguire 5-6 ripetizioni. Persone con alta tolleranza alla resistenza (ST o + fibre lente) riescono a eseguirne molte di più, talvolta anche 10-12. Viceversa persone con bassa tolleranza alla resistenza (FT o + fibre veloci) ne eseguono magari solo tre. L’alternanza di carico meccanico (peso) e metabolico (acido lattico) sono fondamentali per il miglioramento. Schoenfeld ha dimostrato in uno dei suoi studi, che anche pesi “bassi” ma condotti all’esaurimento (programmato in uno dei micro cicli) possono portare all’ipertrofia muscolare ricercata. E questo sicuramente può suonare strano. I criteri da mettere in pratica in un allenamento ipertrofico, oltre alla periodizzazione, sono produrre TENSIONE MUSCOLARE, (carico / tempo di esecuzione del set, recupero tra un set e l’altro). Questo disturba l’integrità dei muscoli per un meccanismo chiamato di meccanotrasduzione. Per effetto di questo meccanismo si crea DANNO MUSCOLARE attraverso delle micro lacerazioni. Le cellule immunitarie, macrofagi, neutrofili ecc. migrano perciò nel tessuto per rimuovere le sostanze danneggiate e favorire la conservazione o l’aumento della struttura delle fibre attraverso la produzione di citochine che rilasciano i fattori di crescita. Non sentire i DOMS non è un segnale di non crescita perché più ci si allena e più aumenta la resistenza all’indolenzimento. Se troppi DOMS, non c’è crescita perché si è andati oltre le proprie capacità, in modo negativo! Lo STRESS METABOLICO, in altre parole l’aumento di metaboliti (lattati, ioni H+, fosfati inorganici) crea stimolo ormonale e questo si ottiene o lavorando a esaurimento o riducendo i tempi di recupero. Un esempio che comprende tensione, danno e stress metabolico è l’allenamento a dropoff, dove si creano, nello stesso set tutti i tipi di stress sopra elencati. A questo punto, l’organismo “in fisiologia” risponde ricostruendo il tessuto danneggiato depositando maggiori quantità di materiale proteico attraverso la produzione di nuove miofibrille di diametro maggiore e la produzione di nuovi sarcomeri. Le cellule muscolari a questo punto incrementano i depositi di Creatinfosfato CP, Adenosintrifosfato ATP e Glicogeno attraverso modificazioni che portano notevoli vantaggi nell’esecuzione di sforzi brevi ma intensi, tipici dell’attività anaerobica. L’adeguato ed elevato stimolo meccanico con stress in allungamento deve portare alla produzione di ”fattore di crescita miogeno” locale a livello dei muscoli sollecitati con riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti (ipertrofia). Come detto in precedenza, l’allenamento anaerobico lattacido, provoca una produzione di acido lattico che va ad abbassare il pH al quale è associato un aumento del GH. Avvengono inoltre delle micro lesioni sulla membrana che stimolano dei processi ormonali tramite i quali occorre la sintesi proteica. Altro fattore importante è la deplezione di glicogeno che in fase di recupero è reintegrato con una supercompensazione a livello di ritenzione dello stesso. L’ipertrofia muscolare è un processo multidimensionale, con numerosi fattori coinvolti. Si tratta di una complessa risposta di segnali cellulari tra le cellule satelliti, il sistema immunitario, i fattori di crescita e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo. Proteine segnale chiamate citochine, provenienti dal sistema immunitario, interagiscono con i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l’IGF1, il testosterone e l’ormone della crescita (GH) che giocano un ruolo primario nel promuovere l’ipertrofia. Ci sono molteplici meccanismi che sono responsabili dello stimolo della crescita muscolare e, probabilmente, ognuno di questi può essere stimolato mediante metodi di allenamento diversi. Dal punto di vista biochimico la fatica è caratterizzata dalla riduzione o dalla scomparsa delle sostanze che costituiscono i depositi energetici (creatinfosfato e glicogeno) contenuti nel muscolo e dall’accumulo di acido lattico che porta ad acidosi con conseguente inibizione degli enzimi implicati nella demolizione del glicogeno e l’aumento del potassio extracellulare che rende i muscoli non eccitabili. In uno stato di prolungata contrazione si osserva una minore capacità da parte del muscolo di fornire energia meccanicarilasciandosi molto più lentamente. Quando i meccanismi responsabili della resintesi di ATP non riescono a mantenerla a livelli ottimali, mettono in atto situazioni che non permettono di proseguire lo sforzo in maniera voluta. In uno sforzo d’intensità massimale e breve accade che il calcio non rientri più nei tubuli diminuendo il rilasciamento muscolare e quindi la contrazione successiva. Il potassio tende a uscire dalle fibre (per abbassamento delle concentrazioni di ATP) abbassando il potenziale d’azione e quindi l’ingresso del calcio. L’aumento della concentrazione di fosfati (a causa della scissione dell’ATP in ADP) inibisce l’accoppiamento eccitazione-contrazione. La cellula muscolare ha a disposizione riserve limitate di ATP (circa 2,5 g/Kg di muscolo). Il nostro organismo ha comunque a disposizione dei sistemi energetici che gli permettono di risintetizzare continuamente ATP. ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE PER PRINCIPIANTI (PRIMO ANNO D’ATTIVITÀ) E’ importantissimo che i principianti non cerchino di seguire esempi d’allenamento per avanzati. Qui di seguito è proposto un modello d’allenamento annuale così descritto. Otto settimane di fase d’adattamento, tempo necessario per preparare i muscoli, i tendini e i legamenti alle fasi successive. Tre settimane d’Aumento Massa, una settimana di recupero (R), tre settimane d’Aumento Massa, una settimana di recupero (R). Solo dopo questo periodo iniziale è possibile pensare a fasi più lunghe. Nell’esempio sottostante è proposto un recupero completo di due settimane nel mese di febbraio al fine di rigenerarsi completamente. Tra un micro ciclo e l’altro eseguire i test di controllo al fine di valutare l’interiorizzazione dello stesso. La scienza al servizio del personal trainer. #Fitness #Ipertrofia

Di Claudio Suardi & Chiara De Nigris Da qualche anno due nuove figure hanno dato slancio al mondo delle competizioni “estetiche” oltre al già noto bodybuilding; bikini e men’s physique. Sono due categorie difficili da allenare perché il criterio e il giudizio può cambiare di gara in gara. I presupposti delle bikini, ad esempio, sono bellezza, non troppo muscolose ne troppo definite, non devono presentare inestetismi, avere linea, proporzioni, bellezza del volto, buon aspetto estetico generale, colore, pettinatura e trucco “ad hoc”. Naturalezza, eleganza, simmetria, sicurezza, carisma e sex appeal sono gli elementi che fanno la differenza. La preparazione alla gara ai più risulta semplice ma così non è. Avere volume, densità, giusta definizione comporta grandi capacità e sacrifici. Come detto, l’obbiettivo della gara è arrivare alla massima forma fisica con definizione, pienezza, durezza e proporzioni mantenendo la massa muscolare, meno acqua extracellulare possibile e grasso al punto giusto perché spesso il poco grasso tende a svuotare rendendo piatta la muscolatura. La fotografia iniziale riguarda l’osservazione, immaginando come saranno una volta sul palco. La composizione corporea “esterna” riguarda le pliche distrettuali e le circonferenze, la BIA fornisce informazioni globali e non distrettuali da leggere e interpretare con accuratezza. L’occhio e il confronto fotografico nel tempo permettono di vedere progressi e regressi per intervenire immediatamente e con la massima precisione. Le misure prese non possono e non devono essere confrontate con altri o con la media della popolazione ma solo con gli atleti stessi. Gli atleti non fanno parte della media della popolazione! Le aree che portano un atleta in gara passano da composizione corporea / osservazione / alimentazione / integrazione / allenamento. Il tutto incastrato a dovere. Solo l’ottimizzazione “globale” consente di arrivare sul palco al massimo delle proprie possibilità e capacità. Occorre misurare dose e risposta su ognuno dei cambiamenti che si apportano stando molto attenti a non sfociare nel sovrallenamento che porterebbe inevitabilmente a decremento delle prestazioni e, spesso a antiestetici svuotamenti muscolari. In questo caso il recupero richiede molte settimane o addirittura mesi. Una variazione “ricercata” di sovrallenamento è l’overreaching, che solitamente è recuperato in pochi giorni. L’allenamento deve essere strutturato attraverso fasi di overreaching per fornire varietà e stimoli. L’overreaching è una condizione nella quale gli atleti si allenano oltre le loro capacità di adattamento spingendosi al punto in cui il processo di ricostruzione (anabolico) e la riparazione dei tessuti non riescono a tenere il ritmo con il processo catabolico o di “esaurimento” e può essere considerato una forma di overtraining a breve termine, nel quale l’adattamento è compromesso ma non c’è alcuna perdita riguardo agli adattamenti precedenti. Il soggetto sovrallenato incorrerà inoltre nell’alterazione del profilo endocrino (diminuzione del supporto ormonale), aumento della produzione di catecolamine (insonnia), scarsa motivazione (apatia), alterazioni ematologiche come ferro ed elettroliti (debolezza), perdita di forza e massa muscolare. Quando le ghiandole surrenali producono troppi o troppo pochi ormoni si soffre di ciò che è stata definita come stanchezza surrenale. L’incapacità di riposare profondamente porta a essere già affaticati al risveglio, a frequenti cali di zuccheri durante la giornata, sonnolenza dopo i pasti e fatica ad addormentarsi. Per combatterla e in caso di preparazione gara: se si è in fase di carboidrati bassi (<30%), portarli almeno a 120 gr al giorno al fine di evitare la chetosi che sarebbe solo uno stress in più per l’organismo; proteine a non più di 2 gr/kg (meno lavoro del fegato, rene e relativa minor acidosi), alzare i grassi saturi di qualità come uova, salmone, sgombro, ecc. oltre che quelli insaturi. Abolire inoltre sia lo scatolame e gli alimenti pro infiammatori come farine, zuccheri ecc. Occorre inoltre diminuire o eliminare gli AGEs per la loro funzione infiammatoria. Gli AGEs o prodotti finali di glicosilazione promuovono stress ossidativo e infiammatorio (aumento di citochine e ROS) formando dei crosslink con le proteine corporee, alterando la loro struttura e funzione e modificandone le proprietà chimiche e biologiche. La strategia di allenamento e alimentazione è particolarmente soggetta a variazioni man mano che ci si avvicina al momento della competizione. La precisione in termini di quantità di macronutrienti è fondamentale per il risultato finale. Spesso, piccoli spostamenti portano a variazioni notevoli. La quantità, la qualità e la variazione dei macronutrienti deve essere relativa allo stato di forma, all’acqua, alla densità, pienezza e definizione vista giorno per giorno e non stabilita a priori. Nelle ragazze variare i carboidrati verso il basso nei giorni in cui allenano le gambe aumentando i grassi sia saturi sia insaturi con le giuste percentuali lasciando invariato le proteine permette di spostare meno acqua nelle zone a rischio. Nei giorni dove si allena la parte superiore si può, eventualmente, aumentare i carboidrati e diminuire i grassi. Questa strategia spesso permette un’ottimizzazione dei carichi con relative risposte spesso positive. La scelta degli alimenti non deve essere casuale ma il PT preparato può fare la differenza attraverso la scelta “giusta” per ogni atleta. Esempio, se devo scegliere un tipo di riso devo sapere che: il RISO BIANCO, essendo privo o povero di fibra ha un alto indice glicemico e quindi rilascia più velocemente zuccheri nel sangue in seguito alla sua assunzione ma può essere utilizzato nei casi di dissenteria grazie al suo effetto astringente. Il RISO INTEGRALE non ha subito processi di raffinazione e conserva quindi intatta la crusca e la fibra presenti all’interno. per questo motivo ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco e la presenza della fibra determina un maggiore effetto saziante aumentando il transito intestinale. Il RISO BASMATI invece ha un basso indice glicemico e un inferiore contenuto di grassi. Il RISO NERO possiede proprietà antiossidanti. Gli antociani sono concentrati nel riso nero in quantità maggiore rispetto ai mirtilli, ribes e frutti rossi. È un riso integrale con un basso indice glicemico. Viene chiamato “riso Venere” per le proprietà potenzialmente afrodisiache. Il RISO ROSSO viene ottenuto da una miscela di varietà di riso differenti condite con un’erba Ha indice glicemico più basso. Il RISO PARBOILED ha subito un processo industriale di lavorazione, il parboiling, che ne indurisce l’amido in superficie e determina una maggiore conservabilità, tempi di cottura inferiori e un indice glicemico più basso. Le GALLETTE mediamente apportano per 100: gr 392 Calorie, 4.3 gr di grassi, 81 gr di carboidrati e 7 gr di proteine. La tecnica per produrle è l’estrusione. I chicchi di riso (o altri tipi di cereali e semi), posti nell’estrusore, sono sottoposti a un’elevata temperatura sui 200° e a un’enorme pressione: il passaggio nella macchina è rapido e poi il cereale stritolato, viene spinto fuori attraverso minuscoli fori. La differenza di pressione tra l’interno e l’esterno della macchina fa gonfiare il cereale e la galletta è fatta: un composto molto povero di umidità, molto croccante e ricco di aria, alcune insaporite con sale prima della produzione, altre addizionate con aromi. AGEs? Molto alti! Occhio allora ai soggetti in ritenzione. Nelle gallette di riso la cottura ad alte temperature porta alla reazione di Maillard tra la lisina e il glucosio derivante dall’amido e in seguito ad una serie di reazioni a cascata verranno a formarsi prodotti definiti melanoidinici che conferiscono il caratteristico colore bruno o abbrustolito degli alimenti amidacei (pane, caramello, patatine, biscotti, ecc). Kcal tra una galletta e l’altra1 galletta di riso31-35 Kcal1 galletta di mais20-22 Kcal1 galletta di farro23 Kcal1 galletta 5 cereali29 Kcal Nei giorni finali occorre eliminare tutti i cibi che potrebbero gonfiare per l’alta quantità di fibre come legumi, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cipolle, carciofi, asparagi, pere, mele e pesche, cereali integrali, come grano integrale e crusca, bevande analcoliche e alla frutta, latte e prodotti lattiero-caseari come formaggi e gelati, alimenti confezionati preparati con lattosio, come pane, cereali e condimenti per l’insalata. Alimenti contenenti sorbitolo, come alimenti dietetici e caramelle senza zucchero. L’atleta è paragonabile a una formula 1 e deve essere “messo a punto” con dovizia e capacità, deve avere la miglior benzina possibile, l’olio al punto giusto oltre che un radiatore che funziona alla perfezione. Motore (muscolo), radiatore (acqua), benzina (cibo) e olio (grasso) devono essere perfettamente bilanciati. Di seguito alcuni dei grandi atleti che ho avuto e con i quali ho la fortuna di confrontarmi, seguire e collaborare giornalmente. Ognuno diverso, ognuno con le proprie individualità biochimiche, risposte, carattere. Unici nella loro unicità! “Ad ogni allenamento, ad ogni set ti senti stanco e distrutto perchè hai superato il tuo limite. Sai che è solo il primo passo e quando finisce il set e senti i muscoli scoppiare, sei consapevole che tutto deve essere ricondotto alla normalità in pochi secondi. In pochissimo tempo occorre superare la crisi per riuscire a superarti di nuovo, altrimenti avresti fatto un altro mestiere!”. Claudio Suardi #PreparazioneAtletica

Menopausa: una parola che spaventa molte donne, pur essendo un momento naturale della vita femminile, la fine di una fase e l’inizio di un’altra. Ciò che rende doloroso o difficile un cambiamento è la resistenza allo stesso. E’ quindi importante capire, prevenire e accettare questo delicatissimo passaggio. Fisiologicamente la menopausa rappresenta la fine dell’attività ovarica e della fertilità. Le ovaie non producono più follicoli, ormoni come inibina e gonadotropina, estrogeni e progesterone. Vi sono vari tipi di menopausa: – naturale: tra i 45/55 anni dove il ciclo mestruale cambia per frequenza e flusso. – prematura: tra i 35/40 anni dove interferiscono fattori di rischio come stress acuto e/o carenza nutrizionale. – artificiale: chirurgica o indotta con terapie farmacologiche per agire su fibromi uterini. Nella menopausa si osserva una serie di mutamenti di origine metabolica, trofica, sessuale e psicologica nella donna. La sintomatologia della riduzione di estrogeni e progesterone vede eventi vasomotori come eccessiva sudorazione e vampate, disturbi del sonno, gonfiore, irritabilità, prurito, pelle secca e più sottile a causa della perdita di collagene, atrofia vaginale, diminuzione di elasticità e lubrificazione, calo della libido. Gli estrogeni in età fertile sono grandi alleati delle donne perché protettori dalle malattie cardiovascolari. Venendo meno, i grassi nel sangue aumentano, il flusso ematico nei vasi si riduce influenzando negativamente la pressione arteriosa. Il calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quello che si perde, mettendo la donna a rischio di osteopenia e osteoporosi. Il metabolismo rallenta e avviene un aumento ponderale a livello addominale con conseguente rischio di diabete, infarto e sindrome metabolica. In questo infelice panorama sono chiari i disagi psicologici e i rischi per la salute nella quale la donna può incorrere. Correre ai ripari significa per prima cosa conoscere, prevenire. agire. L’allenamento torna di nuovo come terapia e come Partner per la donna. Le linee-guida OMS (1996) enunciano il concetto che l’attivita’ fisica deve essere prescritta a tutti secondo un gradiente di salute ed efficienza fisica, differenziando gli obiettivi secondo la posizione individuale in tale sistema di riferimento. Per la donna è necessario differenziare un mantenimento / miglioramento dell’efficienza fisica pre o inizio della menopausa e una prevenzione dello stato di salute post menopausa; tale differenziazione è necessaria se si tiene conto dell’eta’ anagrafica del soggetto. Presupponendo e rilevando che l’allenamento deve essere sempre personalizzato e adattato alle specificità individuali, cerchiamo di mantenerci sulle linee guida dell’ACSM che suggerisce un’attivita’ fisica volta a incrementare la massima capacità aerobica, unendo esercizi coordinativi, per la mobilità e l’utilizzo pesi per stimolare la densità ossea (con carichi assiali e gravitari) evitando o arginando pericoli osteoporotici. L’ALLENAMENTO CON I PESI resta però il migliore antidoto contro la patologica perdita di massa muscolare (e di BMR) legata all’età, alla menopausa e all’inattività in generale. (Curr Sports Med Rep. 2010). Statisticamente la menopausa si accompagna a un aumento di grasso viscerale e a una perdita di massa magra media di circa tre chili. Penalizzato il BMR che registra una riduzione di circa 90 kcal al giorno. Quindi continuando a introdurre la stessa quantità di calorie aumenterà gradualmente anche il peso. 90 Kcal x 365 giorni = 32850 Kcal l’anno. L’allenamento aerobico e/o intervallato è necessario per la diminuzione sia del grasso viscerale (VAT) sia intramuscolare (IMAT). Quando l’IMAT raggiunge valori significativi si associa a obesità, insulinoresistenza e diabete II. Il grasso intramuscolare è un marcatore ancora più attendibile d’insulinoresistenza rispetto al grasso viscerale. Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91. Tutto condito da una corretta e personalizzata alimentazione, per contrastare il fisiologico aumento ponderale e il calo energetico. Il lato psicologico di quanto affrontato rimane lo scoglio più complesso perché si confronta con i nostri tempi. Nelle civiltà arcaiche la donna in menopausa acquisiva una nuova luce nella società, perché aveva portato a termine il “ciclo” delle meravigliose trasformazioni femminili; era detentrice di saggezza, aveva raggiunto l’apex, l’equilibrio tra mondo interno ed esterno. Noi siamo in un’epoca, dove individuo è uguale a immagine vincente e produttività. La menopausa è vista come cessazione, come statico declino, mentre andrebbe letta come osservare dal picco di una vetta il paesaggio sottostante, il percorso fatto. In una società dove spasmodicamente si combatte il tempo (o meglio si cerca di coprire il suo passaggio, vedi chirurgia estetica) c’è poco spazio per l’accettazione di un passaggio difficile ma pieno di esperienza e consapevolezza. L’allenamento è la nostra forza contro l’invecchiamento cutaneo e psicologico e grazie all’incremento dei livelli di catecolamine ed endorfine e’ il nostro buon umore. Quindi, care donne, bisogna allenarsi e pensare che dopo ogni fine ci sia un inizio. #Fitness #Menopausa

La parola “Fitness” ci riporta a concetti di benessere psicofisico e ci induce a pensare al “mens sana in corpore sano”. Ma, un corpo sano, risponde necessariamente a canoni estetici? Funzionalità ed estetica sono sempre compatibili? Funzionalità: La priorità dell’atleta è utilizzare tecniche allenanti dove la funzione è applicata al gesto specifico da compiere. Ad esempio, chi pratica volley o salto in alto, allenerà le gambe soprattutto con lo squat, in tutte le sue varianti e non con un macchinario vincolato (leg extension). Questo perché l’utilizzo del tricipite surale, quadricipite, gluteo, ecc., durante il salto, parte con i piedi appoggiati a terra (funzione del quadricipite) e non da seduto con i piedi staccati come invece avviene alla leg extension. Viceversa, nell’allenamento non prestativo rivolto alla sola estetica, posso anche utilizzare macchine poco fisiologiche (sempre che siano rispettati i canoni di sicurezza e biomeccanica articolare) poiché la priorità non è la prestazione ma la proporzione e la trofia muscolare. Per estetica intendo l’obbiettivo di tutte le persone che vogliono migliorare il proprio aspetto fisico; sia per la vita di tutti i giorni come vedersi più asciutti, tonici, sentirsi a proprio agio in una società dove, l’ immagine è richiesta ed è importante; sia per un livello di gara come competizioni “Bikini “ o “men physique ” dove non si prevedono sul palco prestazioni, ma pose, dove mostrare pregi muscolari, nascondendo eventuali difetti o asimmetrie. In quest’articolo m’ impegnerò a dipanare questa matassa e a trovare le possibili risposte e soluzioni. Il mio concetto di Fitness, condiviso tramite il percorso ISSA, è quello di allenare la funzione al fine di muoverci meglio e renderci più prestativi. Che il fisico risponda o no a canoni estetici potrebbe essere una conseguenza non ricercata dall’inizio. Basti ricordare alcuni atleti di fama mondiale e campioni nella loro disciplina, ben lontani da avere una forma statuaria! Sono semplicemente funzionali al proprio sport pur non avendo fisici “estetici”, come ad esempio Roy Nelson, famoso combattente di MMA, che pur non avendo un fisico statuario, ha affinato doti di resistenza e potenza a prescindere dalla massa grassa evidentemente alta. Lo stesso vale per altri atleti di livello. (foto: Taylor Townsend, Barbora Spotakova, Roy Nelson) In questo caso, loro rappresentano una percentuale di atleti utili per esemplificare questo concetto, ma è chiaro che questo non rappresenta la norma ma l’eccezione! Naturalmente l’optimum sarebbe riuscire a essere prestativi, in salute, e “in forma”. Il nostro compito come PT è salvaguardare sempre la salute seguendo criteri scientifici e fisiologici facendo “le cose per bene” dal punto di vista biomeccanico e posturale. L’allenamento “estetico”, pertanto, sarà rivolto alla perfezione muscolare inteso come lavoro sul muscolo target, senza ricercare il gesto fisiologico utile nel quotidiano, perché l’obiettivo da perseguire è un altro. Ben venga in questo caso, l’uso di macchinari meno fisiologici come leg extension, leg curl o gluteus machine perché, anche se non fondamentali per il gesto funzionale sono utili al miglioramento muscolare distrettuale. Da dove iniziare un allenamento / alimentazione rivolte all’estetica fisica? STORICO: cosa e’ stato fatto fin’ora come allenamento e alimentazione. OSSERVAZIONE ANALITICA “ESTERNA” (sviluppo muscolare / proporzioni / asimmetrie) OSSERVAZIONE ATTRAVERSO ANALISI DI COMPOSIZIONE CORPOREA Bicompartimentale (esterna) e Tricompartimentale (interna). STORICO: La genetica, la scelta degli esercizi,hanno portato a uno sviluppo muscolare proporzionato oppure no? L’alimentazione, ha portato buona massa muscolare, volume, grasso, pelle pulita, giro vita, ritenzione? OSSERVAZONE: L’ osservazione dello sviluppo muscolare e delle proporzioni attraverso lo foto nel tempo oppure la visione del cliente in costume, fronte, retro e lati individuando le priorità di proporzione. COMPOSIZIONE CORPOREA: Per quanto riguarda la bicompartimentale mi avvarrò di misure come circonferenze e pliche storiche, e attraverso l’analisi tricompartimentale di TBW, ICW, ECW, FM, BCM ecc. Esempio: TBW: L’Acqua totale (TBW) riguarda lo stato di idratazione globale e la suddivisione della stessa nei comparti intra (ICW) o extracellulare (ECW) ci fornisce informazioni riguardo a energia cellulare (ICW), e/o ritenzione idrica o infiammazione (ECW). Nel caso di ECW alta: presenza di ritenzione, (infiammazione)? Perché e da quanto tempo? Eccesso di carichi? Scarso riposo? Clock ormonale sballato? Cortisolo? Alimentazione? Idratazione? Tutto? Trovare la causa e non curare l’effetto è il segreto. FAT MASS: Massa grassa: quantità (plicometria e/o bioimpedenza) dov’ è distribuita? Può essere migliorata attraverso alimentazione e allenamento? FAT FREE MASS: Massa magra (FFM = BCM + ECM): qualitativa e quantitativa, corrisponde a un buon metabolismo? Se la FFM è alta ma il metabolismo basale è molto basso, non è una FFM attiva, di conseguenza ci potrebbe essere un sottopeso muscolare o una cattiva nutrizione. La seconda parte dell’osservazione è l’analisi critica alla ricerca dell’armonia delle curve e l’equilibrio/squilibrio tra i vari distretti muscolari. Esempio di osservazione sul piano sagittale: collo /sterno / addome / bacino / quadricipite / tibiale / piede / tricipite surale/ ischio crurali /gluteo/ Curve: cervicale/dorsale/lombare A: Esempio di osservazione posteriore: trapezi / deltoide / braccio / fianco / gluteo / ischio crurali / tricipite surale. B: Esempio di osservazione anteriore: trapezi / deltoide / braccio / petto / addome / fianchi / quadricipite / tibiale/ piede. L’OSSERVAZIONE DETERMINA LA PRIORITÀ! Assai diffusi sono gli squilibri tra parte superiore e inferiore del corpo. Tra le donne la classica forma a “pera” ginoide, il fianco e l’interno coscia pronunciato e in ritenzione oppure un quadricipite molto sviluppato a discapito del gluteo, dalla forma piatta. Negli uomini un maggior sviluppo di braccia rispetto al petto o viceversa e gambe spesso non proporzionate. Per chi fa alzate di potenza, è facile trovare braccia maggiormente sviluppate rispetto al pettorale; probabilmente a causa del blocco inspiratorio, che aiuta ad esprimere potenza, ma può inibire lo sviluppo ipertrofico del pettorale. Dopo aver osservato, bisogna analizzare la natura di eventuali squilibri, strutturali o posturali mediante i test di tensioni muscolari di forza e flessibilità per valutare il corretto reclutamento della muscolatura e per capire se l’errore sta nella scelta di un esercizio (non adeguato alla persona) oppure se si tratta di un problema posturale, sul quale possiamo lavorare per migliorarne la resa. Durante uno Squat per esempio, un lavoro maggiore sul ginocchio rispetto all’anca può inibire lo sviluppo del gluteo. Si è scelto un esercizio sbagliato per creare ipertrofia al gluteo? Oppure potrebbe essere un problema posturale che non consente un buon reclutamento? (es. caviglia o bacino bloccati, bacino in retroversione, ecc). Quando la genetica è buona e la persona è ben alimentata e allenata i risultati, possono essere incredibili. Vediamo qui di seguito la stessa ragazza allenata e ben nutrita e non allenata e con alimentazione non adeguata. L’ultimo passaggio, dopo aver osservato e analizzato, è capire la strategia da adottare. Come un artigiano che lavora la materia grezza, un PT deve saper intuire il risultato finale, dopo aver analizzato accuratamente i dati raccolti. La strategia, spessissimo, parte da una modifica del piano alimentare. Può bastare un riposizionamento degli alimenti oppure un cambio radicale se l’alimentazione è troppo acida e ci troviamo di fronte a forte ritenzione, a uno stato infiammatorio o davanti a un soggetto che non riesce a costruire massa magra. In un caso simile prioritario sarà eliminare lo stato infiammatorio (causa e non effetto della ritenzione), non agire localmente ma risolvere il problema alla fonte. Per esempio cercare di rendere basica l’alimentazione che potrebbe portare a un ulteriore ritenzione. Evitare alimenti acidi come latticini, cereali, cibi molto cotti, fritti, trattati o riscaldati, e soprattutto eliminare i cibi fonte di AGE’s (prodotti finale della glicosilazione avanzata). Possiamo valutare, ad esempio, integrazione con un apporto di sali che mantengano l’equilibrio acido-basico, Omega3 e vitamine del complesso B. Per quanto concerne l’allenamento si cercherà di non stressare la parte con esercizi che prevedano molte ripetizioni, (lavorare sull’acido lattico aumenta la ritenzione). Favorire un lavoro di forza per non infiammare, cominciare a costruire massa magra e stimolare quella esistente potrebbe essere una soluzione. Realizzare un cambiamento fisico importante o preparare un atleta per una competizione, significa lavorare ad un puzzle, dove bisogna incastrare alla perfezione tutti i pezzi, secondo scienze esatte, applicate soggettivamente. Per concludere, siamo fatti di sostanza e d’immagine. Quello che ci spinge a perseguire l’ una, l’altra o entrambe, è il traguardo che ci poniamo; tutto dipende da quello che cerchiamo e da quello che crediamo sia buono per noi; su questo punto tengo a sottolineare l’aspetto fortemente soggettivo della propria visione e percezione. Fondamentale è la scelta della strada che porterà al nostro traguardo, una strada dove non si possono fare scorciatoie e dove i passaggi ,sopra elencati, vanno seguiti e rispettati passo passo, per mantenere la salute psicofisica e conservare il risultato nel tempo. Seguendo la scienza e il ragionamento posso eccellere in qualsiasi percorso io decida di intraprendere. #Atletica #Estetica #Fitness

il Personal Trainer ci salverà Capita molto spesso di osservare in palestra una giovanissima ragazza dal peso inconsistente, ostinarsi per ore a camminare su di un tapis roulant . Capita poi di vederla subito dopo in una lezione di gruppo rigorosamente “fat burning” senza che abbia la forza e la voglia di impugnare un manubrio per paura di diventare muscolosa. Le scorciatoie molte volte ricadono nel diuretico nascosto nella bottiglietta d’ acqua o in qualche “pozione detox” con gli occhi sempre rivolti allo specchio alla ricerca di un’ immagine che la compiaccia, un’ immagine irreale distorta, insana. Premesso che sappiamo tutti che il campo è di pertinenza medica ma è anche vero che queste persone frequentano, molto spesso la palestra, perciò, più ne sappiamo e più saremo in grado di gestire la situazione o d’essere d’aiuto. La forma distorta preosegue in ragazzi più o meno maturi rapiti ad osservarsi allo specchio mentre sollevano (spesso a caso) il più alto carico possibile oppure organizzati con amici in acquisti su internet di sedicenti integratori “che ti fanno diventare grosso” per poi postare senza tregua sui social network i pseudo trofei ottenuti a suon di pose e magliette alzate . Infine, ragazzi e ragazze in grave sovrappeso che si sentono alieni e che vorrebbero solo sentirsi invisibili. Pedalano faticosamente sulle bike, a volte dentro k-way o avvolti nella pellicola trasparente sotto la tuta con il mero e unico risultato di sudare di più, rischiando pesanti disidratazioni e andare incontro a frustrazioni. Non credo ci sia Personal Trainer che almeno una volta non si sia imbattuto in scene come queste in palestra. Episodi che stanno diventando quotidianità. In Italia circa 3 milioni di persone, pari al 5% della popolazione soffre di DCA (Disturbi del Comportamento Alimentare): il 95% sono donne, il restante numero appartiene agli uomini. I DCA rappresentano la prima causa di morte tra i ragazzi/e tra i 13 e i 25 anni. La domanda che ci dobbiamo porre, in nome del fitness in cui tutti noi crediamo è se lo studio, gli aggiornamenti che hanno come obbiettivo la salute è: “possiamo essere d’aiuto alle persone con DCA? ( Disturbi del Comportamento Alimentare) . Un grave sintomo quasi sempre presente è l’alterazione della propria immagine corporea, ovvero la percezione irrealistica del proprio corpo, la quale influenza pericolosamente gli stati d’animo ed i comportamenti quotidiani. Sulla base dei criteri diagnostici sopra tratteggiati si rileva come ciò che accomuna tali disturbi alimentari è la presenza di un’eccessiva valutazione e controllo della forma del proprio corpo e del peso corporeo. In tal senso emerge come, mentre una persona che non soffre di Anoressia o Bulimia valuta se stessa sulla base delle proprie prestazioni percepite in una varietà di ambiti della sua vita quotidiana. Viceversa la persona con disturbo alimentare presenta una valutazione di sé (autostima) centrata principalmente sul suo peso corporeo, sulla forma del suo corpo e sulla propria capacità di controllare questi ultimi. Il costante pensiero fisso sul cibo e sul corpo diventa presto un’ossessione che invade la vita quotidiana della persona, privandola degli interessi, delle attività, delle emozioni piacevoli che provava prima dell’insorgere del disturbo. La componente psicologica è altissima e noi PT non possiamo improvvisarci in quello che non siamo , scadendo anche nel consiglio ansiogeno: “dovresti fare, devi mangiare, ecc”. Non possiamo neppure farci carico, per eccesso di empatia, di problemi che potrebbero turbare la nostra serenità lavorativa. Noi possiamo solo fare il nostro lavoro: ASCOLTARE, INFORMARE, ALLENARE, per promuovere e realizzare il cambiamento che la persone desiderano. Avere un DCA significa vivere con una ossessione : IL CIBO. Pensarlo in ogni momento della giornata, sceglierlo secondo rigorosi dictat affinché sia “pulito”, “dietetico”, ipocalorico, con lo 0.000% di zuccheri   aggiunti, privo di grassi idrogenati , oli vari bio, sodio e glutine free, importante sia PRIVO DI …!!!! All’opposto avremo altri dictat o parole d’ordine come: pompare, crescere, anabolizzare, iperproteico sempre e comunque, no carbo, amminoacidi a caso, proteine pre e post, cibi standardizzati come gli “evergreen” del fitness. Per chi soffre di DCA le parole d’ ordine sono rassicuranti perché chiudono tutto in una realtà falsata, che rappresenta solo una proiezione mentale. Si basano al 90% sul sentito dire, sulle mode dei cibi stagionali o peggio su convinzioni sedimentate in anni di cattiva informazione!!!! L’allenamento, che noi PT sappiamo essere la chiave della salute e della prevenzione, fonte di benessere psicofisico, è strumentalizzato da chi soffre di questa patologia. Nell’anelare a queste immagini vuote ci si sfinisce con l’esercizio smodato e senza senso mettendo a repentaglio la salute dell’organismo con mix di dubbia composizione. Risultato: farsi del male. Come ci sono parole d’ ordine, di chiusura, per fortuna ci sono parole CHIAVE di apertura. Frasi che fanno chiarezza, danno corretta informazione e conferiscono il giusto riconoscimento ai nostri studi. Essere d’aiuto ci consentirà di guadare terreni paludosi e, se saremo artefici di un cambiamento nei nostri clienti, sicuramente avverrà un cambiamento anche in noi stessi. Dobbiamo sposare anima, fisiologia, anatomia, biomeccanica e tecniche di comunicazione alla ricerca delle parole chiave che possano sbloccare la sensibilità verso chi vive un profondo disagio con il proprio corpo e il mondo esterno. Noi PT abbiamo una bellissima responsabilità quella di trattare il CORPO in tutta la sua straordinaria UMANITA’. #Cibo #Fitness #Nutrizione

Diffusa ormai tra tutte le età, sessi e status, l’ ansia è il male dei nostri tempi. La vita frenetica, i ritmi serrati imposti dalla società, l’apparire spesso più importante dell’essere e l’uso smodato, ossessivo dei social, sono le cause più diffuse dello stress e dello stato ansioso. Sono, dunque, le gabbie entro le quali ci siamo intrappolati. Abbiamo dimenticato come ascoltare noi stessi, la nostra mente e il nostro corpo e ci siamo resi incapaci di ascoltare i nostri reali bisogni. Dal 2011 sono oltre 11 milioni le persone che nel nostro Paese hanno fatto uso di antidepressivi e ansiolitici ovvero il 12,8% della popolazione, e di questi più di 3 milioni sono donne. E’ quanto emerge dallo studio Ipsad (Italian Population Survey on Alcohol and other Drugs) condotto dall’Istituto di fisiologia clinica del Consiglio nazionale delle ricerche (Ifc-Cnr) di Pisa. I sonniferi, secondo i dati relativi al 2011 e riportati nel libro ‘In dipendenza. 121 risposte sulle dipendenze in Italia’, sono stati utilizzati dal 10% della popolazione, ovvero 4 milioni di persone. Sono invece 2,2 milioni gli assuntori di antidepressivi, pari al 5,5% e, anche in questo caso, soprattutto donne. Se queste ultime trovano una soluzione negli psicofarmaci, gli uomini si rivolgono all’alcool. Nell’ultimo mese, quasi 1,5 milioni di italiani (5,4%) ha assunto sei o più bevande alcoliche in una sola occasione, e gli uomini sono quasi il triplo delle donne: 8,8% contro 2,9%. Il consumo di psicofarmaci e ansiolitici è cresciuto a dismisura negli ultimi 20 anni. Per quanto a volte sia necessario l’uso di un medicinale ,trovo questo dato allarmante soprattutto se si pensa che, ad oggi, la percentuale sta aumentando nella fascia giovanile. Tra i sintomi fisiologici più frequenti dello stato ansioso ricordiamo: a carico del sistema cardiovascolare sintomi come palpitazioni, aumento del ritmo cardiaco, aumento della pressione sanguigna e tra quelle legate alla respirazione difficoltà respiratorie, pressione al torace e sensazione di soffocamento di natura neuromuscolare quali tremori e senso di panico. Possono anche comparire una serie di sintomi somatici quali vomito, nausea, impulso ad urinare, rossore in volto, sudorazione e prurito e nei casi più gravi collasso. Dal punto di vista cognitivo, si possono verificare distorsioni della realtà esterna e incapacità ad affrontarla. Dal punto di vista psicologico il soggetto ansioso tende a sentirsi vulnerabile e inadeguato, il suo immaginario totalmente negativo tende all’ isolamento. Tra i nomi della storia della psicologia ricordiamo Gemelli, Banissoni e Canestrari che, nell’arco di tempo che va dal 1930 al 1960, sono stati praticamente i primi, nel nostro paese, ad applicare concetti psicologici all’attività sportiva. Nell’Europa dell’Est, per quanto concerne la psicologia nello sport, si è inizialmente studiata l’influenza esercitata dal movimento corporeo sulle funzioni psichiche e sulla formazione della personalità. Ad oggi abbiamo la certezza che l’attività sportiva svolta in modo regolare produca infiniti effetti positivi sia sul corpo che sulla psiche e che, se praticata con regolarità e nel modo giusto e se seguiti da specialisti del settore, può divenire la garante della nostra salute ed essere in grado di prevenire e alleviare stress e stato ansiogeno. Il suo effetto benefico agisce sulla circolazione sanguigna, sull’attività neuronale e sull’aumentato rilascio di endorfine, sostanze chimiche di natura organica prodotte dal cervello, dotate di proprietà fisiologiche simili a quelle della morfina e dell’oppio, di tipo analgesico ed eccitante. Le endorfine, tra l’altro, hanno capacità di regolare l’umore. Durante situazioni particolarmente stressanti, il nostro organismo cerca di difendersi rilasciando endorfine le quali, da un lato, aiutano a sopportare meglio il dolore e, dall’altro influiscono positivamente sullo stato d’animo. L’attività fisica (studiata per il soggetto e posizionata nel momento giusto della giornata) contribuisce a rilassare la tensione muscolare e aiuta a riposare meglio. Infine, l’ attività fisica è uno stimolo a migliorarsi ad avere maggior consapevolezza di se, realizzare un cambiamento produrre benessere, soddisfazione e AUTOSTIMA. Alla luce di quanto detto, ancora una volta Noi Personal Trainer abbiamo in mano uno strumento salvifico per la Salute e la cura a 360 gradi del nostro cliente, offrire una possibilità di stare meglio e di liberarsi da un disagio senza ricorrere necessariamente a un farmaco (quando possibile e se possibile) e rappresenta qualcosa di impagabile per il cliente e per Noi in termini di orgoglio professionale e umano. Curare la mente e curare il corpo sono due azioni legate, inscindibili l’una dall’altra. Nel 390 a.C. circa Platone già ne parlava e ancora oggi rimane un concetto di sconvolgente attualità. #ansia #Fitness