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Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Il nostro corpo è fatto in gran parte di acqua: non solo quella che beviamo, ma anche quella contenuta all’interno delle cellule e nei tessuti che le circondano. Capire dove si trova questa acqua ci aiuta a valutare lo stato di idratazione, infiammazione o ritenzione. Ecco i termini chiave: TBW (Total Body Water) – Acqua Totale Corporea È la quantità totale di acqua presente nel corpo, circa il 50–70% del peso corporeo, a seconda di età, sesso e composizione corporea. Include: ICW (acqua dentro le cellule) ECW (acqua fuori dalle cellule) ICW (Intracellular Water) – Acqua Intracellulare È l’acqua contenuta all’interno delle cellule, soprattutto nelle cellule muscolari.Più è alta, di solito, migliore è la qualità muscolare e lo stato di idratazione cellulare.   ECW: un indicatore nascosto di infiammazione L’ECW (acqua extracellulare) è la quota di acqua presente fuori dalle cellule, nei tessuti, nel plasma e tra le cellule stesse Quando l’ECW aumenta oltre la norma, può essere un campanello d’allarme: Infiammazione cronica silente Ritenzione idrica localizzata o diffusa Difficoltà di drenaggio linfatico Squilibri elettrolitici o stress cellulare In pratica, un valore elevato di ECW può indicare che il corpo sta trattenendo liquidi nei tessuti, spesso a causa di processi infiammatori, anche se non ci sono sintomi evidenti. ECW e composizione corporea Valutare l’ECW (tramite analisi bioimpedenziometrica multifrequenza) non serve solo a capire se c’è ritenzione, ma anche a monitorare l’efficacia di un piano alimentare, allenamento o percorso drenante/depurativo. L’obiettivo ideale? Migliorare il rapporto ECW/ICW, portando l’acqua dentro le cellule (dove lavora) e riducendo l’eccesso extracellulare (dove ristagna). Matrice Extracellulare È come una rete di sostegno che si trova fuori dalle cellule, composta da: proteine (come collagene ed elastina) zuccheri complessi acqua (parte dell’ECW) Serve a: dare struttura e sostegno ai tessuti trasportare nutrienti e segnali facilitare la comunicazione tra cellule Quando è troppo rigida o “intasata”, può interferire con il drenaggio dei liquidi e favorire infiammazione o ristagni. Perché è utile conoscere questi dati? Se ti alleni puoi valutare la qualità muscolare Se soffri di ritenzione puoi capire se l’acqua è “bloccata” fuori dalle cellule Se segui un percorso nutrizionale o estetico puoi monitorare l’efficacia nel tempo

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS L’alimentazione può spegnere (o accendere) l’infiammazione L’infiammazione è un meccanismo naturale di difesa del corpo. Ma quando diventa cronica , può favorire: gonfiore stanchezza ritenzione disturbi digestivi problemi ormonali La buona notizia? Quello che mangiamo può aiutare a ridurla (o peggiorarla). CIBI INFIAMMATORI Questi alimenti possono alimentare processi infiammatori, soprattutto se consumati spesso o in eccesso: Zuccheri raffinati – dolci industriali, bibite, cereali da colazione zuccherati Farine raffinate e glutine in eccesso – pane bianco, pasta non integrale, crackers Grassi trans e fritti – margarine, prodotti da fast food, snack confezionati Insaccati e carni lavorate – salame, wurstel, bacon Latticini industriali – formaggi fusi, yogurt zuccherati, latte vaccino intero Alcol e bevande zuccherate – vino, superalcolici, energy drink Additivi, conservanti, glutammato – dadi, salse pronte, cibi da microonde Eccesso di nichel, istamina o allergeni individuali – dipende dalla persona, ma può aumentare infiammazione interna CIBI ANTI-INFIAMMATORI Questi alimenti nutrono il corpo e aiutano a ridurre l’infiammazione : Verdure di stagione – cavoli, broccoli, zucchine, finocchi, carote Frutti ricchi di antiossidanti – mirtilli, lamponi, melograno, ciliegie Pesce azzurro e omega-3 naturali – sgombro, sardine, salmone selvaggio Grassi buoni – olio extravergine di oliva, avocado, noci (con moderazione) Cereali integrali e pseudocereali – riso integrale, quinoa, grano saraceno, miglio Erbe e spezie antinfiammatorie – curcuma, zenzero, rosmarino, origano Alimenti fermentati naturali – kefir, yogurt naturale (senza zuccheri), verdure fermentate Acqua e tisane drenanti – tè verde, infuso di tarassaco, ortica, zenzero e limone Consiglio pratico Non serve eliminare tutto da un giorno all’altro.Inizia a sostituire gradualmente cibi industriali con alternative naturali e fresche. Il tuo corpo ti ringrazierà con meno gonfiore, più energia e una pelle più luminosa .   OGGETTO: Gonfiore, stanchezza, ritenzione? Attento a questi cibi… Ti è mai capitato di sentirti gonfio, stanco o infiammato… anche seguendo una dieta apparentemente “sana”?Spesso la causa è nascosta in quello che mangiamo ogni giorno . Alcuni alimenti possono accendere l’infiammazione , altri invece aiutano a calmarla e favorire il benessere a lungo termine. CIBI INFIAMMATORI Attivano o peggiorano l’infiammazione se consumati spesso: Zuccheri raffinati (merendine, bibite, dolci) Farine bianche e glutine in eccesso Grassi trans e fritti Latticini industriali Alcol, cibi confezionati e conservanti Risultato? Più gonfiore, più ritenzione, più fatica. CIBI ANTI-INFIAMMATORI Aiutano il corpo a drenare, disintossicarsi e rigenerarsi : Verdure di stagione e frutti antiossidanti Pesce azzurro, olio EVO, avocado Spezie come curcuma e zenzero Tisane depurative, acqua abbondante Risultato? Meno infiammazione, più energia, digestione leggera. Il consiglio in più: Non serve rivoluzionare tutto. Inizia da piccole sostituzioni quotidiane : uno yogurt naturale al posto di quello zuccherato, un piatto di verdure in più a cena, una tisana al posto della bibita. Il tuo corpo lo sentirà. E lo vedrai anche nello specchio. PS: Hai bisogno di una consulenza personalizzata o vuoi approfondire questo tema? Scrivici e troviamo insieme la strategia migliore per il tuo corpo.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Cos’è davvero il metabolismo “lento”? Quante volte hai sentito dire: “Non dimagrisco perché ho il metabolismo lento…” Ma cosa significa davvero?Il metabolismo è l’insieme dei processi con cui il nostro corpo trasforma il cibo in energia, mantiene la temperatura corporea, regola ormoni, muscoli, organi e funzioni vitali. Quando si parla di metabolismo lento, si intende spesso una riduzione del dispendio energetico totale, cioè: Basal Metabolic Rate (BMR) basso → energia consumata a riposo NEAT (movimento spontaneo) ridotto Termogenesi (energia usata per digerire) inefficiente Massa muscolare bassa Ormoni rallentati (tiroide, leptina, cortisolo alterato) Perché si rallenta il metabolismo? Diete troppo restrittive e prolungate Sedentarietà o allenamento non adatto Perdita di massa muscolare Stress cronico e mancanza di sonno Infiammazione silente o squilibri ormonali Ridotto apporto calorico per troppo tempo (effetto "modalità risparmio") Come riattivare il metabolismo? Ecco le 7 azioni pratiche per invertire la rotta: 1. Allenati con i pesi (e in modo intelligente) , Più muscolo, più energia consumata anche a riposo 2. Mangia abbastanza (sì, davvero!) Un metabolismo lento spesso è il risultato di troppe rinunce. Aumenta gradualmente le calorie con cibi di qualità. 3. Priorità alle proteine Aiutano a costruire e mantenere il muscolo, migliorano la termogenesi, aumentano la sazietà. 4. Muoviti di più nella giornata (NEAT) Camminate, scale, piccoli spostamenti hanno un effetto cumulativo potente. 5. Dormi meglio e gestisci lo stress Il cortisolo alto blocca la tiroide e promuove la ritenzione.Il recupero attiva ormoni chiave come GH e testosterone. 6. Bevi abbastanza acqua La disidratazione rallenta tutto, anche il metabolismo cellulare. 7. Fai fasi di reset metabolico (refeed o reverse) Alternare fasi ipocaloriche a momenti di rialimentazione strategica aiuta a “riaccendere” il corpo. In sintesi: Il metabolismo si adatta a ciò che fai ogni giorno.Allenalo, nutrilo e rispettalo… e risponderà.   Se vuoi misurare il tuo metabolismo, contattaci!

Di Claudio Suardi MFS & Chiara De Nigris DSM Che l'esercizio fisico sia fonte di benessere è cognizione acquisita da tutta la comunità medica, tecnica e scientifica internazionale, spesso però non si approfondiscono le diverse sfaccettature dell'argomento. La persona che si avvicina alla palestra, ad esempio, è disorientata riguardo alla scelta migliore rispetto al proprio problema. Alimentazione? Allenamento aerobico? Pesi? In quale ordine? Quale percentuale? Quale sarà la strategia giusta? Come tecnici del settore abbiamo combattuto, combattiamo e diffidiamo dei cultori dei metodi “all inclusive” tanto quanto dei cultori della non fatica. Non è il metodo che fa la differenza ma è la valutazione della risposta allo stress. Finiamola di pubblicizzare e promuovere se stessi attraverso il “proprio” metodo, il “proprio” sistema, il mio libro! La fisiologia e la risposta metabolica non sono “proprie”. Sono di tutti. Importante saperla leggere. Finiamola di parlare di ginnastica passiva, di elettrostimolazione, di pedane vibranti e di sauna per dimagrire. Parliamo di risposta all’allenamento e all’alimentazione. Allenarsi è impegno e sacrificio, non una moda né un’occasione. Allenamento ed alimentazione viaggiano pari passo e devono essere equilibrate e mantenute sempre. Non stravolte 2-3 volte l’anno! Diffidate delle palestre che hanno sostituito bravi istruttori con animatori circensi. Affidatevi ad esperti tecnici dell’esercizio e a professionisti della salute. Vi sono tantissime persone che passano giornate intere in palestra, passando da un corso all’altro o da una macchina all’altra stressandosi senza migliorare. I miglioramenti avvengono lentamente, senza rinunce né eccessi. Personalizzare attraverso il “giusto” carico esterno, la misura del carico interno rispettando l’individualità biochimica. Di “NUTRIMENTO ED ESERCIZIO FISICO” se ne parla continuamente. NUTRIMENTO sta per bisogno di nutrirsi, che bisogna diffidare delle diete lampo o dei dimagrimenti veloci e miracolosi solo a carico dell’acqua e della massa muscolare, per altro responsabile del metabolismo basale. Se l’allenamento, il “trattamento estetico” e l’alimentazione devono portarvi a meno muscoli e a disequilibrare l’acqua corporea lasciate stare… Allenamento personalizzato più rispetto della persona come essere unico più giusta alimentazione uguale risultato. Importante controllare singolarmente i miglioramenti tramite semplici o complesse misurazioni. Come per un farmaco vi è il rapporto dose : effetto lo stesso vale per l’allenamento e l’alimentazione. Non eccessi né difetti. Misurare i cambiamenti attraverso la ripetizione del test è fondamentale. Fornire allenamento significa quantificare: CARICO ESTERNO (scheda d’allenamento) Insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume, intensità e densità, ovvero quantità e qualità. Volume d’allenamento: Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc. Intensità d’allenamento: Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile. Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all'altezza superata nei salti ecc. Densità d’allenamento: Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell'intera seduta di allenamento. CARICO INTERNO (Risposta) Reazione dell'organismo al carico esterno. Si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive. Migliora? Se “sì” il carico interno (scheda) sono idonee per questo soggetto, altrimenti varierò o allenamento o alimentazione fino a che troverò il “giusto” equilibrio. Fornire un’alimentazione significa valutare le Kcal, il carico glicemico, il carico insulinico, il rapporto acido basico degli alimenti. Nella persona sana può avvenire che ipoalimentazione ed eccessi d’allenamento possono erodere la massa cellulare (sostanza viva del nostro organismo) o ossea ed espandere il comparto extracellulare. In parole povere, mangiare male o poco, allenarsi in eccesso, non riposare a sufficienza, bere poco e non tamponare a sufficienza con alimenti basici possono “rompere” le cellule e, l’acqua all’interno può uscire ed occupare gli spazi causando ritenzione idrica. L’aumento dell’acqua equivale a infiammazione. Né salute né risultato. Se abbiamo a che fare con un soggetto con cellulite occorre conoscere il problema per poterlo poi “curare”. Riguardo alla cellulite o panniculopatia distrettuale di natura degenerativa ad evoluzione fibro-sclerotica (P.E.F.S.) Fattori predisponenti la (P.E.F.S.) Tra i fattori primari vi sono quelli di natura costituzionale o razziale che si manifestano attraverso varie vie patologiche: predisposizione alle flebopatie degli arti inferiori, condizionamenti alimentari, scarsa componente muscolare, iperacidosi tessutale. I fattori favorenti o aggravanti possono essere difetti posturali e dell’appoggio plantare, la stazione eretta prolungata, le cattive abitudini (gambe vicino a fonti di calore o flesse per diverse ore, uso di calzature o abbigliamento non idonei, bagni troppo caldi) diete ipoproteiche, ipovitaminiche e povere di fibre, l’impiego di farmaci vasodilatatori periferici e calcioantagonisti, la vita sedentaria, la gravidanza e l’obesità. Come migliorare? condizionamenti alimentari, Kcal / Carico glicemico / carico insulinico / PRAL scarsa componente muscolare, aumento massa muscolare acidosi tessutale, aumento dei sistemi tampone difetti posturali e dell’appoggio plantare, ginnastica posturale diete povere di fibre, giusto apporto di fibre obesità, calo massa grassa I sintomi delle P.E.F.S. possono essere: senso di peso o di fastidio, dolore gravativo con parestesie e crampi, sensazione di estremità fredde, gambe stanche, mialgie. I segni apprezzabili all’esame obiettivo sono: plicabilità cutanea aumentata, elasticità cutanea diminuita, edema (ritenzione), granulazioni, noduli, macronoduli, placche, flaccidità, cute pallida e fredda. I conti tornano… aumento massa grassa sottocutanea, diminuzione dell’elasticità della pelle, disidratazione generale e ritenzione locale, infiammazione. Formula “miracolosa”: Test di composizione corporea (circonferenze, pliche, bioimpedenza) Allenamento (controllo del carico interno attraverso la valutazione di quello esterno) Alimentazione con il giusto rapporto tra carico glicemico, insulinico e rapporto acido basico Alla fine della scheda: Test di composizione corporea (uguale al primo) Valutazione dei miglioramenti / peggioramenti Aumento, mantenimento o diminuzione dell’Allenamento (controllo del carico interno attraverso la valutazione di quello esterno) Alimentazione variando carico glicemico, Kcal e rapporto acido basico. Nessun segreto, solo scienza!

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Spesso la riduzione calorica non si associa col calo peso nel breve. Questo perché gli adipociti non si riducono velocemente e non si verifica, appunto, una riduzione immediata del peso corporeo proprio a causa dell’assorbimento di acqua che va a compensare il grasso eliminato. Molte persone in ipocalorica lamentano il fatto che il tessuto adiposo diventa al tatto più morbido rispetto alla condizione iniziale oltre che variare la temperatura della cute che risulta più calda proprio per via della migliore circolazione del sangue. Questa teoria si basa sull’aumento dell’acqua extracellulare. Si è visto, infatti, che le donne che soffrono di ritenzione idrica sono soggette maggiormente a tale fenomeno (Minnesota Experiment). Come detto, whooshing, è il processo in cui le cellule adipose si svuotano di grasso e si riempiono di acqua. Più precisamente i trigliceridi contenuti nell’adipocita vengono scissi attraverso la lipolisi in glicerolo e acidi grassi per essere usati come substrati energetici. La cellula adiposa però non rimane vuota ma si riempie di acqua. Questo effetto comporta uno stallo del peso e un effetto “gonfio” della pelle dovuto a ritenzione idrica. In tali casi non serve apportare variazioni al piano alimentare al fine di ridurre ulteriormente l’introito calorico nè esiste alcun rimedio con effetto immediato a tale fenomeno fisiologico. L’unica cosa da fare è di proseguire con la propria dieta a patto che si tratti di un piano alimentare strutturato sui precisi fabbisogni individuali e non di una dieta “fai da te”. Ciò fa sì che pur avendo perso una certa quantità di grasso, la persona pesandosi non riscontra alcun miglioramento perdendo fiducia nei confronti del piano alimentare. Solo se si avrà la volontà di pazientare qualche giorno, anche l’acqua accumulata sarà espulsa da tali cellule, le quali risulteranno, di fatto, svuotate del loro contenuto e si potrà, finalmente, osservare la tanto attesa perdita di peso. Durante il programma nutrizionale (su soggetti che praticano attività fisica) l’inserimento di un refeed di carboidrati senza l’introduzione eccessiva di bevande, ha indotto una rapida perdita di peso, le cui variazioni a livello di compartimenti sono visualizzabili anche attraverso esame della composizione corporea.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS La circadianità ormonale, cioè la produzione di ormoni nella tempistica prevista dalla fisiologia è uno degli obiettivi da perseguire per la salute, anche per il dimagrimento e l’ipertrofia. Avere il cortisolo alto la mattina presto è fisiologico, averlo alto tutto il giorno è anti fisiologico e produce effetti collaterali nel lungo periodo come:   1.    Ritenzione idrica 2.    Erosione di massa muscolare 3.    Ingrassamento viscerale 4.    Calo delle difese immunitarie 5.    Calo della funzione cognitiva   In generale, il controllo del carico glicemico si è rivelata una strategia di successo sia nel perdere peso ( Cochrane Database Syst Rev.  2007; JAMA 2004) che nel controllo dei marker infiammatori (IL-6 e hsCRP). Sul fronte antinfiammatorio, il controllo del carico glicemico si è dimostrato più efficace degli stili alimentari ricchi di fibre e di cereali integrali ( Am J Clin Nutr.  2014).   I carboidrati non rappresentano l’unico stimolo per la secrezione insulinica, se proteine e grassi da una parte smorzano l’indice e il carico glicemico di un alimento perché ne allungano i tempi digestivi, dall’altra esibiscono una inaspettata risposta insulinica, da soli o in combinazione con i carboidrati. Le più “vivaci” sotto il profilo insulinemico sono le proteine, soprattutto quelle dotate del corredo di amminoacidi insulinotropici: arginina, leucina, lisina e valina. I grassi recitano la loro parte nel perturbare l’insulinemia ( J Am Coll Nutr.  1993). Questa è la novità venuta alla luce nel 1987, grazie agli studi di Ross et al.: l’insulina non risponde solo al richiamo dei carboidrati, ma anche a quello delle proteine. Latte, uova, carne e pesce hanno infatti un impatto glicemico pari a zero, ma allo stesso tempo incrementano l’insulinemia.     L’INDICE INSULINICO Si è così giunti all’elaborazione dell’INDICE INSULINICO, per quantificare la risposta insulinica di alimenti che non fossero solo carboidrati. Nel 2010 Bao et al. hanno concluso che questo nuovo concetto permetteva di predire in maniera più accurata la richiesta di insulina rispetto a quando si utilizzavano solo i carboidrati o il carico glicemico come punto di riferimento. La risposta glicemica generata da un cibo spiega solo il 23% della risposta insulinica. Susanne Holt, nel 1997, aveva compilato la lista più esaustiva di alimenti e relativo indice insulinico. Per una quantità isocalorica (239 kcal) di un ventaglio di alimenti comuni (38 in tutto) sono state misurate le risposte insuliniche post-prandiali. Si è scelta la porzione standard di 239 kcal perché in genere corrisponde alle porzioni che si consumano mediamente, fatta eccezione per le mele, le arance, il pesce e le patate. Ai volontari dello studio sono stati presi dei campioni di sangue immediatamente prima del pasto e ogni 15’ per due ore dopo il pasto. Il punteggio insulinico è stato calcolato sulla base della risposta insulinica in rapporto al cibo di riferimento, il pane bianco (punteggio percentuale 100%). I cibi ricchi di proteine e quelli da panetteria (ricchi di grassi e carboidrati raffinati) hanno prodotto delle risposte insuliniche sproporzionalmente più alte rispetto alle loro risposte glicemiche ( Am J Clin Nutr.  1997). Praticamente simile all’indice glicemico, solo che alla misura della glicemia viene sostituita quella dell’insulinemia.   Mettendo a confronto risposta insulinica e glicemica è emerso che:   ·      Farina d’avena e pasta hanno un punteggio insulinico piuttosto basso rispetto al loro alto contenuto di carboidrati. ·      Tra i prodotti più insulinogenici troviamo il pane, le patate, i prodotti raffinati di pasticceria, le merendine, yogurt e latte. ·      Cibi ricchi di proteine e grassi (uova, manzo, lenticchie, formaggio, dolci) hanno indotto una maggiore produzione di insulina rispetto ai cibi ricchi di carboidrati. ·      Molti cibi dal carico glicemico simile hanno mostrato carichi insulinici eterogenei (come gelato e yogurt, riso integrale e fagioli in salsa dolce). ·      In generale, il contenuto di fibre non predice la magnitudine della risposta insulinica. ·      Pane integrale e pane bianco, pasta integrale e pasta raffinata, riso integrale e riso raffinato hanno mostrato un indice insulinico simile (per il maggior contenuto di proteine delle versioni integrali). ·      Spaghetti integrali e spaghetti bianchi hanno un indice glicemico simile, ma un indice insulinico diverso. L’effetto sull’insulina è più marcato negli spaghetti integrali a causa del maggior contenuto di proteine ( Diabetes Res Clin Pract.  1987). ·      Le proteine o i grassi in combinazione con i carboidrati evocano una risposta insulinica maggiore degli stessi macronutrienti da soli. ·      Identiche porzioni di carboidrati, ma da fonti di cibo diverse, non evocano necessariamente la stessa risposta insulinica: se assumiamo 50 gr di carboidrati dalla pasta o dalle patate, la risposta insulinica delle patate sarà di circa tre volte quella della pasta. ·      100 grammi di spaghetti da soli avranno un indice glicemico superiore alla stessa quantità di spaghetti con ragù (proteine e grassi che rallentano l’assorbimento dei carboidrati). Tuttavia la risposta insulinica sarà maggiore dopo un piatto di spaghetti al ragù. ·      Latticini fermentati come lo yogurt, a dispetto di un indice glicemico di 15-30, hanno un indice insulinico di 90-98. Dimostrando un effetto insulinotropico dalle tre alle sei volte superiore a quanto atteso dall’indice glicemico. Lo studio, essendo svedese, è stato condotto su due prodotti nazionali: långfil (ropymilk) e il   filmjölk .  ( Am J Clin Nutr.  2001). ·      Latte intero e scremato hanno mostrato un indice insulinico simile, avvalorando l’idea che non fossero i grassi a fare la differenza nella risposta insulinogenica, quanto la presenza delle proteine del siero del latte ( Am J Clin Nutr.  2004). ·      Il potere insulinogenico del latte è stato verificato aggiungendolo, come bevanda (200 e 400 ml), ad un pasto a base di pane bianco e a uno di spaghetti a basso indice glicemico (I.G. 52). Due gruppi di controllo bevevano acqua, anziché latte. La curva glicemica non ha subito variazioni rispetto al gruppo che beveva acqua; mentre la curva insulinica ha subito un incremento del 65% nel gruppo che assumeva pane bianco e latte (alla dose di 400 ml) e del 300% nel gruppo che assumeva spaghetti a basso indice glicemico e latte (sia con 200 che con 400 ml di latte). L’insulinemia del gruppo che assumeva spaghetti e latte (sia 200 che 400 ml) ha mostrato livelli postprandiali simili a quelli di chi assumeva pane e acqua. Il confronto è stato fatto sempre con i gruppi che bevevano acqua ( Eur J Clin Nutr.  2001). ·      Il lattosio è stato escluso nella genesi insulinotropica dei latticini( Am J Clin Nutr.  2001). ·      Il potere insulinogenico dei latticini è molto probabilmente legato alla massiccia presenza degli aminoacidi insulinotropici arginina, leucina, lisina e valina e all’influenza sugli ormoni  (soprattutto il GIP, o Glucose-dependent insulinotropic peptide), legati alla produzione di insulina ( Am J Clin Nutr.  2004).   LA RISPOSTA ISULINICA POST PRANDIALE NON E’ NECESSARIAMENTE PROPORZIONALE ALLA RISPOSTA GLICEMICA; non solo i carboidrati, ma anche gli altri nutrienti influenzano i livelli generali d’ insulinemia (Am J Clin Nutr. 1997).   INDICE INSULINICO-INDICE GLICEMICO: LE DIFFERENZE   INDICE INSULINICO INDICE GLICEMICO Misura la secrezione insulinica post-prandiale di un cibo nella sua interezza. Misura solo l’effetto dei carboidrati di un cibo sulla glicemia post-prandiale. Dipende dai carboidrati, quantità e qualità delle proteine, dai grassi e dalle loro interazioni. L’indice glicemico non è proporzionale alla risposta insulinica.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Eseguire alimentazioni prolungate ipocaloriche mette l’organismo in modalità di risparmio energetico. Le funzioni rallentano in nome della sopravvivenza. La sintesi proteica si blocca e diminuisce il metabolismo basale per risparmiare il grasso corporeo. L’alimentazione “a onde” permette di alternare giorni in ipocalorica con altri in normocalorica o in ipercalorica grazie anche a uno o più pasti (detti “cheat meal”) più calorici in generale o uno o più giorni (detti “refeed”) più ricchi di carboidrati. Queste tecniche hanno dimostrato di sbloccare il metabolismo. La gestione del cheat meal e del refeed va contestualizzata alla composizione corporea e al momento storico del programma. Il refeed è simile alla ricarica di carboidrati e può essere introdotto anche per più giorni la settimana, da uno a tre solitamente, soprattutto nei soggetti che devono risvegliare ormoni e metabolismo dopo giorni in ipocalorica o ipoglucidica. Gli ormoni t iroidei  partecipano alla regolazione del metabolismo e diminuiscono la propria produzione durante periodi di restrizione (soprattutto glucidica) . In questo modo il pasto o il giorno libero permettono un miglioramento dal punto di vista metabolico. L’introduzione di poche calorie porta all’ aumento della produzione di cortisolo,  responsabile dell’accumulo di grasso addominale e legato anche all’aumento ponderale. Il cortisolo può essere prodotto in eccesso durante allenamenti intensi, quando si saltano i pasti o si assumono le calorie giornaliere in una o due volte al giorno. I ritmi sonno veglia disordinati possono incidere sull’aumento di questo ormone. Durante periodi di restrizione calorica o glucidica le riserve di glicogeno diminuiscono e il pasto libero porterà benefici sia estetici che di performance. I segnali che possono indicare che il pasto libero è opportuno sono di diversa natura: cali di forza, allenamenti con scarso pompaggio muscolare, poca concentrazione, freddo costante, blocchi riguardo alla perdita di grasso corporeo. Se si riducessero ulteriormente le calorie avverrebbe una diminuzione dei sistemi visti precedentemente e una perdita di massa muscolare. Per concludere, cheat meal (pasto libero ipercalorico), refeed (maggiori carboidrati, suddivisi in più pasti) da uno a tre giorni consecutivi secondo periodo storico e composizione corporea.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Uno dei primi studi di confronto tra whey e caseina fu condotto da Boirie e colleghi nel 1997 (su 16 giovani sani su cui fu esaminata la velocità di sintesi proteica dopo aver assunto 30 gr di proteine). Risultati: ·      Le whey (30gr) alzavano rapidamente l’amminoacidemia incrementando la sintesi proteica per poche ore. ·      La caseina (30gr) alzava più lentamente l’amminoacidemia, ma per un tempo maggiore. La sintesi proteica, pur con picchi più bassi, durava di più e riduceva maggiormente il catabolismo. ·      Caseina: promuove il deposito di proteine più come anticatabolico che anabolico, senza aumentare molto l’amminoacidemia. ·      Whey: promuovono più la sintesi proteica vera e propria grazie a rapidi aumenti dell’amminoacidemia, ma aumentano anche l’ossidazione di leucina (uso come carburante) Boirie (1997): alla fine del periodo di studio, la caseina ha portato ad una concentrazione significativamente maggiore di leucina nel muscolo. Tipton (2004): entrambe aumentano la sintesi proteica. Le whey aumentano più rapidamente la sintesi proteica, ma gran parte di queste proteine sono ossidate. Meglio la caseina che porta ad una sintesi proteica maggiore grazie ai suoi tempi di azione più lunghi. Dangin e colleghi (2002), dicono che la rapida velocità di assorbimento e le elevate concentrazioni di leucina del siero possono rendere le whey le proteine migliori dopo l’allenamento Burd e colleghi (2102): confronto tra siero e caseina a riposo e nel post-esercizio. Il siero aumentava significativamente la sintesi proteica più della caseina in entrambe le condizioni. L’aumento di sensibilità dei muscoli alla sintesi nel post-esercizio renderebbe le whey più adatte in questa fase. ·      Whey e caseina a confronto in un gruppo di bodybuilder (1.5 gr/kg di peso/die seguiti per 10 settimane): si è mostrato superiore l’effetto delle whey su massa magra e forza. ( Int J Sport NutrExercmetab.  2006). ·      Whey e caseina negli atleti. Gli studi comparativi sugli effetti dell’assunzione di siero e caseina e prestazione nelle popolazioni di atleti o di soggetti sono limitati. Possiamo però concludere che entrambe le proteine hanno prodotto miglioramenti significativi su massa magra, forza e potenza (Kerksick e colleghi, 2006; Wilborn et al., 2013). ·      Parere dell’International Society of Sport Nutrition: in caso di supplementazione si consigliano sia le whey che le caseine, grazie al loro elevato punteggio PDCAAS (digeribilità delle proteine corretto all'amminoacido limitante) e alla loro facoltà di stimolare la crescita muscolare. ·      Il Journal of Sports Science & Medicine ha messo a confronto whey e caseine in un gruppo di studentesse di college (cestiste seguite per otto settimane e allenate con i pesi 4 volte a settimana): si sono registrati miglioramenti significativi in entrambi i gruppi quanto a massa magra, forza e potenza. Nessuna differenza tra i gruppi quanto a composizione corporea o prestazione. Entrambe le proteine hanno dunque un’azione favorente. L’esperimento è stato effettuato somministrando 24 grammi di whey o caseina immediatamente  prima e dopo l’allenamento.   WHEY: FRAZIONATE O CONCENTRATE?   Dangin e colleghi (Journal of Nutrition, 2002), Daniel West e colleghi (American Journal of Clinical Nutrition, 2011) hanno concluso i loro studi affermando che l’assunzione di una singola porzione di whey (25 gr) è più efficace nello stimolare la sintesi proteica rispetto a piccole porzioni assunte a cadenze fisse (2.5 gr ogni 20’). Due i motivi a favore della supplementazione concentrata: 1.     Maggiore fosforilazione delle proteine di segnale anabolico. 2.     Maggiore velocità di crescita dell’amminoacidemia.   WHEY O SOIA   ·      Le proteine della soia incrementano la fosforilazione del fattore p70s6k  solo per due ore dal termine dell’esercizio, mentre le whey fino a quattro ore dal termine dell’esercizio ( J Int Soc Sports Nutr. , 2015). ·      Le whey determinano una migliore sintesi proteica rispetto alla soia grazie a una migliore qualità proteica e una maggiore velocità di digestione ( J Am Coll Nutr. , 2009).   La  fosforilazione  è una  reazione chimica  in cui  un gruppo fosfato viene aggiunto a una proteina o a un'altra molecola . Questo processo è coinvolto nella  sintesi proteica e nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), una molecola che immagazzina e fornisce energia .    Uno studio pubblicato nel 2013 sul Journal of the American College of Nutrition ha illustrato un confronto whey-soia sotto il profilo della risposta ormonale (testosterone-cortisolo). Il protocollo prevedeva 14 giorni di supplementazione mattutina con 20 gr di whey, soia o maltodestrine (gruppo placebo). Seguiva seduta di allenamento di 6 x 10 ad esaurimento allo squat RISULTATO: ·      Le proteine della soia hanno dato una risposta inferiore in termini di testosterone ·      Le whey hanno abbassato il cortisolo post-allenamento In caso di alimentazione iperproteica aumentare il consumo di acqua di almeno mezzo litro al giorno perché le proteine sono macromolecole formate da una serie di aminoacidi, uniti fra loro attraverso un legame detto peptidico. La sequenza dei singoli amminoacidi è dettata geneticamente e determina la funzione stessa della proteina. Il legame peptidico comporta l'allontanamento di una molecola di acqua e può quindi essere spezzato per idrolisi, cioè, fornendo acqua ed un enzima specifico che catalizzi la reazione.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Le proteine, come i grassi e i carboidrati son composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma a differenza dei primi, hanno un elemento in più: l’azoto (C-H-O-N e sono quindi composti “QUATERNARI”). Elementi minori che completano le proteine sono zolfo, fosforo, cobalto e ferro. Le proteine nascono a partire dall’unione di una serie di molecole dette amminoacidi. Gli amminoacidi sono tantissimi, ma solo 20 si combinano nel nostro corpo e si caratterizzano per la presenza di un gruppo amminico (NH2) con carica positiva e un gruppo carbossilico (COOH) con carica negativa. Che cosa distingue, allora, un amminoacido dall’altro? La struttura di ciò che resta dell’amminoacido, chiamato catena laterale.   Le proteine sono importanti perché: • Formano i muscoli (il 65% delle proteine corporee si trova nei muscoli). • Formano le cellule nervose, nella misura del 10% del loro peso e le cellule ematiche nella misura del 20% del loro peso. Entrano in gioco nella costruzione di ossa, capelli, unghie, tendini e legamenti attraverso il collagene. • Formano gli enzimi, proteine particolari che velocizzano i processi biochimici dell'organismo. • Fungono da trasportatori, come le albumine che trasportano sostanze come diversi farmaci, zuccheri (glicoproteine) e grassi (lipoproteine). • Costituiscono vari messaggeri, detti ormoni, che viaggiano per portare dei segnali in tutto il corpo. Tra i principali ormoni a base proteica troviamo: insulina, glucagone, somatotropina, tireotropina, ormone della crescita. • Formano una barriera di protezione contro le malattie attraverso gli anticorpi. • Nel sangue partecipano alla formazione dell'emoglobina e della mioglobina. • In forme di diversa densità proteica (VLDL, LDL, HDL), costituiscono dei mezzi di trasporto per trigliceridi e colesterolo. • Entrano a far parte del DNA e RNA  (grazie alla donazione di azoto da parte di alcuni amminoacidi) della membrana cellulare e di alcune strutture di supporto della cellula. Le proteine sono continuamente soggette a un processo di demolizione e sintesi detto “turnover” proteico. Questo permette all’organismo di modulare la sintesi delle proprie proteine secondo le sue esigenze (è una delle nostre capacità di adattamento). In un uomo adulto circa 250 gr / die sono soggette al turnover proteico giornaliero (ricostruzione della pelle, adattamento muscolare, recupero post-traumatico, sintesi di sostanze a base proteica). La maggior parte degli amminoacidi liberati nelle fasi cataboliche del turnover sono riutilizzati per sintetizzare altri composti proteici. Una frazione di circa 100 – 120 gr è persa sotto forma di “prodotti azotati del metabolismo” (urea, creatinina, acido urico) e deve essere rimpiazzata con le fonti alimentari. A differenza dei carboidrati e dei lipidi, non hanno magazzini di stoccaggio e il loro apporto deve essere quotidiano, ma senza forzature. Un eccesso di proteine porta all’accumulo di sostanze tossiche come i prodotti azotati e l’ammoniaca che i reni, a gran fatica, dovranno espellere con l'urina tramite l’urea (frutto della trasformazione dell’azoto di scarto che può portare il pH cellulare a valori tossici). Ricordiamo che per 1 grammo di urea servono 15 grammi di acqua per il processo di smaltimento. In un adulto sano e sottoposto a regime alimentare normotipo il plasma che passa giornalmente attraverso i reni è di 180 Lt. Le proteine si legano al calcio di ossa e denti, un eccesso potrebbe arrecargli danno. Questa affermazione viene corroborata dal principio che, il metabolismo delle proteine porta alla formazione di prodotti acidi nel sangue. Per tamponare l'acidificazione, l'organismo attingerà alla sua cosiddetta riserva alcalina del calcio osseo, passando prima dalla riserva tampone del tessuto muscolare. Senza una buona riserva-tampone la dieta iperproteica è solo di ostacolo. Dimagrire e aumentare la massa magra saranno missioni impossibili. L’ACSM  (2009) raccomanda una assunzione da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per gli atleti che praticano sport di forza e resistenza. L’assunzione maggiorata serve sia da substrato che da innesco dei processi di adattamento sia alla forza sia alla resistenza. Restiamo sempre lontani dalle megadosi di certe leggende, tra l’altro gli atleti molto allenati utilizzano in modo più economico il loro pool proteico (tasso minore di ossidazione o maggiore attività di riciclaggio) dei principianti (McKenzie et al. 2000; Moore et al. 2007). Fin dal 1988 Tarnopolsky ha attestato la DGR sui valori di 1.4-1.8 gr/ kg negli atleti di potenza e 1.2-1.4 gr/kg negli atleti di resistenza. Lemon, altro emerito studioso del campo, propone 1.2-1.7 gr per gli atleti di potenza e i velocisti e 1.2-1.4, fino a 1.6 g per gli atleti di resistenza. Per chi pratica sport di resistenza ad intensità moderata, Tarnopolsky indica un fabbisogno che è solo di poco superiore ai sedentari (1 gr/kg di peso). In quest'ottica, sia i sedentari che gli atleti possono trarre la loro DGR tranquillamente dall'alimentazione, purchè bilanciata. Lemon e Tranopolsky hanno pubblicato uno studio fatto su bodybuilder novizi seguiti per un mese con integrazione proteica. Conclusione : durante questo periodo un incremento della dose proteica quotidiana fino a 2,6 gr/kg non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare. Il limite dello studio è la durata di un mese. L’associazione di carboidrati più proteine/aminoacidi nella fase di recupero dopo l’allenamento può stimolare ulteriormente il bilancio proteico netto.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS HMB L'acido beta-idrossi-beta-metil-butirrico (o β-idrossi-β-metilbutirrato, HMB) è un metabolita dell'amminoacido essenziale leucina e viene sintetizzato nell'organismo. Una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che l'HMB può incrementare la massa e la forza muscolare oltre che risparmiare massa magra nei periodi di alimentazione ipocalorica o in soggetti allettati. Un articolo del 2008 su Nutrition & Metabolism fa il punto sullo stato dell'arte delle ricerche fatte sull'HMB. Tre grammi di HMB al giorno aiutano a combattere il catabolismo e aiutano il muscolo nella ricostruzione. Gli studi evidenziano anche un beneficio nelle persone poco allenate. Studi scientifici ben controllati hanno trovato successo oltre che nell'anabolismo anche nella perdita di grasso corporeo in uomini di 70 anni d'età. Il corpo umano ne produce circa 0,2÷0,4 grammi al giorno. Le dosi standard utilizzate negli studi sono tra 1,5 e 3,0 gr giornalieri suddivisi in due / tre somministrazioni, solitamente al mattino (quando i livelli di cortisolo sono più alti) e prima di andare a letto ed anche prima e dopo l'allenamento. Utile quando in ipocalorica o in fase di definizione al fine di non perdere massa magra FFM.   CREATINA È considerato l’integratore alimentare più efficace per aumentare la massa muscolare e la capacità di allenarsi ad alta intensità. Nel nostro corpo ne abbiamo mediamente 120 gr. Sono spesso in deficit i vegani e i vegetariani che possono far registrare, rispettivamente, solo un 50% e 60% di riserve di creatina. L’aumento della massa muscolare sembra essere il risultato di una maggiore capacità di svolgere un esercizio ad alta intensità. Con la creatina ci si può allenare più duramente, creare più “danni” muscolari e quindi favorire gli adattamenti ipertrofici e crescere maggiormente.   LE DOSI CONSIGLIATE Per aumentare velocemente le scorte di creatina nel muscolo l’ISSN consiglia di partire con circa 0.3 g/kg/die di creatina monoidrato per 5-7 giorni e poi fare un mantenimento con 3-5 g/die per circa un mese. Iniziare con dosaggi più bassi (ad esempio, 3-5 grammi al giorno) è un metodo meno supportato ai fini degli effetti sulla performance. Alla fine di un ciclo è utile un mese di sospensione. Bisogna riportare anche il parere dell’EFSA che consiglia un’assunzione di creatina di 3 gr al giorno. Non di più. La stessa Autorità ha respinto i claims che proponevano la creatina per migliorare le performance di resistenza. A oggi la creatina monoidrata non ha dato effetti collaterali come ergogenico. Gli studi riguardo alla somministrazione indicano che ogni 8-10 settimane occorre, per evitare blocchi e adattamenti, di sospenderla per 4 settimane per poi riprendere. L’uso intermittente 8-10 / 4 di stop per poi riprendere permette di mantenere alta la concentrazione di fosfocreatina rispetto all’uso continuo.   AMMINOACIDI ESSENZIALI L'assunzione di EAA (amminoacidi essenziali) è in grado di aumentare la sintesi proteica in soggetti sia sedentari che sportivi. La dose minima utilizzata negli studi che ha stimolato un significativo aumento della sintesi proteica è di 6 grammi. All'interno della dose ottimale il picco di aumento della sintesi proteica è correlato alla velocità con cui gli EAA sono assorbiti e immessi nel flusso ematico, ovvero una quantità maggiore in minor tempo, attiva maggiormente la sintesi proteica di una quantità inferiore in un tempo superiore. Il momento migliore per l’assunzione è all'inizio e alla fine dell’allenamento, nel momento in cui si registra il picco di sintesi proteica più alto. Gli effetti possono essere aumentati dall’assunzione di carboidrati o dagli omega3. L'assunzione di EAA aumenta la sintesi proteica anche in presenza di regimi dietetici già ricchi di proteine (probabilmente per la stimolazione che essi stessi esercitano a livello di anabolic signaling pathway tramite l'MTORC1 e il miglioramento del profilo aminoacidico del pasto solido)  l'integrazione con EAA garantisce la presenza di amminoacidi essenziali nel flusso ematico, ottimizzando il profilo delle proteine alimentari, e dunque consentendo un assunzione inferiore di queste ultime e riducendo tutti i loro processi di metabolizzazione a carico di organi quali fegato e reni. Uno studio di Walker, Wolfe et al. ha dimostrato che l’assunzione di Aminoacidi Essenziali stimola l’attività dell’MTOR, se presi dopo l’allenamento e prolungano la sintesi proteica per due ore. Il dosaggio post allenamento deve essere attorno a 1 grammo ogni 10 Kg/peso per aumentare le scorte di aminoacidi nella cellula muscolare, stimolando le vie di segnalazione insuliniche che attivano a loro volta l’MTOR. Nel caso di integrazione giornaliera vi sono due protocolli tradizionali, ma meglio che si testi direttamente su se stessi. In ogni caso, 1/3 di dose giornaliera alle 10:00 del mattino, 1/3 alle 16:00 e 1/3 prima di dormire. Un altro protocollo può essere al mattino appena svegli, tarda mattinata e pomeriggio. È evidente che si può gestire la dose giornaliera anche in base al modo in cui ci si nutre e ci si allena. Molti atleti assumono grandi quantità di proteine dopo l’allenamento pensando che questo aumenti i guadagni di forza e la massa muscolare; al contrario, la ricerca ha scoperto che bastano 6-10 grammi di amminoacidi essenziali dopo l’allenamento per massimizzare la costruzione del muscolo.   OMEGA 3 L a nostra alimentazione odierna è basata in gran maggioranza da cibi contenenti Omega6 piuttosto che da Omega3.   EPA E DHA L’acido grasso Omega3 deve essere trasformato in EPA , acido eicoisapentenoico, e DHA , acido docosaesaenoico, per attuare gli effetti biologici che determinano il corretto funzionamento di organi ed apparati quali cervello, retina, gonadi oltre che per la prevenzione di altre malattie. Un ciclo con acidi grassi Omega-3 deve durare almeno tre mesi ed è da ripetersi nel corso dell’anno. I principali pro-infiammatori sono quelli di provenienza animale, carne e insaccati . Questo perché le carni e i formaggi sono ricchi di acido arachidonico , da cui il nostro corpo produce prostaglandine infiammatorie. Altri alimenti che favoriscono questo stato infiammatorio sono quelli ricchi di zuccheri , i cereali raffinati, l’olio di palma, i grassi idrogenati, tipo le margarine. La combinazione tra insulina in eccesso , dovuta ad un’alimentazione ad alto indice o carico glicemico e un consumo elevato di Omega6 produce livelli eccessivi di ormoni pro-infiammatori chiamati eicosanoidi.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico. Lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno. Lunghe diete low carb abbassano i valori delle scorte muscolari. I carboidrati non producono prodotti di scarto come l’azoto delle proteine o i chetoni degli acidi grassi, aumentando la glicemia, hanno un’azione diretta contro la proteolisi. Nel caso di situazioni dove l’apporto minimo di carboidrati è protratto, è buona cosa aumentare l’apporto di IODIO. L’organismo produce questo micro-nutriente per l’accrescimento corporeo solo in minime quantità, quindi la fonte principale resta il cibo. Nella lista degli alimenti che lo contengono ci sono i crostacei e il pesce, con rispettivamente 300 e 115 mg per 100 gr di prodotto. Gli ormoni tiroidei hanno la caratteristica di essere iodati: ognuno di essi, cioè, contiene atomi di iodio (3 per ogni molecola di T3 e 4 per la T4). Lo iodio risulta, quindi, l’elemento fondamentale per un regolare funzionamento della tiroide: senza iodio le sostanze prodotte dalla ghiandola perderebbero ogni efficacia. La dose giornaliera di iodio raccomandata a un adulto è pari a 150 microgrammi (valore di riferimento europeo). Il fabbisogno varia, però secondo l’età ed è più elevato nelle donne in gravidanza e durante l'allattamento, quando raggiunge i 220-290 microgrammi al giorno. Rispetto allo iodio, che è necessario alla sintesi del T3e del T4, il SELENIO è essenziale alla conversione della forma non attiva (il T4) nella forma attiva (il T3). La liberazione di T4 prevale su quella del T3 (in rapporto 4:1), il T4 deve essere poi convertito da un enzima in T3, in definitiva, senza il selenio non è possibile sintetizzare quell’enzima specifico a discapito dei livelli di T3 circolanti nel sangue. DIMINUZIONE DEL METABOLISMO: la leptina è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario, mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarne la produzione con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici. Leptina bassa, più appetito; inoltre, l’enzima deiodinasi che converte il T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare.  Si può inoltre ridurre l’attività enzimatica delle D1 e D2 e aumentare quelle D3 e T3 e T2 contribuendo a diminuire la termogenesi e rallentare il metabolismo.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Il Body Building è una disciplina diversa dalle altre perché dalla preparazione alla competizione l’unico avversario da affrontare è se stessi. Dedizione, passione e volontà rispettano tre punti cardine: RIPOSO- ALIMENTAZIONE- ALLENAMENTO. È una strada faticosa e sacrificante, con una ricerca ossessiva della perfezione muscolare, un impegno costante che scandisce la quotidianità. Come in ogni cosa esiste un lato oscuro, ovvero una serie di problematiche legate al percorso e alla percezione di sé stessi. Uno dei problemi è costituito dal controllo eccessivo, ossessivo del cibo sano; “FIT” o “pulito”. L’ortoressia dal greco “orthos”, corretto e “orexis” appetito, è un disturbo del comportamento alimentare. Chi ne soffre è costantemente impegnato nella pianificazione dei propri pasti e nel controllo della composizione degli alimenti. Il cibo considerato è solo quello salutare e pulito, con le grammature calcolate al millesimo. Questo disturbo può causare problemi a livello fisico e psicosociale. Per un atleta è fondamentale contestualizzare e limitare alla performance o alla gara il controllo totale sull’alimentazione, allentando (anche di poco) il controllo in off-season e questo permetterà all’atleta di mantenere un approccio sano al cibo e alla vita sociale. Il Coach detiene gran parte di questa responsabilità nel far comprende all’atleta i limiti individuali legati alla salute. Un altro esempio di lato oscuro è la scorciatoia nella preparazione. Un neofita poco incline alla fatica o alla prima sconfitta oppure un atleta che sfiora il podio più e più volte, possono cadere nella tentazione di prendere una via più rapida ma pericolosa, ossia l’utilizzo di sostanze dopanti illegali. Queste sostanze, molto costose, sono in grado di modificare metabolismo e assetto ormonale con ripercussioni nel tempo potenzialmente fatali per la salute. Studi “sociali” riguardo a chi passa dall’altra parte della barricata (soprattutto non agonisti), in nome del tutto e subito, ha dichiarato che l’uso di sostanze dopanti è dettato da tre ragioni: migliorare il proprio aspetto fisico, essenzialmentesociali(lo fanno tutti),successo sessuale. Vediamo cosa dice la letteratura a proposito di “lo fanno tutti” e “successo sessuale”, analizzando solo due prodotti, testosterone e GH. TESTOSTERONE: la produzione di testosterone nell’uomo giovane, varia da cinque a sette mg/die. L’assunzione esogena può variare da 10/20 mg/die a 100 mg e più. Questo può causare il classico rebound, inibendo la produzione endogena naturale dell'ormone stesso. La lunga inattività dei testicoli, fortemente inibiti, può portare ad atrofia dell'asse ormonale con possibile interruzione di produzione di testosterone. Lo studio di seguito mostra che con una sola fiala da 100 mg, il testosterone endogeno cala immediatamente ricominciando a risalire dopo circa venti giorni. Una fiala può portare a inibizione per 20/30 giorni, venti fiale più di un anno, fate un po’ i conti. Minto CF, Howe C, Wishart S, Conway AJ, Handelsman DJ. Pharmacokinetics and pharmacodynamics of nandrolone esters in oil vehicle: effects of ester, injection site and injection volume. J Pharmacol ExpTher. 1997 Apr;281(1):93-102.   Il testosterone è un ormone sessuale prevalentemente maschile ma, seppure a livelli molto più bassi è prodotto anche nella donna (da un decimo a un venticinquesimo che nell’uomo). Nell’uomo, gli effetti di queste assunzioni con i vari “rimbalzi” possono portare a ginecomastia, aumento del grasso, perdita di forza e libido, diminuzione della massa magra e depressione. Nelle donne (e non solo) gli effetti collaterali possono essere irreversibili come crescita eccessiva dei peli su schiena, petto, stomaco, viso, pelle grassa, acne, perdita di capelli, ipertrofia del clitoride e funzione tiroidea alterata.   ORMONE DELLA CRESCITA In tutti gli studi effettuati sul GH, sono stati riscontrati gravi effetti collaterali come ritenzione di fluidi e di sodio, edemi, ipertensione, diabete, resistenza all’insulina, crescita delle ossa lunghe e piatte, ipoglicemia, alterata funzionalità tiroidea, acromegalia, deformazione (spesso asimmetrica) delle ossa, ingrossamento del cuore e degli organi interni ( addome gonfio ) , aumentato rischio di leucemia e tumore al pancreas, nausea, vomito, mal di testa, alterazioni nella sfera sessuale e disturbi della vista. Che cosa può muovere emotivamente tutto questo? Per un atleta possiamo supporre ambizione, carriera, motivazioni economico-lavorative, per un neofita cavalcare il trend del momento oppure provare il piacere di mostrarsi, nell’idea che a volte un cambio nel corpo collimi con un cambiamento di vita. Più semplicemente, tutte queste motivazioni talvolta si raggruppano sotto il nome di “coronare un sogno”. Siamo lontani dal giudicare ma crediamo che la conoscenza sia la vera chiave della libertà che si accompagna al rispetto della propria vita in salute.