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Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Le proteine, come i grassi e i carboidrati son composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma a differenza dei primi, hanno un elemento in più: l’azoto (C-H-O-N e sono quindi composti “QUATERNARI”). Elementi minori che completano le proteine sono zolfo, fosforo, cobalto e ferro. Le proteine nascono a partire dall’unione di una serie di molecole dette amminoacidi. Gli amminoacidi sono tantissimi, ma solo 20 si combinano nel nostro corpo e si caratterizzano per la presenza di un gruppo amminico (NH2) con carica positiva e un gruppo carbossilico (COOH) con carica negativa. Che cosa distingue, allora, un amminoacido dall’altro? La struttura di ciò che resta dell’amminoacido, chiamato catena laterale.   Le proteine sono importanti perché: • Formano i muscoli (il 65% delle proteine corporee si trova nei muscoli). • Formano le cellule nervose, nella misura del 10% del loro peso e le cellule ematiche nella misura del 20% del loro peso. Entrano in gioco nella costruzione di ossa, capelli, unghie, tendini e legamenti attraverso il collagene. • Formano gli enzimi, proteine particolari che velocizzano i processi biochimici dell'organismo. • Fungono da trasportatori, come le albumine che trasportano sostanze come diversi farmaci, zuccheri (glicoproteine) e grassi (lipoproteine). • Costituiscono vari messaggeri, detti ormoni, che viaggiano per portare dei segnali in tutto il corpo. Tra i principali ormoni a base proteica troviamo: insulina, glucagone, somatotropina, tireotropina, ormone della crescita. • Formano una barriera di protezione contro le malattie attraverso gli anticorpi. • Nel sangue partecipano alla formazione dell'emoglobina e della mioglobina. • In forme di diversa densità proteica (VLDL, LDL, HDL), costituiscono dei mezzi di trasporto per trigliceridi e colesterolo. • Entrano a far parte del DNA e RNA  (grazie alla donazione di azoto da parte di alcuni amminoacidi) della membrana cellulare e di alcune strutture di supporto della cellula. Le proteine sono continuamente soggette a un processo di demolizione e sintesi detto “turnover” proteico. Questo permette all’organismo di modulare la sintesi delle proprie proteine secondo le sue esigenze (è una delle nostre capacità di adattamento). In un uomo adulto circa 250 gr / die sono soggette al turnover proteico giornaliero (ricostruzione della pelle, adattamento muscolare, recupero post-traumatico, sintesi di sostanze a base proteica). La maggior parte degli amminoacidi liberati nelle fasi cataboliche del turnover sono riutilizzati per sintetizzare altri composti proteici. Una frazione di circa 100 – 120 gr è persa sotto forma di “prodotti azotati del metabolismo” (urea, creatinina, acido urico) e deve essere rimpiazzata con le fonti alimentari. A differenza dei carboidrati e dei lipidi, non hanno magazzini di stoccaggio e il loro apporto deve essere quotidiano, ma senza forzature. Un eccesso di proteine porta all’accumulo di sostanze tossiche come i prodotti azotati e l’ammoniaca che i reni, a gran fatica, dovranno espellere con l'urina tramite l’urea (frutto della trasformazione dell’azoto di scarto che può portare il pH cellulare a valori tossici). Ricordiamo che per 1 grammo di urea servono 15 grammi di acqua per il processo di smaltimento. In un adulto sano e sottoposto a regime alimentare normotipo il plasma che passa giornalmente attraverso i reni è di 180 Lt. Le proteine si legano al calcio di ossa e denti, un eccesso potrebbe arrecargli danno. Questa affermazione viene corroborata dal principio che, il metabolismo delle proteine porta alla formazione di prodotti acidi nel sangue. Per tamponare l'acidificazione, l'organismo attingerà alla sua cosiddetta riserva alcalina del calcio osseo, passando prima dalla riserva tampone del tessuto muscolare. Senza una buona riserva-tampone la dieta iperproteica è solo di ostacolo. Dimagrire e aumentare la massa magra saranno missioni impossibili. L’ACSM  (2009) raccomanda una assunzione da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per gli atleti che praticano sport di forza e resistenza. L’assunzione maggiorata serve sia da substrato che da innesco dei processi di adattamento sia alla forza sia alla resistenza. Restiamo sempre lontani dalle megadosi di certe leggende, tra l’altro gli atleti molto allenati utilizzano in modo più economico il loro pool proteico (tasso minore di ossidazione o maggiore attività di riciclaggio) dei principianti (McKenzie et al. 2000; Moore et al. 2007). Fin dal 1988 Tarnopolsky ha attestato la DGR sui valori di 1.4-1.8 gr/ kg negli atleti di potenza e 1.2-1.4 gr/kg negli atleti di resistenza. Lemon, altro emerito studioso del campo, propone 1.2-1.7 gr per gli atleti di potenza e i velocisti e 1.2-1.4, fino a 1.6 g per gli atleti di resistenza. Per chi pratica sport di resistenza ad intensità moderata, Tarnopolsky indica un fabbisogno che è solo di poco superiore ai sedentari (1 gr/kg di peso). In quest'ottica, sia i sedentari che gli atleti possono trarre la loro DGR tranquillamente dall'alimentazione, purchè bilanciata. Lemon e Tranopolsky hanno pubblicato uno studio fatto su bodybuilder novizi seguiti per un mese con integrazione proteica. Conclusione : durante questo periodo un incremento della dose proteica quotidiana fino a 2,6 gr/kg non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare. Il limite dello studio è la durata di un mese. L’associazione di carboidrati più proteine/aminoacidi nella fase di recupero dopo l’allenamento può stimolare ulteriormente il bilancio proteico netto.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS HMB L'acido beta-idrossi-beta-metil-butirrico (o β-idrossi-β-metilbutirrato, HMB) è un metabolita dell'amminoacido essenziale leucina e viene sintetizzato nell'organismo. Una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che l'HMB può incrementare la massa e la forza muscolare oltre che risparmiare massa magra nei periodi di alimentazione ipocalorica o in soggetti allettati. Un articolo del 2008 su Nutrition & Metabolism fa il punto sullo stato dell'arte delle ricerche fatte sull'HMB. Tre grammi di HMB al giorno aiutano a combattere il catabolismo e aiutano il muscolo nella ricostruzione. Gli studi evidenziano anche un beneficio nelle persone poco allenate. Studi scientifici ben controllati hanno trovato successo oltre che nell'anabolismo anche nella perdita di grasso corporeo in uomini di 70 anni d'età. Il corpo umano ne produce circa 0,2÷0,4 grammi al giorno. Le dosi standard utilizzate negli studi sono tra 1,5 e 3,0 gr giornalieri suddivisi in due / tre somministrazioni, solitamente al mattino (quando i livelli di cortisolo sono più alti) e prima di andare a letto ed anche prima e dopo l'allenamento. Utile quando in ipocalorica o in fase di definizione al fine di non perdere massa magra FFM.   CREATINA È considerato l’integratore alimentare più efficace per aumentare la massa muscolare e la capacità di allenarsi ad alta intensità. Nel nostro corpo ne abbiamo mediamente 120 gr. Sono spesso in deficit i vegani e i vegetariani che possono far registrare, rispettivamente, solo un 50% e 60% di riserve di creatina. L’aumento della massa muscolare sembra essere il risultato di una maggiore capacità di svolgere un esercizio ad alta intensità. Con la creatina ci si può allenare più duramente, creare più “danni” muscolari e quindi favorire gli adattamenti ipertrofici e crescere maggiormente.   LE DOSI CONSIGLIATE Per aumentare velocemente le scorte di creatina nel muscolo l’ISSN consiglia di partire con circa 0.3 g/kg/die di creatina monoidrato per 5-7 giorni e poi fare un mantenimento con 3-5 g/die per circa un mese. Iniziare con dosaggi più bassi (ad esempio, 3-5 grammi al giorno) è un metodo meno supportato ai fini degli effetti sulla performance. Alla fine di un ciclo è utile un mese di sospensione. Bisogna riportare anche il parere dell’EFSA che consiglia un’assunzione di creatina di 3 gr al giorno. Non di più. La stessa Autorità ha respinto i claims che proponevano la creatina per migliorare le performance di resistenza. A oggi la creatina monoidrata non ha dato effetti collaterali come ergogenico. Gli studi riguardo alla somministrazione indicano che ogni 8-10 settimane occorre, per evitare blocchi e adattamenti, di sospenderla per 4 settimane per poi riprendere. L’uso intermittente 8-10 / 4 di stop per poi riprendere permette di mantenere alta la concentrazione di fosfocreatina rispetto all’uso continuo.   AMMINOACIDI ESSENZIALI L'assunzione di EAA (amminoacidi essenziali) è in grado di aumentare la sintesi proteica in soggetti sia sedentari che sportivi. La dose minima utilizzata negli studi che ha stimolato un significativo aumento della sintesi proteica è di 6 grammi. All'interno della dose ottimale il picco di aumento della sintesi proteica è correlato alla velocità con cui gli EAA sono assorbiti e immessi nel flusso ematico, ovvero una quantità maggiore in minor tempo, attiva maggiormente la sintesi proteica di una quantità inferiore in un tempo superiore. Il momento migliore per l’assunzione è all'inizio e alla fine dell’allenamento, nel momento in cui si registra il picco di sintesi proteica più alto. Gli effetti possono essere aumentati dall’assunzione di carboidrati o dagli omega3. L'assunzione di EAA aumenta la sintesi proteica anche in presenza di regimi dietetici già ricchi di proteine (probabilmente per la stimolazione che essi stessi esercitano a livello di anabolic signaling pathway tramite l'MTORC1 e il miglioramento del profilo aminoacidico del pasto solido)  l'integrazione con EAA garantisce la presenza di amminoacidi essenziali nel flusso ematico, ottimizzando il profilo delle proteine alimentari, e dunque consentendo un assunzione inferiore di queste ultime e riducendo tutti i loro processi di metabolizzazione a carico di organi quali fegato e reni. Uno studio di Walker, Wolfe et al. ha dimostrato che l’assunzione di Aminoacidi Essenziali stimola l’attività dell’MTOR, se presi dopo l’allenamento e prolungano la sintesi proteica per due ore. Il dosaggio post allenamento deve essere attorno a 1 grammo ogni 10 Kg/peso per aumentare le scorte di aminoacidi nella cellula muscolare, stimolando le vie di segnalazione insuliniche che attivano a loro volta l’MTOR. Nel caso di integrazione giornaliera vi sono due protocolli tradizionali, ma meglio che si testi direttamente su se stessi. In ogni caso, 1/3 di dose giornaliera alle 10:00 del mattino, 1/3 alle 16:00 e 1/3 prima di dormire. Un altro protocollo può essere al mattino appena svegli, tarda mattinata e pomeriggio. È evidente che si può gestire la dose giornaliera anche in base al modo in cui ci si nutre e ci si allena. Molti atleti assumono grandi quantità di proteine dopo l’allenamento pensando che questo aumenti i guadagni di forza e la massa muscolare; al contrario, la ricerca ha scoperto che bastano 6-10 grammi di amminoacidi essenziali dopo l’allenamento per massimizzare la costruzione del muscolo.   OMEGA 3 L a nostra alimentazione odierna è basata in gran maggioranza da cibi contenenti Omega6 piuttosto che da Omega3.   EPA E DHA L’acido grasso Omega3 deve essere trasformato in EPA , acido eicoisapentenoico, e DHA , acido docosaesaenoico, per attuare gli effetti biologici che determinano il corretto funzionamento di organi ed apparati quali cervello, retina, gonadi oltre che per la prevenzione di altre malattie. Un ciclo con acidi grassi Omega-3 deve durare almeno tre mesi ed è da ripetersi nel corso dell’anno. I principali pro-infiammatori sono quelli di provenienza animale, carne e insaccati . Questo perché le carni e i formaggi sono ricchi di acido arachidonico , da cui il nostro corpo produce prostaglandine infiammatorie. Altri alimenti che favoriscono questo stato infiammatorio sono quelli ricchi di zuccheri , i cereali raffinati, l’olio di palma, i grassi idrogenati, tipo le margarine. La combinazione tra insulina in eccesso , dovuta ad un’alimentazione ad alto indice o carico glicemico e un consumo elevato di Omega6 produce livelli eccessivi di ormoni pro-infiammatori chiamati eicosanoidi.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico. Lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno. Lunghe diete low carb abbassano i valori delle scorte muscolari. I carboidrati non producono prodotti di scarto come l’azoto delle proteine o i chetoni degli acidi grassi, aumentando la glicemia, hanno un’azione diretta contro la proteolisi. Nel caso di situazioni dove l’apporto minimo di carboidrati è protratto, è buona cosa aumentare l’apporto di IODIO. L’organismo produce questo micro-nutriente per l’accrescimento corporeo solo in minime quantità, quindi la fonte principale resta il cibo. Nella lista degli alimenti che lo contengono ci sono i crostacei e il pesce, con rispettivamente 300 e 115 mg per 100 gr di prodotto. Gli ormoni tiroidei hanno la caratteristica di essere iodati: ognuno di essi, cioè, contiene atomi di iodio (3 per ogni molecola di T3 e 4 per la T4). Lo iodio risulta, quindi, l’elemento fondamentale per un regolare funzionamento della tiroide: senza iodio le sostanze prodotte dalla ghiandola perderebbero ogni efficacia. La dose giornaliera di iodio raccomandata a un adulto è pari a 150 microgrammi (valore di riferimento europeo). Il fabbisogno varia, però secondo l’età ed è più elevato nelle donne in gravidanza e durante l'allattamento, quando raggiunge i 220-290 microgrammi al giorno. Rispetto allo iodio, che è necessario alla sintesi del T3e del T4, il SELENIO è essenziale alla conversione della forma non attiva (il T4) nella forma attiva (il T3). La liberazione di T4 prevale su quella del T3 (in rapporto 4:1), il T4 deve essere poi convertito da un enzima in T3, in definitiva, senza il selenio non è possibile sintetizzare quell’enzima specifico a discapito dei livelli di T3 circolanti nel sangue. DIMINUZIONE DEL METABOLISMO: la leptina è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario, mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarne la produzione con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici. Leptina bassa, più appetito; inoltre, l’enzima deiodinasi che converte il T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare.  Si può inoltre ridurre l’attività enzimatica delle D1 e D2 e aumentare quelle D3 e T3 e T2 contribuendo a diminuire la termogenesi e rallentare il metabolismo.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Il Body Building è una disciplina diversa dalle altre perché dalla preparazione alla competizione l’unico avversario da affrontare è se stessi. Dedizione, passione e volontà rispettano tre punti cardine: RIPOSO- ALIMENTAZIONE- ALLENAMENTO. È una strada faticosa e sacrificante, con una ricerca ossessiva della perfezione muscolare, un impegno costante che scandisce la quotidianità. Come in ogni cosa esiste un lato oscuro, ovvero una serie di problematiche legate al percorso e alla percezione di sé stessi. Uno dei problemi è costituito dal controllo eccessivo, ossessivo del cibo sano; “FIT” o “pulito”. L’ortoressia dal greco “orthos”, corretto e “orexis” appetito, è un disturbo del comportamento alimentare. Chi ne soffre è costantemente impegnato nella pianificazione dei propri pasti e nel controllo della composizione degli alimenti. Il cibo considerato è solo quello salutare e pulito, con le grammature calcolate al millesimo. Questo disturbo può causare problemi a livello fisico e psicosociale. Per un atleta è fondamentale contestualizzare e limitare alla performance o alla gara il controllo totale sull’alimentazione, allentando (anche di poco) il controllo in off-season e questo permetterà all’atleta di mantenere un approccio sano al cibo e alla vita sociale. Il Coach detiene gran parte di questa responsabilità nel far comprende all’atleta i limiti individuali legati alla salute. Un altro esempio di lato oscuro è la scorciatoia nella preparazione. Un neofita poco incline alla fatica o alla prima sconfitta oppure un atleta che sfiora il podio più e più volte, possono cadere nella tentazione di prendere una via più rapida ma pericolosa, ossia l’utilizzo di sostanze dopanti illegali. Queste sostanze, molto costose, sono in grado di modificare metabolismo e assetto ormonale con ripercussioni nel tempo potenzialmente fatali per la salute. Studi “sociali” riguardo a chi passa dall’altra parte della barricata (soprattutto non agonisti), in nome del tutto e subito, ha dichiarato che l’uso di sostanze dopanti è dettato da tre ragioni: migliorare il proprio aspetto fisico, essenzialmentesociali(lo fanno tutti),successo sessuale. Vediamo cosa dice la letteratura a proposito di “lo fanno tutti” e “successo sessuale”, analizzando solo due prodotti, testosterone e GH. TESTOSTERONE: la produzione di testosterone nell’uomo giovane, varia da cinque a sette mg/die. L’assunzione esogena può variare da 10/20 mg/die a 100 mg e più. Questo può causare il classico rebound, inibendo la produzione endogena naturale dell'ormone stesso. La lunga inattività dei testicoli, fortemente inibiti, può portare ad atrofia dell'asse ormonale con possibile interruzione di produzione di testosterone. Lo studio di seguito mostra che con una sola fiala da 100 mg, il testosterone endogeno cala immediatamente ricominciando a risalire dopo circa venti giorni. Una fiala può portare a inibizione per 20/30 giorni, venti fiale più di un anno, fate un po’ i conti. Minto CF, Howe C, Wishart S, Conway AJ, Handelsman DJ. Pharmacokinetics and pharmacodynamics of nandrolone esters in oil vehicle: effects of ester, injection site and injection volume. J Pharmacol ExpTher. 1997 Apr;281(1):93-102.   Il testosterone è un ormone sessuale prevalentemente maschile ma, seppure a livelli molto più bassi è prodotto anche nella donna (da un decimo a un venticinquesimo che nell’uomo). Nell’uomo, gli effetti di queste assunzioni con i vari “rimbalzi” possono portare a ginecomastia, aumento del grasso, perdita di forza e libido, diminuzione della massa magra e depressione. Nelle donne (e non solo) gli effetti collaterali possono essere irreversibili come crescita eccessiva dei peli su schiena, petto, stomaco, viso, pelle grassa, acne, perdita di capelli, ipertrofia del clitoride e funzione tiroidea alterata.   ORMONE DELLA CRESCITA In tutti gli studi effettuati sul GH, sono stati riscontrati gravi effetti collaterali come ritenzione di fluidi e di sodio, edemi, ipertensione, diabete, resistenza all’insulina, crescita delle ossa lunghe e piatte, ipoglicemia, alterata funzionalità tiroidea, acromegalia, deformazione (spesso asimmetrica) delle ossa, ingrossamento del cuore e degli organi interni ( addome gonfio ) , aumentato rischio di leucemia e tumore al pancreas, nausea, vomito, mal di testa, alterazioni nella sfera sessuale e disturbi della vista. Che cosa può muovere emotivamente tutto questo? Per un atleta possiamo supporre ambizione, carriera, motivazioni economico-lavorative, per un neofita cavalcare il trend del momento oppure provare il piacere di mostrarsi, nell’idea che a volte un cambio nel corpo collimi con un cambiamento di vita. Più semplicemente, tutte queste motivazioni talvolta si raggruppano sotto il nome di “coronare un sogno”. Siamo lontani dal giudicare ma crediamo che la conoscenza sia la vera chiave della libertà che si accompagna al rispetto della propria vita in salute.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Washout consiste nell’ alimentarsi, una o più volte la settimana, la sera solo con verdure e acqua o minestrone o passato, senza patate, al fine di disinfiammare creando una calma legata all’acidosi da cibo Nata come tecnica clinica al fine di mantenere l’organismo drenato e privo di tossine, soprattutto in condizioni di infiammazione intestinale. L’intestino svolge una funzione primaria e molto importante nel mantenimento dell’omeostasi fisiologica da parte dell’organismo oltre che svolgere un ruolo fondamentale in molte malattie dell’apparato gastrointestinale. Il washout rappresenta perciò un fattore importante riguardo a patologie infiammatorie croniche degenerative e funzionali essendo di aiuto nelle patologie gastro-intestinali, intossicazione alimentari, microbiologiche, da alcol etilico, disbiosi, infiammatorie intestinali, sindrome del colon irritabile oltre che gastroduodenite cronica e ulcera gastro-duodenale. È utile, inoltre, nelle infezioni ginecologiche virali e batteriche o micotiche, nelle patologie extra intestinali oltre che intossicazione da agenti chimici, metalli pesanti idrocarburi aromatici e disintossicazione in corso di chemioterapia. Il drenaggio intestinale è quindi molto importante per la prevenzione di molte malattie ed è anche indispensabile per permettere alla flora intestinale di svolgere il lavoro di eubiosi intestinale. Nell’allenamento, spesso questa tecnica è consigliata, soprattutto alle donne, nel giorno in cui si allena il treno inferiore evitando acidosi data da proteine o carboidrati la sera.  Utilizzare questa tecnica, una o due volte la settimana (più ritenzione, più volte) consente di fornire all’organismo un ambiente meno acido e questo può essere d’aiuto nelle persone che vivono da tempo in situazioni di ritenzione idrica alta.

Chiara De Nigris DSM, Claudio Suardi MFS Da qualche anno due nuove figure hanno dato slancio al mondo delle competizioni "estetiche", bikini e man physique. Sono due categorie difficili da allenare perché il criterio e il giudizio può cambiare di gara in gara e di federazione in federazione. I presupposti delle bikini, ad esempio, sono bellezza, non troppo muscolose ne troppo definite, non devono presentare inestetismi, avere linea, proporzioni, bellezza del volto, buon aspetto estetico generale, colore, pettinatura e trucco "ad hoc". Naturalezza, eleganza, simmetria, sicurezza, carisma e sex appeal sono gli elementi che fanno la differenza. La preparazione alla gara ai più risulta semplice ma così non è. Avere volume, densità, giusta definizione comporta grandi capacità e sacrifici. Come detto, l'obbiettivo della gara è arrivare alla massima forma fisica con definizione, pienezza, durezza e proporzioni mantenendo la massa muscolare, meno acqua extracellulare possibile e grasso al punto giusto perché spesso il poco grasso tende a svuotare rendendo piatta la muscolatura. La fotografia iniziale riguarda l'osservazione, immaginando come saranno una volta sul palco. La composizione corporea "esterna" riguarda le pliche distrettuali e le circonferenze, la BIA fornisce informazioni globali e non distrettuali da leggere e interpretare con accuratezza. L'occhio e il confronto fotografico nel tempo permettono di vedere progressi e regressi per intervenire immediatamente e con la massima precisione. Le misure prese non possono e non devono essere confrontate con altri o con la media della popolazione ma solo con gli atleti stessi. Gli atleti non fanno parte della media della popolazione! Le aree che portano un atleta in gara passano da composizione corporea / osservazione / alimentazione / integrazione / allenamento. Il tutto incastrato a dovere. Solo l'ottimizzazione "globale" consente di arrivare sul palco al massimo delle proprie possibilità e capacità. Occorre misurare dose e risposta su ognuno dei cambiamenti che si apportano stando molto attenti a non sfociare nel sovrallenamento che porterebbe inevitabilmente a decremento delle prestazioni e, spesso a antiestetici svuotamenti muscolari. In questo caso il recupero richiede molte settimane o addirittura mesi. Una variazione "ricercata" di sovrallenamento è l'overreaching, che solitamente è recuperato in pochi giorni. L'allenamento deve essere strutturato attraverso fasi di overreaching per fornire varietà e stimoli. L’overreaching è una condizione nella quale gli atleti si allenano oltre le loro capacità di adattamento spingendosi al punto in cui il processo di ricostruzione (anabolico) e la riparazione dei tessuti non riescono a tenere il ritmo con il processo catabolico o di “esaurimento” e può essere considerato una forma di overtraining a breve termine, nel quale l’adattamento è compromesso ma non c’è alcuna perdita riguardo agli adattamenti precedenti. Il soggetto sovrallenato incorrerà inoltre nell'alterazione del profilo endocrino (diminuzione del supporto ormonale), aumento della produzione di catecolamine (insonnia), scarsa motivazione (apatia), alterazioni ematologiche come ferro ed elettroliti (debolezza), perdita di forza e massa muscolare. Quando le ghiandole surrenali  producono troppi o troppo pochi ormoni si soffre di ciò che è stata definita come stanchezza surrenale. L'incapacità di riposare profondamente porta a essere già affaticati al risveglio, a frequenti cali di zuccheri durante la giornata , sonnolenza dopo i pasti e fatica ad addormentarsi . Per combatterla e in caso di preparazione gara: se si è in fase di carboidrati bassi (<30%), portarli almeno a 120 gr al giorno al fine di evitare la chetosi che sarebbe solo uno stress in più per l'organismo; proteine a non più di 2 gr/kg (meno lavoro del fegato, rene e relativa minor acidosi), alzare i grassi saturi di qualità come uova, salmone, sgombro, ecc. oltre che quelli insaturi. Abolire inoltre sia lo scatolame e gli alimenti pro infiammatori come farine, zuccheri ecc. Occorre inoltre diminuire o eliminare gli AGEs per la loro funzione infiammatoria. Gli AGEs o prodotti finali di glicosilazione promuovono stress ossidativo e infiammatorio (aumento di citochine e ROS) formando dei crosslink con le proteine corporee, alterando la loro struttura e funzione e modificandone le proprietà chimiche e biologiche. La strategia di allenamento e alimentazione è particolarmente soggetta a variazioni man mano che ci si avvicina al momento della competizione. La precisione in termini di quantità di macronutrienti è fondamentale per il risultato finale. Spesso, piccoli spostamenti portano a variazioni notevoli. La quantità, la qualità e la variazione dei macronutrienti deve essere relativa allo stato di forma, all’acqua, alla densità, pienezza e definizione vista giorno per giorno e non stabilita a priori.  Nelle ragazze variare i carboidrati verso il basso nei giorni in cui allenano le gambe aumentando i grassi sia saturi sia insaturi con le giuste percentuali lasciando invariato le proteine permette di spostare meno acqua nelle zone a rischio. Nei giorni dove si allena la parte superiore si può, eventualmente, aumentare i carboidrati e diminuire i grassi. Questa strategia spesso permette un'ottimizzazione dei carichi con relative risposte spesso positive. La scelta degli alimenti non deve essere casuale ma il PT preparato può fare la differenza attraverso la scelta "giusta" per ogni atleta. Esempio, se devo scegliere un tipo di riso devo sapere che: il RISO BIANCO, essendo privo o povero di fibra ha un alto indice glicemico e quindi rilascia più velocemente zuccheri nel sangue in seguito alla sua assunzione ma può essere utilizzato nei casi di dissenteria grazie al suo effetto astringente. Il RISO INTEGRALE non ha subito processi di raffinazione e conserva quindi intatta la crusca e la fibra presenti all’interno.  per questo motivo ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco e la presenza della fibra determina un maggiore effetto saziante aumentando il transito intestinale. Il RISO BASMATI invece ha un basso indice glicemico e un inferiore contenuto di grassi. Il RISO NERO possiede proprietà antiossidanti . Gli antociani sono concentrati nel riso nero in quantità maggiore rispetto ai mirtilli, ribes e frutti rossi. È un riso integrale con un basso indice glicemico . Viene chiamato “riso Venere” per le proprietà potenzialmente afrodisiache. Il RISO ROSSO viene ottenuto da una miscela di varietà di riso differenti condite con un’erba Ha indice glicemico più basso . Il RISO PARBOILED ha subito un processo industriale di lavorazione, il parboiling, che ne indurisce l’amido in superficie e determina una maggiore conservabilità, tempi di cottura inferiori e un indice glicemico più basso . Le GALLETTE mediamente apportano per 100: gr 392 Calorie, 4.3 gr di grassi, 81 gr di carboidrati e 7 gr di proteine. La tecnica per produrle è l'estrusione. I chicchi di riso (o altri tipi di cereali e semi), posti nell’estrusore, sono sottoposti a un’elevata temperatura sui 200° e a un’enorme pressione: il passaggio nella macchina è rapido e poi il cereale stritolato, viene spinto fuori attraverso minuscoli fori. La differenza di pressione tra l’interno e l’esterno della macchina fa gonfiare il cereale e la galletta è fatta: un composto molto povero di umidità, molto croccante e ricco di aria, alcune insaporite con sale prima della produzione, altre addizionate con aromi. AGEs? Molto alti! Occhio allora ai soggetti in ritenzione. Nelle gallette di riso la cottura ad alte temperature porta alla reazione di Maillard tra la lisina e il glucosio derivante dall’amido e in seguito ad una serie di reazioni a cascata verranno a formarsi prodotti definiti melanoidinici che conferiscono il caratteristico colore bruno o abbrustolito degli alimenti amidacei (pane, caramello, patatine, biscotti, ecc).   Nei giorni finali occorre eliminare tutti i cibi che potrebbero gonfiare per l'alta quantità di fibre come legumi, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cipolle, carciofi, asparagi, pere, mele e pesche, cereali integrali, come grano integrale e crusca, bevande analcoliche e alla frutta, latte e prodotti lattiero-caseari come formaggi e gelati, alimenti confezionati preparati con lattosio, come pane, cereali e condimenti per l'insalata. Alimenti contenenti sorbitolo, come alimenti dietetici e caramelle senza zucchero. L'atleta è paragonabile a una formula 1 e deve essere "messo a punto" con dovizia e capacità, deve avere la miglior benzina possibile, l'olio al punto giusto oltre che un radiatore che funziona alla perfezione. Motore (muscolo), radiatore (acqua), benzina (cibo) e olio (grasso) devono essere perfettamente bilanciati. Di seguito alcuni dei grandi atleti che ho avuto e con i quali ho la fortuna di confrontarmi, seguire e collaborare giornalmente. Ognuno diverso, ognuno con le proprie individualità biochimiche, risposte, carattere. Unici nella loro unicità! "Ad ogni allenamento, ad ogni set ti senti stanco e distrutto perchè hai superato il tuo limite. Sai che è solo il primo passo...  quando finisce il set e senti i muscoli scoppiare, sei consapevole che tutto deve essere ricondotto alla normalità in pochi secondi. In pochissimo tempo occorre superare la crisi per riuscire a superarti di nuovo, altrimenti avresti fatto un altro mestiere!".

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS È una strategia dietetica che alterna la quantità di carboidrati per un certo periodo di tempo. Oltre alla manipolazione dei carboidrati, si può agire anche sulle calorie, soprattutto dai grassi. Si può attuare in tutti i casi dove le calorie rimangono stabili ma cambia la quantità di carboidrati e di grassi, con l’obiettivo di passare dal metabolismo glucidico e quello di lipidico, cambiando anche l’apporto calorico. La variazione calorica permette di alternare fasi di deficit a fasi di surplus  energetico, meglio percepito e sostenibile rispetto ad alimentazioni ipocaloriche o ipoglucidiche standard. L’obiettivo è di evitare un calo del metabolismo prevenendo la diminuzione dei livelli di leptina che già dopo qualche ora comincia ad abbassarsi. In questo modo ciò che regola il metabolismo di AMPK e l’MTOR è rispettato. Durante i periodi di restrizione calorica  da carboidrati migliora la sensibilità all’insulina e si favorisce l’ossidazione dei grassi, viceversa, durante le fasi di ipercalorica o iperglucidica, MTOR permette  di far partire la sintesi proteica e trascrivere i messaggi dell’RNA. AMPK è un insieme di enzimi deputati al controllo dello stato energetico. Quando siamo in carenza di glucosio, è attivato consentendo l’aumento di entrata del glucosio nelle cellule e la relativa ossidazione diminuendo la sintesi di acidi grassi. L’aumento di AMPK comporta migliore captazione di glucosio da parte delle cellule muscolari e il miglioramento della sensibilità insulinica. MTOR regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, la sintesi proteica e la trascrizione.     WASHOUT Consiste nel, una o due volte la settimana (minor condizione in termini di ritenzione e/o scarsa massa muscolare ecc, più giorni di washout) alimentarsi, la sera solo con verdure e acqua. Spesso questa tecnica è consigliata, nelle donne, nel giorno in cui si allena il treno inferiore evitando acidosi data da proteine o carboidrati la sera.  Nata come tecnica clinica al fine di mantenere l’organismo drenato e privo di tossine. L’intestino svolge una funzione primaria e molto importante nel mantenimento dell’omeostasi fisiologica da parte dell’organismo oltre che svolgere un ruolo fondamentale in molte malattie dell’apparato gastrointestinale.Il washout rappresenta perciò un fattore importante riguardo a patologie infiammatorie croniche degenerative e funzionali. Washout è di aiuto nelle patologie gastro-intestinali, intossicazione alimentari, microbiologiche, da alcol etilico, disbiosi, infiammatorie intestinali, sindrome del colon irritabile oltre che gastroduodenite cronica e ulcera gastro-duodenale. Utile inoltre nelle infezioni ginecologiche virali e batteriche o micotiche, nelle patologie extra intestinali oltre che intossicazione da agenti chimici, metalli pesanti idrocarburi aromatici e disintossicazione in corso di chemioterapia. Il drenaggio intestinale è quindi molto importante per la prevenzione di molte malattie ed è anche indispensabile per permettere alla flora intestinale di svolgere il lavoro di eubiosi intestinale. Utilizzare questa tecnica, una o due volte la settimana (più ritenzione, più volte) consente di fornire all’organismo un ambiente meno acido e questo può essere d’aiuto nelle persone che vivono da tempo in situazioni di ritenzione idrica alta.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Principali varietà di semi oleosi: (fonte tutto green). Semi di canapa I semi di canapa rappresentano un alimento proteico completo, oltre ad essere fonte di importanti sali minerali, come ferro e fosforo, e di acidi grassi, quali gli Omega3 e Omega6. Semi di papavero Costituiscono una fonte preziosa di proteine e grassi, oltre a contenere importanti nutrienti come manganese, vitamina E e fitosteroli in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Semi di zucca I semi di zucca possiedono notevoli proprietà nutrizionali, grazie alla presenza di betacarotene , sostanza che svolge un ruolo chiave per la formazione ed il mantenimento dei tessuti, per la vista ed il sistema immunitario. Semi di girasole I semi di girasole sono caratterizzati da un’importante azione antibatterica e sono tra i cibi che hanno qualche valenza antitumorale. Contengono discrete quantità di  vitamine del tipo E e del gruppo B, proteine e carboidrati. Semi di lino Questi semi oleosi sono consigliati per la prevenzione di infiammazione, grazie all’elevata concentrazione di Omega3 e Omega6 in essi presenti. Rispetto agli altri semi oleosi qui descritti, presentano un ridotto apporto calorico. Semi di sesamo Altra tipologia di semi oleosi ricca di nutrienti, davvero un alimento utile alla nostra salute. I semi di sesamo sono ricchi di  sali minerali come  zinco , selenio ,  calcio , fosforo ,  potassio , rame e magnesio . I semi di sesamo sono altresì ricchi di  vitamina B , vitamina T e J. Come molte altre tipologie di semi oleosi, presentano interessanti concentrazioni di acidi grassi insaturi, come  Omega-6 . Semi di chia Noti anche come “semi della forza”, hanno un elevato potere saziante e sono altamente energetici, contengono Omega3, possiedono un basso indice glicemico e aiutano a controllare la pressione arteriosa, favoriscono la motilità intestinale, riducendo la stitichezza . Sono senza glutine,ricchi di calcio, di ferro, di magnesio e  potassio. La controindicazione più importante riguarda la loro fermentazione, che può provocare gonfiore e crampi. Studi recenti suggeriscono che essi aiutino a ridurre i livelli di estrogeni nel sangue.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Le cellule presentano una caratteristica comune, che vede una composizione acida all'interno del nucleo, carica positivamente e nel citoplasma una composizione alcalina carica negativamente. Gli squilibri momentanei del pH sono dovuti principalmente a fattori come eccessivo apporto di acidi con gli alimenti, scarsa trasformazione e neutralizzazione degli acidi stessi, mancanza di vitamine o minerali, stato di affaticamento e/o scarsa ossigenazione dei tessuti dovuta a vita sedentaria o piena di eccessi. Lo stress è un segnale d’allarme del corpo che si attiva per proteggerci dai pericoli e tende ad aumentare l’acidosi presente nell’organismo. Anche lo stress psicologico continuo crea costante secrezione di cortisolo, che facilita l’aumento di peso e incrementa l’accumulo di zucchero nel sangue che potrebbe causare a sua volta insulino resistenza e diabete. Il cortisolo, in particolare, agisce liberando zuccheri dai depositi di fegato e muscoli scomponendo le proteine muscolari per creare altro glucosio. L’adrenalina e il cortisolo, ormoni dello stress, aumentano il rilascio di acidi. I liquidi extracellulari hanno alta concentrazione di sodio e cloruro, media di bicarbonati e bassa di potassio, calcio, magnesio, fosfati e proteine. I liquidi intracellulari possiedono invece alte concentrazioni di potassio e fosfati, medie di anioni organici di grandi dimensioni come proteine e basse concentrazioni di sodio, calcio, magnesio e cloruro. Gli ioni positivi sono presenti con una concentrazione leggermente superiore nel lato esterno della membrana, mentre gli ioni negativi lo sono all’interno. Questa condizione genera tra i due lati della membrana una differenza di cariche elettriche definita potenziale di membrana. La differenza di cariche è detta differenza di potenziale e l'unità di misura è il millivolt. Sevi è un potenziale, le cariche opposte ai due lati di una membrana hanno la possibilità di muoversi l’una verso l’altra. Se la membrana di una cellula mantiene gli ioni con cariche diverse ai lati opposti, si dice polarizzataperché ha un polo negativo all’interno e uno positivo all’esterno. In alcuni tessuti eccitabili (tessuto nervoso, muscolare scheletrico, liscio e cardiaco) le cellule hanno capacità di generare e condurre dei potenziali. Quando una cellula di un tessuto eccitabile non genera o conduce impulsi, si dice “a riposo”. Il potenziale di membrana di una cellula che non conduce impulsi si definisce potenziale di membrana a riposo (PRM) con valori da -70 a -90 mV. I meccanismi che mantengono il PRM promuovono piccoli squilibri ionici attraverso la membrana. Tali squilibri di concentrazione sono prodotti dai meccanismi di trasporto degli ioni attraverso la membrana stessa. Non esistono canali che consentano l’uscita nell'extracellulare delle macromolecole proteiche e gli ioni cloro sono intrappolati nei rispettivi lati della membrana perché i loro canali normalmente sono chiusi. Gli ioni che possono efficacemente attraversare la membrana sono gli ioni positivi sodio e potassio (Na+ e K+). In una cellula a riposo rimangono aperti molti canali per il potassio, mentre molti per il sodio sono chiusi. Gli ioni potassio che si trovano dentro la cellula possono quindi diffondere con facilità all’esterno ma le cariche negative dei grandi anioni proteici (che permangono all’interno perché non possono uscire per la loro grande dimensione), li richiamano fortemente all’interno. Essi rientrano quindi facilmente perché la maggior parte dei loro canali sono aperti. Gli ioni sodio, al contrario, rimangono sulla superficie esterna della membrana perché, pur essendo presente un gradiente elettrico e chimico favorevole all’entrata, la maggior parte dei loro canali sono chiusi. All’interno della cellula permane quindi una maggior quantità di cariche negative perché gli ioni potassio non bastano a equilibrare gli anioni. Le caratteristiche della membrana ripartiscono quindi gli ioni potassio e sodio in questo modo, ma per mantenere il PRM si attiva anche il meccanismo della pompa sodio-potassio che trasporta tre ioni sodio al di fuori della cellula e due ioni potassio all'interno. Questa modulazione di cariche provoca un continuo squilibrio elettrico attraverso la membrana, contribuendo al mantenimento della differenza di potenziale di membrana a riposo. In condizione d’infiammazione cronica con alterate situazioni idroelettrolitiche dell'ambiente extracellulare (alta ritenzione), il potenziale di membrana cellulare cambia lentamente diminuendo i propri valori di riposo (inferiore al -70mV con tendenza verso lo zero). Le conseguenze sono:    1.   Diminuzione del potenziale di soglia 2.   Riduzione della frequenza dei potenziali d'azione 3.   Diminuzione netta della capacità regolativa idroelettrolitica sia locale,sia sistemica con ridotte attività funzionali, ripartiva o conservativa.   L'importanza del ripristino del potenziale di membrana a riposo e quindi della normo condizione idroelettrolitica è necessaria per uscire dalla condizione di omeostasi cronica. Il potenziale d’azione, è il potenziale di membrana che ha una cellula quando viene “eccitata” attraverso la conduzione di stimoli. Un potenziale d’azione è di fatto una fluttuazione elettrica che viaggia lungo la superficie della membrana di una cellula.   Le fasi di un potenziale d’azione possono essere così descritte:   1) Uno stimolo adeguato provoca l’apertura di alcuni canali per il sodio. Il sodio entra nella cellula e s’instaura una depolarizzazione parziale. 2) Se il valore della depolarizzazione raggiunge o supera il “potenziale di soglia” (circa 15 mV in meno rispetto al potenziale di riposo) sono indotti all’apertura molti canali per il sodio detti voltaggio-modulati. I canali voltaggio-modulati.   Il potenziale di soglia è il valore minimo per avere l’apertura di tali canali. Se non si raggiunge il valore di soglia, molti canali per il sodio voltaggio-modulati restano chiusi, e non si genera un potenziale d’azione. 3) L’entrata di sodio provoca diminuzione del potenziale di membrana della cellula, che assume valori sempre più positivi fino a circa + 30 mV. 4) I canali voltaggio-modulati rimangono aperti per circa 1 millisecondo per poi richiudersi consentendo al sodio di entrare per periodi di tempo sempre uguali inducendo valori di differenza di potenziale simili. Il potenziale d’azione è una risposta del tipo “acceso o spento”, se non si raggiunge il potenziale di soglia non si genera alcun potenziale d’azione, se si supera il valore di soglia, il valore della differenza di potenziale raggiunge sempre il valore massimo di circa +30mV. 5) Raggiunto il potenziale d’azione, dopo che si sono richiusi i canali del sodio voltaggio-modulati, la cellula comincia a ripolarizzarsi, cioè il potenziale di membrana ritorna verso il valore di riposo. Al potenziale massimo di +30mV anche i canali per il potassio voltaggio-modulanti si aprono. Il potassio comincia a uscire dalla cellula per alterate concentrazioni ioniche (è entrato tanto sodio e all’interno della cellula si sono accumulate molte cariche positive). 6) Il flusso di potassio al di fuori dalla cellula ristabilisce l’eccesso originario di ioni positivi sulla superficie esterna; i canali del potassio rimangono aperti anche quando la cellula ha raggiunto il potenziale di riposo e in tal modo può fuoriuscire un nuovo quantitativo di potassio che porta la cellula, per un breve periodo, in condizione d’iperpolarizzazione con valori pari a -100/120 mV. 7) L’azione della pompa sodio-potassio e la chiusura di tutti i canali voltaggio-modulanti riportano il potenziale di membrana a valori di normalità (-70/90 mV).

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS La massa muscolare è l’elemento metabolico attivo dell'organismo e contiene l’acqua intracellulare (maggior acqua intracellulare, maggior energia). In condizione ottimale contiene più del 98% del potassio (negli atleti anche il 98.5/99%) ed è responsabile dello scambio di ossigeno, di fornire potassio ai tessuti e dell’ossidazione del glucosio (Glicolisi). A una maggiore massa muscolare corrisponderà una maggior capacità di utilizzare grassi dal punto di vista energetico e di stoccare zuccheri nel muscolo. Viceversa, a una minore massa muscolare corrisponderà una minore capacità di utilizzare grassi dal punto di vista energetico e di stoccare zuccheri nel muscolo. Questa quantificazione è importante perché permetterà di lavorare sui macronutrienti in modo preciso distribuendo carboidrati, proteine, grassi e acqua secondo la composizione corporea attuale. Maggiore massa muscolare, maggiore possibilità di immagazzinare glicogeno (zuccheri). Nel caso di una competizione è opportuno ricordare che introdurre troppi carboidrati può creare effetti collaterali come ritenzione idrica e appannamento. Se le cellule sono sature di glucosio e si continua a ingerire zuccheri, gli stessi subiranno lo stimolo insulinico inutilmente. Gli zuccheri che per diffusione dovrebbero essere portati nella cellula, restano nel liquido extracellulare richiamando acqua sottopelle. Un Kg di muscolo contiene circa 18 grammi di glicogeno e ogni grammo si lega a circa 3 grammi di acqua (2,7), più massa muscolare abbiamo e maggiore sarà la captazione di glicogeno e di acqua intramuscolare. Se nel corso della preparazione, si perdesse muscolo, si creerebbe una diminuzione del metabolismo basale BMR oltre che della flessibilità metabolica, con la conseguenza di trovarci in una situazione dove si ha continua richiesta di glucosio a riposo (si ha fame prima e in particolare di carboidrati). Questo creerebbe marcati squilibri idroelettrici, alterazione del rapporto tra acqua totale del corpo TBW, acqua intra ICW ed extracellulare ECW con alterazioni dell’equilibrio acido basico extracellulare e un decadimento dell’attività enzimatica e della capacità di assorbimento dei nutrienti. L’acqua rappresenta un nutriente di estrema importanza. L’uomo può fare a meno del cibo per diversi giorni, ma non possiede la stessa resistenza alla sete. Il bisogno di acqua deve essere soddisfatto completamente. Molta acqua è contenuta nei cibi, altra è prodotta metabolicamente in seguito alle ossidoriduzioni cellulari, una notevole quantità è assunta con le bevande. E’ la molecola più abbondante nel corpo umano; costituisce circa il 60% del peso corporeo di un uomo adulto normale. Questo valore, che è maggiore nei bambini, è più basso nelle donne e negli obesi, per il maggiore contenuto di adipe, che è in sostanza anidro (12-15%). L’acqua corporea totale è divisa in due compartimenti principali: quello intracellulare e quello extracellulare; i rispettivi valori variano in funzione dello stato di nutrizione, età e sesso.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Non sentire i DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness o i ndolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) non significa che non ci sia stata c rescita perché più ci si allena e più aumenta la resistenza all’indolenzimento. Se i DOMS sono molto forti e si protraggono nel tempo (oltre le 48 ore dall’allenamento) ci si è spinti oltre le proprie capacità in modo negativo. L'organismo “in fisiologia” risponde ricostruendo il tessuto danneggiato depositando maggiori quantità di materiale proteico attraverso la produzione di nuove miofibrille di diametro maggiore e la produzione di nuovi sarcomeri. Le cellule muscolari incrementano i depositi di Creatinfosfato CP, Adenosintrifosfato ATP e Glicogeno attraverso modificazioni che portano notevoli vantaggi nell'esecuzione di sforzi brevi ma intensi, tipici dell'attività anaerobica. L’adeguato ed elevato stimolo meccanico con stress in allungamento deve portare alla produzione di un ”fattore di crescita miogeno” a livello dei muscoli sollecitati con la riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti che porteranno all'ipertrofia.       LA FATICA Dal punto di vista biochimico la fatica è caratterizzata dalla riduzione o dalla scomparsa delle sostanze che costituiscono i depositi energetici (creatinfosfato e glicogeno) contenuti nel muscolo, con seguente accumulo di acido lattico che porta ad acidosi e inibizione degli enzimi implicati nella demolizione del glicogeno, l’aumento del potassio extracellulare rende i muscoli non eccitabili. In uno stato di prolungata contrazione si osserva una minore capacità da parte del muscolo di fornire energiameccanica rilasciandosi molto più lentamente.Quando i meccanismi responsabili della resintesi di ATP nonriescono a mantenerla a livelli ottimali, mettono in atto situazioni che non permettono di proseguire lo sforzo. In uno sforzo di breve d’intensità massimale accade che il calcio non rientri più nei tubuli diminuendo il rilasciamento muscolare e quindi la contrazione successiva. Il potassio tende a uscire dalle fibre (per abbassamento delle concentrazioni di ATP) abbassando il potenziale d'azione. L'aumento della concentrazione di fosfati (a causa della scissione dell'ATP in ADP) inibisce l'accoppiamento eccitazione-contrazione. La cellula muscolare ha a disposizione riserve limitate di ATP (circa 2,5 g/Kg di muscolo). Il nostro organismo ha comunque a disposizione dei sistemi energetici che gli permettono di sintetizzare continuamente ATP.L’alternanza di carico meccanico (peso) e metabolico (acido lattico) sono fondamentali per il miglioramento. Schoenfeld ha dimostrato, in uno dei suoi studi, che anche pesi “bassi” portati all’esaurimento possono condurre all’ipertrofia muscolare, a patto però, che le condizioni basali siano buone. Studi aggiornati al 2017 suggeriscono che esiste poca differenza nell’ipertrofia muscolare che prevede allenamenti con ripetizioni isotoniche che vanno da mezzo secondo a sei secondi. Tempi che vanno da 1” a 3” in concentrica ed eccentrica possono essere considerate scelte valide. Tempi pari o superiori a 10” (superslow) producono aumenti inferiori nella crescita muscolare. La combinazione tra le varie velocità può essere una scelta valida per evitare la legge d’adattamento biologico.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Lo stress meccanico deriva dallo stimolo di un ormone MGF, Mechano Growth Factor. MGF è riconosciuto come una forma di IGF-1 attiva all'interno delle cellule muscolari e sembra essere prodotto dal muscolo sovraccaricato e dal successivo danno muscolare procurato (produzione e aumento locale). MGF è il principale regolatore della riparazione muscolare. Il rapporto tra carico, tempo di esecuzione e recupero tra un set e l’altro disturba l’integrità del tessuto  muscolare per un meccanismo conosciuto come  meccanotrasduzione. Per effetto di questo meccanismo si crea danno muscolare attraverso micro lacerazioni. Le cellule immunitarie, macrofagi, neutrofili ecc. migrano nel tessuto per rimuovere le sostanze danneggiate e favoriscono la conservazione o l’aumento della struttura delle fibre attraverso la produzione di citochine. Il danno avviene soprattutto a carico del sarcolemma, membrana che avvolge la miofibrilla. All’interno del sarcolemma vi è una sostanza chiamata Creatinkinasi (CK), che, fuoruscendo dalla fibra danneggiata, entra nel circolo sanguigno stimolando le cellule satellite (miociti) al fine di riparare la stessa. L’allenamento con i pesi stimola le UM (Unità Motorie) a rilasciare fattori di crescita che inducono le cellule satelliti a proliferare.(Staron et al. 1994; Nikovits & Stockdale 1996).   STRESS METABOLICO L’aumento di metaboliti come lattato, ioni H+, fosfati inorganici, ecc. crea stimolo ormonale (esempio attraverso l’allenamento a  esaurimento o riducendo i tempi di recupero). Un esempio che comprende la tensione, danno e stress metabolico è l’allenamento dropoff (stripping), dove si creano, nello stesso set tutti gli stimoli sopra elencati. Il lavoro a esaurimento causa una diminuzione di fosfati (CP) e questa mancanza favorisce la formazione di poliribosomi (sede di sintesi proteica). La formazione di poliribosomi è favorita dalla mancanza di ATP, mentre ne è ostacolata da un'alta concentrazione; ne seguirà una supercompensazione di ritenzione di fosfati per eventuali nuovi stimoli. La letteratura scientifica riguardo all’esaurimento come tecnica usata di continuo, indica che, nel tempo diminuisce la prestazione massimale per un consistente abbassamento di ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita e che quindi sarebbe preferibile ciclizzare. Ovvio che tutto ciò che facciamo è metabolico, la differenza tra metabolico e meccanico sta nella produzione di maggiori metaboliti rispetto allo stimolo ormonale MGF.