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Bikini e Men’s Phisique – Atleti a tutti gli effetti

Di Claudio Suardi & Chiara De Nigris

Da qualche anno due nuove figure hanno dato slancio al mondo delle competizioni “estetiche” oltre al già noto bodybuilding; bikini e men’s physique. Sono due categorie difficili da allenare perché il criterio e il giudizio può cambiare di gara in gara. I presupposti delle bikini, ad esempio, sono bellezza, non troppo muscolose ne troppo definite, non devono presentare inestetismi, avere linea, proporzioni, bellezza del volto, buon aspetto estetico generale, colore, pettinatura e trucco “ad hoc”. Naturalezza, eleganza, simmetria, sicurezza, carisma e sex appeal sono gli elementi che fanno la differenza. La preparazione alla gara ai più risulta semplice ma così non è. Avere volume, densità, giusta definizione comporta grandi capacità e sacrifici.

Come detto, l’obbiettivo della gara è arrivare alla massima forma fisica con definizione, pienezza, durezza e proporzioni mantenendo la massa muscolare, meno acqua extracellulare possibile e grasso al punto giusto perché spesso il poco grasso tende a svuotare rendendo piatta la muscolatura. La fotografia iniziale riguarda l’osservazione, immaginando come saranno una volta sul palco. La composizione corporea “esterna” riguarda le pliche distrettuali e le circonferenze, la BIA fornisce informazioni globali e non distrettuali da leggere e interpretare con accuratezza. L’occhio e il confronto fotografico nel tempo permettono di vedere progressi e regressi per intervenire immediatamente e con la massima precisione. Le misure prese non possono e non devono essere confrontate con altri o con la media della popolazione ma solo con gli atleti stessi. Gli atleti non fanno parte della media della popolazione!

Le aree che portano un atleta in gara passano da composizione corporea / osservazione / alimentazione / integrazione / allenamento. Il tutto incastrato a dovere. Solo l’ottimizzazione “globale” consente di arrivare sul palco al massimo delle proprie possibilità e capacità. Occorre misurare dose e risposta su ognuno dei cambiamenti che si apportano stando molto attenti a non sfociare nel sovrallenamento che porterebbe inevitabilmente a decremento delle prestazioni e, spesso a antiestetici svuotamenti muscolari. In questo caso il recupero richiede molte settimane o addirittura mesi. Una variazione “ricercata” di sovrallenamento è l’overreaching, che solitamente è recuperato in pochi giorni. L’allenamento deve essere strutturato attraverso fasi di overreaching per fornire varietà e stimoli. L’overreaching è una condizione nella quale gli atleti si allenano oltre le loro capacità di adattamento spingendosi al punto in cui il processo di ricostruzione (anabolico) e la riparazione dei tessuti non riescono a tenere il ritmo con il processo catabolico o di “esaurimento” e può essere considerato una forma di overtraining a breve termine, nel quale l’adattamento è compromesso ma non c’è alcuna perdita riguardo agli adattamenti precedenti.

Il soggetto sovrallenato incorrerà inoltre nell’alterazione del profilo endocrino (diminuzione del supporto ormonale), aumento della produzione di catecolamine (insonnia), scarsa motivazione (apatia), alterazioni ematologiche come ferro ed elettroliti (debolezza), perdita di forza e massa muscolare. Quando le ghiandole surrenali producono troppi o troppo pochi ormoni si soffre di ciò che è stata definita come stanchezza surrenale. L’incapacità di riposare profondamente porta a essere già affaticati al risveglio, a frequenti cali di zuccheri durante la giornata, sonnolenza dopo i pasti e fatica ad addormentarsi. Per combatterla e in caso di preparazione gara: se si è in fase di carboidrati bassi (<30%), portarli almeno a 120 gr al giorno al fine di evitare la chetosi che sarebbe solo uno stress in più per l’organismo; proteine a non più di 2 gr/kg (meno lavoro del fegato, rene e relativa minor acidosi), alzare i grassi saturi di qualità come uova, salmone, sgombro, ecc. oltre che quelli insaturi. Abolire inoltre sia lo scatolame e gli alimenti pro infiammatori come farine, zuccheri ecc. Occorre inoltre diminuire o eliminare gli AGEs per la loro funzione infiammatoria. Gli AGEs o prodotti finali di glicosilazione promuovono stress ossidativo e infiammatorio (aumento di citochine e ROS) formando dei crosslink con le proteine corporee, alterando la loro struttura e funzione e modificandone le proprietà chimiche e biologiche.

La strategia di allenamento e alimentazione è particolarmente soggetta a variazioni man mano che ci si avvicina al momento della competizione. La precisione in termini di quantità di macronutrienti è fondamentale per il risultato finale. Spesso, piccoli spostamenti portano a variazioni notevoli. La quantità, la qualità e la variazione dei macronutrienti deve essere relativa allo stato di forma, all’acqua, alla densità, pienezza e definizione vista giorno per giorno e non stabilita a priori. Nelle ragazze variare i carboidrati verso il basso nei giorni in cui allenano le gambe aumentando i grassi sia saturi sia insaturi con le giuste percentuali lasciando invariato le proteine permette di spostare meno acqua nelle zone a rischio. Nei giorni dove si allena la parte superiore si può, eventualmente, aumentare i carboidrati e diminuire i grassi. Questa strategia spesso permette un’ottimizzazione dei carichi con relative risposte spesso positive.

La scelta degli alimenti non deve essere casuale ma il PT preparato può fare la differenza attraverso la scelta “giusta” per ogni atleta. Esempio, se devo scegliere un tipo di riso devo sapere che:

il RISO BIANCO, essendo privo o povero di fibra ha un alto indice glicemico e quindi rilascia più velocemente zuccheri nel sangue in seguito alla sua assunzione ma può essere utilizzato nei casi di dissenteria grazie al suo effetto astringente. Il RISO INTEGRALE non ha subito processi di raffinazione e conserva quindi intatta la crusca e la fibra presenti all’interno. per questo motivo ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco e la presenza della fibra determina un maggiore effetto saziante aumentando il transito intestinale. Il RISO BASMATI invece ha un basso indice glicemico e un inferiore contenuto di grassi. Il RISO NERO possiede proprietà antiossidanti. Gli antociani sono concentrati nel riso nero in quantità maggiore rispetto ai mirtilli, ribes e frutti rossi. È un riso integrale con un basso indice glicemico. Viene chiamato “riso Venere” per le proprietà potenzialmente afrodisiache. Il RISO ROSSO viene ottenuto da una miscela di varietà di riso differenti condite con un’erba Ha indice glicemico più basso. Il RISO PARBOILED ha subito un processo industriale di lavorazione, il parboiling, che ne indurisce l’amido in superficie e determina una maggiore conservabilità, tempi di cottura inferiori e un indice glicemico più basso. Le GALLETTE mediamente apportano per 100: gr 392 Calorie, 4.3 gr di grassi, 81 gr di carboidrati e 7 gr di proteine. La tecnica per produrle è l’estrusione. I chicchi di riso (o altri tipi di cereali e semi), posti nell’estrusore, sono sottoposti a un’elevata temperatura sui 200° e a un’enorme pressione: il passaggio nella macchina è rapido e poi il cereale stritolato, viene spinto fuori attraverso minuscoli fori. La differenza di pressione tra l’interno e l’esterno della macchina fa gonfiare il cereale e la galletta è fatta: un composto molto povero di umidità, molto croccante e ricco di aria, alcune insaporite con sale prima della produzione, altre addizionate con aromi. AGEs? Molto alti! Occhio allora ai soggetti in ritenzione. Nelle gallette di riso la cottura ad alte temperature porta alla reazione di Maillard tra la lisina e il glucosio derivante dall’amido e in seguito ad una serie di reazioni a cascata verranno a formarsi prodotti definiti melanoidinici che conferiscono il caratteristico colore bruno o abbrustolito degli alimenti amidacei (pane, caramello, patatine, biscotti, ecc).

Kcal tra una galletta e l’altra1 galletta di riso31-35 Kcal1 galletta di mais20-22 Kcal1 galletta di farro23 Kcal1 galletta 5 cereali29 Kcal

Nei giorni finali occorre eliminare tutti i cibi che potrebbero gonfiare per l’alta quantità di fibre come legumi, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cipolle, carciofi, asparagi, pere, mele e pesche, cereali integrali, come grano integrale e crusca, bevande analcoliche e alla frutta, latte e prodotti lattiero-caseari come formaggi e gelati, alimenti confezionati preparati con lattosio, come pane, cereali e condimenti per l’insalata. Alimenti contenenti sorbitolo, come alimenti dietetici e caramelle senza zucchero.

L’atleta è paragonabile a una formula 1 e deve essere “messo a punto” con dovizia e capacità, deve avere la miglior benzina possibile, l’olio al punto giusto oltre che un radiatore che funziona alla perfezione. Motore (muscolo), radiatore (acqua), benzina (cibo) e olio (grasso) devono essere perfettamente bilanciati. Di seguito alcuni dei grandi atleti che ho avuto e con i quali ho la fortuna di confrontarmi, seguire e collaborare giornalmente. Ognuno diverso, ognuno con le proprie individualità biochimiche, risposte, carattere. Unici nella loro unicità!

“Ad ogni allenamento, ad ogni set ti senti stanco e distrutto perchè hai superato il tuo limite. Sai che è solo il primo passo e quando finisce il set e senti i muscoli scoppiare, sei consapevole che tutto deve essere ricondotto alla normalità in pochi secondi. In pochissimo tempo occorre superare la crisi per riuscire a superarti di nuovo, altrimenti avresti fatto un altro mestiere!”. Claudio Suardi
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