Chiara De Nigris DSM, Claudio Suardi MFS Da qualche anno due nuove figure hanno dato slancio al mondo delle competizioni "estetiche", bikini e man physique. Sono due categorie difficili da allenare perché il criterio e il giudizio può cambiare di gara in gara e di federazione in federazione. I presupposti delle bikini, ad esempio, sono bellezza, non troppo muscolose ne troppo definite, non devono presentare inestetismi, avere linea, proporzioni, bellezza del volto, buon aspetto estetico generale, colore, pettinatura e trucco "ad hoc". Naturalezza, eleganza, simmetria, sicurezza, carisma e sex appeal sono gli elementi che fanno la differenza. La preparazione alla gara ai più risulta semplice ma così non è. Avere volume, densità, giusta definizione comporta grandi capacità e sacrifici. Come detto, l'obbiettivo della gara è arrivare alla massima forma fisica con definizione, pienezza, durezza e proporzioni mantenendo la massa muscolare, meno acqua extracellulare possibile e grasso al punto giusto perché spesso il poco grasso tende a svuotare rendendo piatta la muscolatura. La fotografia iniziale riguarda l'osservazione, immaginando come saranno una volta sul palco. La composizione corporea "esterna" riguarda le pliche distrettuali e le circonferenze, la BIA fornisce informazioni globali e non distrettuali da leggere e interpretare con accuratezza. L'occhio e il confronto fotografico nel tempo permettono di vedere progressi e regressi per intervenire immediatamente e con la massima precisione. Le misure prese non possono e non devono essere confrontate con altri o con la media della popolazione ma solo con gli atleti stessi. Gli atleti non fanno parte della media della popolazione! Le aree che portano un atleta in gara passano da composizione corporea / osservazione / alimentazione / integrazione / allenamento. Il tutto incastrato a dovere. Solo l'ottimizzazione "globale" consente di arrivare sul palco al massimo delle proprie possibilità e capacità. Occorre misurare dose e risposta su ognuno dei cambiamenti che si apportano stando molto attenti a non sfociare nel sovrallenamento che porterebbe inevitabilmente a decremento delle prestazioni e, spesso a antiestetici svuotamenti muscolari. In questo caso il recupero richiede molte settimane o addirittura mesi. Una variazione "ricercata" di sovrallenamento è l'overreaching, che solitamente è recuperato in pochi giorni. L'allenamento deve essere strutturato attraverso fasi di overreaching per fornire varietà e stimoli. L’overreaching è una condizione nella quale gli atleti si allenano oltre le loro capacità di adattamento spingendosi al punto in cui il processo di ricostruzione (anabolico) e la riparazione dei tessuti non riescono a tenere il ritmo con il processo catabolico o di “esaurimento” e può essere considerato una forma di overtraining a breve termine, nel quale l’adattamento è compromesso ma non c’è alcuna perdita riguardo agli adattamenti precedenti. Il soggetto sovrallenato incorrerà inoltre nell'alterazione del profilo endocrino (diminuzione del supporto ormonale), aumento della produzione di catecolamine (insonnia), scarsa motivazione (apatia), alterazioni ematologiche come ferro ed elettroliti (debolezza), perdita di forza e massa muscolare. Quando le ghiandole surrenali  producono troppi o troppo pochi ormoni si soffre di ciò che è stata definita come stanchezza surrenale. L'incapacità di riposare profondamente porta a essere già affaticati al risveglio, a frequenti cali di zuccheri durante la giornata , sonnolenza dopo i pasti e fatica ad addormentarsi . Per combatterla e in caso di preparazione gara: se si è in fase di carboidrati bassi (<30%), portarli almeno a 120 gr al giorno al fine di evitare la chetosi che sarebbe solo uno stress in più per l'organismo; proteine a non più di 2 gr/kg (meno lavoro del fegato, rene e relativa minor acidosi), alzare i grassi saturi di qualità come uova, salmone, sgombro, ecc. oltre che quelli insaturi. Abolire inoltre sia lo scatolame e gli alimenti pro infiammatori come farine, zuccheri ecc. Occorre inoltre diminuire o eliminare gli AGEs per la loro funzione infiammatoria. Gli AGEs o prodotti finali di glicosilazione promuovono stress ossidativo e infiammatorio (aumento di citochine e ROS) formando dei crosslink con le proteine corporee, alterando la loro struttura e funzione e modificandone le proprietà chimiche e biologiche. La strategia di allenamento e alimentazione è particolarmente soggetta a variazioni man mano che ci si avvicina al momento della competizione. La precisione in termini di quantità di macronutrienti è fondamentale per il risultato finale. Spesso, piccoli spostamenti portano a variazioni notevoli. La quantità, la qualità e la variazione dei macronutrienti deve essere relativa allo stato di forma, all’acqua, alla densità, pienezza e definizione vista giorno per giorno e non stabilita a priori.  Nelle ragazze variare i carboidrati verso il basso nei giorni in cui allenano le gambe aumentando i grassi sia saturi sia insaturi con le giuste percentuali lasciando invariato le proteine permette di spostare meno acqua nelle zone a rischio. Nei giorni dove si allena la parte superiore si può, eventualmente, aumentare i carboidrati e diminuire i grassi. Questa strategia spesso permette un'ottimizzazione dei carichi con relative risposte spesso positive. La scelta degli alimenti non deve essere casuale ma il PT preparato può fare la differenza attraverso la scelta "giusta" per ogni atleta. Esempio, se devo scegliere un tipo di riso devo sapere che: il RISO BIANCO, essendo privo o povero di fibra ha un alto indice glicemico e quindi rilascia più velocemente zuccheri nel sangue in seguito alla sua assunzione ma può essere utilizzato nei casi di dissenteria grazie al suo effetto astringente. Il RISO INTEGRALE non ha subito processi di raffinazione e conserva quindi intatta la crusca e la fibra presenti all’interno.  per questo motivo ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco e la presenza della fibra determina un maggiore effetto saziante aumentando il transito intestinale. Il RISO BASMATI invece ha un basso indice glicemico e un inferiore contenuto di grassi. Il RISO NERO possiede proprietà antiossidanti . Gli antociani sono concentrati nel riso nero in quantità maggiore rispetto ai mirtilli, ribes e frutti rossi. È un riso integrale con un basso indice glicemico . Viene chiamato “riso Venere” per le proprietà potenzialmente afrodisiache. Il RISO ROSSO viene ottenuto da una miscela di varietà di riso differenti condite con un’erba Ha indice glicemico più basso . Il RISO PARBOILED ha subito un processo industriale di lavorazione, il parboiling, che ne indurisce l’amido in superficie e determina una maggiore conservabilità, tempi di cottura inferiori e un indice glicemico più basso . Le GALLETTE mediamente apportano per 100: gr 392 Calorie, 4.3 gr di grassi, 81 gr di carboidrati e 7 gr di proteine. La tecnica per produrle è l'estrusione. I chicchi di riso (o altri tipi di cereali e semi), posti nell’estrusore, sono sottoposti a un’elevata temperatura sui 200° e a un’enorme pressione: il passaggio nella macchina è rapido e poi il cereale stritolato, viene spinto fuori attraverso minuscoli fori. La differenza di pressione tra l’interno e l’esterno della macchina fa gonfiare il cereale e la galletta è fatta: un composto molto povero di umidità, molto croccante e ricco di aria, alcune insaporite con sale prima della produzione, altre addizionate con aromi. AGEs? Molto alti! Occhio allora ai soggetti in ritenzione. Nelle gallette di riso la cottura ad alte temperature porta alla reazione di Maillard tra la lisina e il glucosio derivante dall’amido e in seguito ad una serie di reazioni a cascata verranno a formarsi prodotti definiti melanoidinici che conferiscono il caratteristico colore bruno o abbrustolito degli alimenti amidacei (pane, caramello, patatine, biscotti, ecc).   Nei giorni finali occorre eliminare tutti i cibi che potrebbero gonfiare per l'alta quantità di fibre come legumi, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cipolle, carciofi, asparagi, pere, mele e pesche, cereali integrali, come grano integrale e crusca, bevande analcoliche e alla frutta, latte e prodotti lattiero-caseari come formaggi e gelati, alimenti confezionati preparati con lattosio, come pane, cereali e condimenti per l'insalata. Alimenti contenenti sorbitolo, come alimenti dietetici e caramelle senza zucchero. L'atleta è paragonabile a una formula 1 e deve essere "messo a punto" con dovizia e capacità, deve avere la miglior benzina possibile, l'olio al punto giusto oltre che un radiatore che funziona alla perfezione. Motore (muscolo), radiatore (acqua), benzina (cibo) e olio (grasso) devono essere perfettamente bilanciati. Di seguito alcuni dei grandi atleti che ho avuto e con i quali ho la fortuna di confrontarmi, seguire e collaborare giornalmente. Ognuno diverso, ognuno con le proprie individualità biochimiche, risposte, carattere. Unici nella loro unicità! "Ad ogni allenamento, ad ogni set ti senti stanco e distrutto perchè hai superato il tuo limite. Sai che è solo il primo passo...  quando finisce il set e senti i muscoli scoppiare, sei consapevole che tutto deve essere ricondotto alla normalità in pochi secondi. In pochissimo tempo occorre superare la crisi per riuscire a superarti di nuovo, altrimenti avresti fatto un altro mestiere!".

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS È una strategia dietetica che alterna la quantità di carboidrati per un certo periodo di tempo. Oltre alla manipolazione dei carboidrati, si può agire anche sulle calorie, soprattutto dai grassi. Si può attuare in tutti i casi dove le calorie rimangono stabili ma cambia la quantità di carboidrati e di grassi, con l’obiettivo di passare dal metabolismo glucidico e quello di lipidico, cambiando anche l’apporto calorico. La variazione calorica permette di alternare fasi di deficit a fasi di surplus  energetico, meglio percepito e sostenibile rispetto ad alimentazioni ipocaloriche o ipoglucidiche standard. L’obiettivo è di evitare un calo del metabolismo prevenendo la diminuzione dei livelli di leptina che già dopo qualche ora comincia ad abbassarsi. In questo modo ciò che regola il metabolismo di AMPK e l’MTOR è rispettato. Durante i periodi di restrizione calorica  da carboidrati migliora la sensibilità all’insulina e si favorisce l’ossidazione dei grassi, viceversa, durante le fasi di ipercalorica o iperglucidica, MTOR permette  di far partire la sintesi proteica e trascrivere i messaggi dell’RNA. AMPK è un insieme di enzimi deputati al controllo dello stato energetico. Quando siamo in carenza di glucosio, è attivato consentendo l’aumento di entrata del glucosio nelle cellule e la relativa ossidazione diminuendo la sintesi di acidi grassi. L’aumento di AMPK comporta migliore captazione di glucosio da parte delle cellule muscolari e il miglioramento della sensibilità insulinica. MTOR regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, la sintesi proteica e la trascrizione.     WASHOUT Consiste nel, una o due volte la settimana (minor condizione in termini di ritenzione e/o scarsa massa muscolare ecc, più giorni di washout) alimentarsi, la sera solo con verdure e acqua. Spesso questa tecnica è consigliata, nelle donne, nel giorno in cui si allena il treno inferiore evitando acidosi data da proteine o carboidrati la sera.  Nata come tecnica clinica al fine di mantenere l’organismo drenato e privo di tossine. L’intestino svolge una funzione primaria e molto importante nel mantenimento dell’omeostasi fisiologica da parte dell’organismo oltre che svolgere un ruolo fondamentale in molte malattie dell’apparato gastrointestinale.Il washout rappresenta perciò un fattore importante riguardo a patologie infiammatorie croniche degenerative e funzionali. Washout è di aiuto nelle patologie gastro-intestinali, intossicazione alimentari, microbiologiche, da alcol etilico, disbiosi, infiammatorie intestinali, sindrome del colon irritabile oltre che gastroduodenite cronica e ulcera gastro-duodenale. Utile inoltre nelle infezioni ginecologiche virali e batteriche o micotiche, nelle patologie extra intestinali oltre che intossicazione da agenti chimici, metalli pesanti idrocarburi aromatici e disintossicazione in corso di chemioterapia. Il drenaggio intestinale è quindi molto importante per la prevenzione di molte malattie ed è anche indispensabile per permettere alla flora intestinale di svolgere il lavoro di eubiosi intestinale. Utilizzare questa tecnica, una o due volte la settimana (più ritenzione, più volte) consente di fornire all’organismo un ambiente meno acido e questo può essere d’aiuto nelle persone che vivono da tempo in situazioni di ritenzione idrica alta.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Principali varietà di semi oleosi: (fonte tutto green). Semi di canapa I semi di canapa rappresentano un alimento proteico completo, oltre ad essere fonte di importanti sali minerali, come ferro e fosforo, e di acidi grassi, quali gli Omega3 e Omega6. Semi di papavero Costituiscono una fonte preziosa di proteine e grassi, oltre a contenere importanti nutrienti come manganese, vitamina E e fitosteroli in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Semi di zucca I semi di zucca possiedono notevoli proprietà nutrizionali, grazie alla presenza di betacarotene , sostanza che svolge un ruolo chiave per la formazione ed il mantenimento dei tessuti, per la vista ed il sistema immunitario. Semi di girasole I semi di girasole sono caratterizzati da un’importante azione antibatterica e sono tra i cibi che hanno qualche valenza antitumorale. Contengono discrete quantità di  vitamine del tipo E e del gruppo B, proteine e carboidrati. Semi di lino Questi semi oleosi sono consigliati per la prevenzione di infiammazione, grazie all’elevata concentrazione di Omega3 e Omega6 in essi presenti. Rispetto agli altri semi oleosi qui descritti, presentano un ridotto apporto calorico. Semi di sesamo Altra tipologia di semi oleosi ricca di nutrienti, davvero un alimento utile alla nostra salute. I semi di sesamo sono ricchi di  sali minerali come  zinco , selenio ,  calcio , fosforo ,  potassio , rame e magnesio . I semi di sesamo sono altresì ricchi di  vitamina B , vitamina T e J. Come molte altre tipologie di semi oleosi, presentano interessanti concentrazioni di acidi grassi insaturi, come  Omega-6 . Semi di chia Noti anche come “semi della forza”, hanno un elevato potere saziante e sono altamente energetici, contengono Omega3, possiedono un basso indice glicemico e aiutano a controllare la pressione arteriosa, favoriscono la motilità intestinale, riducendo la stitichezza . Sono senza glutine,ricchi di calcio, di ferro, di magnesio e  potassio. La controindicazione più importante riguarda la loro fermentazione, che può provocare gonfiore e crampi. Studi recenti suggeriscono che essi aiutino a ridurre i livelli di estrogeni nel sangue.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Le cellule presentano una caratteristica comune, che vede una composizione acida all'interno del nucleo, carica positivamente e nel citoplasma una composizione alcalina carica negativamente. Gli squilibri momentanei del pH sono dovuti principalmente a fattori come eccessivo apporto di acidi con gli alimenti, scarsa trasformazione e neutralizzazione degli acidi stessi, mancanza di vitamine o minerali, stato di affaticamento e/o scarsa ossigenazione dei tessuti dovuta a vita sedentaria o piena di eccessi. Lo stress è un segnale d’allarme del corpo che si attiva per proteggerci dai pericoli e tende ad aumentare l’acidosi presente nell’organismo. Anche lo stress psicologico continuo crea costante secrezione di cortisolo, che facilita l’aumento di peso e incrementa l’accumulo di zucchero nel sangue che potrebbe causare a sua volta insulino resistenza e diabete. Il cortisolo, in particolare, agisce liberando zuccheri dai depositi di fegato e muscoli scomponendo le proteine muscolari per creare altro glucosio. L’adrenalina e il cortisolo, ormoni dello stress, aumentano il rilascio di acidi. I liquidi extracellulari hanno alta concentrazione di sodio e cloruro, media di bicarbonati e bassa di potassio, calcio, magnesio, fosfati e proteine. I liquidi intracellulari possiedono invece alte concentrazioni di potassio e fosfati, medie di anioni organici di grandi dimensioni come proteine e basse concentrazioni di sodio, calcio, magnesio e cloruro. Gli ioni positivi sono presenti con una concentrazione leggermente superiore nel lato esterno della membrana, mentre gli ioni negativi lo sono all’interno. Questa condizione genera tra i due lati della membrana una differenza di cariche elettriche definita potenziale di membrana. La differenza di cariche è detta differenza di potenziale e l'unità di misura è il millivolt. Sevi è un potenziale, le cariche opposte ai due lati di una membrana hanno la possibilità di muoversi l’una verso l’altra. Se la membrana di una cellula mantiene gli ioni con cariche diverse ai lati opposti, si dice polarizzataperché ha un polo negativo all’interno e uno positivo all’esterno. In alcuni tessuti eccitabili (tessuto nervoso, muscolare scheletrico, liscio e cardiaco) le cellule hanno capacità di generare e condurre dei potenziali. Quando una cellula di un tessuto eccitabile non genera o conduce impulsi, si dice “a riposo”. Il potenziale di membrana di una cellula che non conduce impulsi si definisce potenziale di membrana a riposo (PRM) con valori da -70 a -90 mV. I meccanismi che mantengono il PRM promuovono piccoli squilibri ionici attraverso la membrana. Tali squilibri di concentrazione sono prodotti dai meccanismi di trasporto degli ioni attraverso la membrana stessa. Non esistono canali che consentano l’uscita nell'extracellulare delle macromolecole proteiche e gli ioni cloro sono intrappolati nei rispettivi lati della membrana perché i loro canali normalmente sono chiusi. Gli ioni che possono efficacemente attraversare la membrana sono gli ioni positivi sodio e potassio (Na+ e K+). In una cellula a riposo rimangono aperti molti canali per il potassio, mentre molti per il sodio sono chiusi. Gli ioni potassio che si trovano dentro la cellula possono quindi diffondere con facilità all’esterno ma le cariche negative dei grandi anioni proteici (che permangono all’interno perché non possono uscire per la loro grande dimensione), li richiamano fortemente all’interno. Essi rientrano quindi facilmente perché la maggior parte dei loro canali sono aperti. Gli ioni sodio, al contrario, rimangono sulla superficie esterna della membrana perché, pur essendo presente un gradiente elettrico e chimico favorevole all’entrata, la maggior parte dei loro canali sono chiusi. All’interno della cellula permane quindi una maggior quantità di cariche negative perché gli ioni potassio non bastano a equilibrare gli anioni. Le caratteristiche della membrana ripartiscono quindi gli ioni potassio e sodio in questo modo, ma per mantenere il PRM si attiva anche il meccanismo della pompa sodio-potassio che trasporta tre ioni sodio al di fuori della cellula e due ioni potassio all'interno. Questa modulazione di cariche provoca un continuo squilibrio elettrico attraverso la membrana, contribuendo al mantenimento della differenza di potenziale di membrana a riposo. In condizione d’infiammazione cronica con alterate situazioni idroelettrolitiche dell'ambiente extracellulare (alta ritenzione), il potenziale di membrana cellulare cambia lentamente diminuendo i propri valori di riposo (inferiore al -70mV con tendenza verso lo zero). Le conseguenze sono:    1.   Diminuzione del potenziale di soglia 2.   Riduzione della frequenza dei potenziali d'azione 3.   Diminuzione netta della capacità regolativa idroelettrolitica sia locale,sia sistemica con ridotte attività funzionali, ripartiva o conservativa.   L'importanza del ripristino del potenziale di membrana a riposo e quindi della normo condizione idroelettrolitica è necessaria per uscire dalla condizione di omeostasi cronica. Il potenziale d’azione, è il potenziale di membrana che ha una cellula quando viene “eccitata” attraverso la conduzione di stimoli. Un potenziale d’azione è di fatto una fluttuazione elettrica che viaggia lungo la superficie della membrana di una cellula.   Le fasi di un potenziale d’azione possono essere così descritte:   1) Uno stimolo adeguato provoca l’apertura di alcuni canali per il sodio. Il sodio entra nella cellula e s’instaura una depolarizzazione parziale. 2) Se il valore della depolarizzazione raggiunge o supera il “potenziale di soglia” (circa 15 mV in meno rispetto al potenziale di riposo) sono indotti all’apertura molti canali per il sodio detti voltaggio-modulati. I canali voltaggio-modulati.   Il potenziale di soglia è il valore minimo per avere l’apertura di tali canali. Se non si raggiunge il valore di soglia, molti canali per il sodio voltaggio-modulati restano chiusi, e non si genera un potenziale d’azione. 3) L’entrata di sodio provoca diminuzione del potenziale di membrana della cellula, che assume valori sempre più positivi fino a circa + 30 mV. 4) I canali voltaggio-modulati rimangono aperti per circa 1 millisecondo per poi richiudersi consentendo al sodio di entrare per periodi di tempo sempre uguali inducendo valori di differenza di potenziale simili. Il potenziale d’azione è una risposta del tipo “acceso o spento”, se non si raggiunge il potenziale di soglia non si genera alcun potenziale d’azione, se si supera il valore di soglia, il valore della differenza di potenziale raggiunge sempre il valore massimo di circa +30mV. 5) Raggiunto il potenziale d’azione, dopo che si sono richiusi i canali del sodio voltaggio-modulati, la cellula comincia a ripolarizzarsi, cioè il potenziale di membrana ritorna verso il valore di riposo. Al potenziale massimo di +30mV anche i canali per il potassio voltaggio-modulanti si aprono. Il potassio comincia a uscire dalla cellula per alterate concentrazioni ioniche (è entrato tanto sodio e all’interno della cellula si sono accumulate molte cariche positive). 6) Il flusso di potassio al di fuori dalla cellula ristabilisce l’eccesso originario di ioni positivi sulla superficie esterna; i canali del potassio rimangono aperti anche quando la cellula ha raggiunto il potenziale di riposo e in tal modo può fuoriuscire un nuovo quantitativo di potassio che porta la cellula, per un breve periodo, in condizione d’iperpolarizzazione con valori pari a -100/120 mV. 7) L’azione della pompa sodio-potassio e la chiusura di tutti i canali voltaggio-modulanti riportano il potenziale di membrana a valori di normalità (-70/90 mV).

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS La massa muscolare è l’elemento metabolico attivo dell'organismo e contiene l’acqua intracellulare (maggior acqua intracellulare, maggior energia). In condizione ottimale contiene più del 98% del potassio (negli atleti anche il 98.5/99%) ed è responsabile dello scambio di ossigeno, di fornire potassio ai tessuti e dell’ossidazione del glucosio (Glicolisi). A una maggiore massa muscolare corrisponderà una maggior capacità di utilizzare grassi dal punto di vista energetico e di stoccare zuccheri nel muscolo. Viceversa, a una minore massa muscolare corrisponderà una minore capacità di utilizzare grassi dal punto di vista energetico e di stoccare zuccheri nel muscolo. Questa quantificazione è importante perché permetterà di lavorare sui macronutrienti in modo preciso distribuendo carboidrati, proteine, grassi e acqua secondo la composizione corporea attuale. Maggiore massa muscolare, maggiore possibilità di immagazzinare glicogeno (zuccheri). Nel caso di una competizione è opportuno ricordare che introdurre troppi carboidrati può creare effetti collaterali come ritenzione idrica e appannamento. Se le cellule sono sature di glucosio e si continua a ingerire zuccheri, gli stessi subiranno lo stimolo insulinico inutilmente. Gli zuccheri che per diffusione dovrebbero essere portati nella cellula, restano nel liquido extracellulare richiamando acqua sottopelle. Un Kg di muscolo contiene circa 18 grammi di glicogeno e ogni grammo si lega a circa 3 grammi di acqua (2,7), più massa muscolare abbiamo e maggiore sarà la captazione di glicogeno e di acqua intramuscolare. Se nel corso della preparazione, si perdesse muscolo, si creerebbe una diminuzione del metabolismo basale BMR oltre che della flessibilità metabolica, con la conseguenza di trovarci in una situazione dove si ha continua richiesta di glucosio a riposo (si ha fame prima e in particolare di carboidrati). Questo creerebbe marcati squilibri idroelettrici, alterazione del rapporto tra acqua totale del corpo TBW, acqua intra ICW ed extracellulare ECW con alterazioni dell’equilibrio acido basico extracellulare e un decadimento dell’attività enzimatica e della capacità di assorbimento dei nutrienti. L’acqua rappresenta un nutriente di estrema importanza. L’uomo può fare a meno del cibo per diversi giorni, ma non possiede la stessa resistenza alla sete. Il bisogno di acqua deve essere soddisfatto completamente. Molta acqua è contenuta nei cibi, altra è prodotta metabolicamente in seguito alle ossidoriduzioni cellulari, una notevole quantità è assunta con le bevande. E’ la molecola più abbondante nel corpo umano; costituisce circa il 60% del peso corporeo di un uomo adulto normale. Questo valore, che è maggiore nei bambini, è più basso nelle donne e negli obesi, per il maggiore contenuto di adipe, che è in sostanza anidro (12-15%). L’acqua corporea totale è divisa in due compartimenti principali: quello intracellulare e quello extracellulare; i rispettivi valori variano in funzione dello stato di nutrizione, età e sesso.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Non sentire i DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness o i ndolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) non significa che non ci sia stata c rescita perché più ci si allena e più aumenta la resistenza all’indolenzimento. Se i DOMS sono molto forti e si protraggono nel tempo (oltre le 48 ore dall’allenamento) ci si è spinti oltre le proprie capacità in modo negativo. L'organismo “in fisiologia” risponde ricostruendo il tessuto danneggiato depositando maggiori quantità di materiale proteico attraverso la produzione di nuove miofibrille di diametro maggiore e la produzione di nuovi sarcomeri. Le cellule muscolari incrementano i depositi di Creatinfosfato CP, Adenosintrifosfato ATP e Glicogeno attraverso modificazioni che portano notevoli vantaggi nell'esecuzione di sforzi brevi ma intensi, tipici dell'attività anaerobica. L’adeguato ed elevato stimolo meccanico con stress in allungamento deve portare alla produzione di un ”fattore di crescita miogeno” a livello dei muscoli sollecitati con la riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti che porteranno all'ipertrofia.       LA FATICA Dal punto di vista biochimico la fatica è caratterizzata dalla riduzione o dalla scomparsa delle sostanze che costituiscono i depositi energetici (creatinfosfato e glicogeno) contenuti nel muscolo, con seguente accumulo di acido lattico che porta ad acidosi e inibizione degli enzimi implicati nella demolizione del glicogeno, l’aumento del potassio extracellulare rende i muscoli non eccitabili. In uno stato di prolungata contrazione si osserva una minore capacità da parte del muscolo di fornire energiameccanica rilasciandosi molto più lentamente.Quando i meccanismi responsabili della resintesi di ATP nonriescono a mantenerla a livelli ottimali, mettono in atto situazioni che non permettono di proseguire lo sforzo. In uno sforzo di breve d’intensità massimale accade che il calcio non rientri più nei tubuli diminuendo il rilasciamento muscolare e quindi la contrazione successiva. Il potassio tende a uscire dalle fibre (per abbassamento delle concentrazioni di ATP) abbassando il potenziale d'azione. L'aumento della concentrazione di fosfati (a causa della scissione dell'ATP in ADP) inibisce l'accoppiamento eccitazione-contrazione. La cellula muscolare ha a disposizione riserve limitate di ATP (circa 2,5 g/Kg di muscolo). Il nostro organismo ha comunque a disposizione dei sistemi energetici che gli permettono di sintetizzare continuamente ATP.L’alternanza di carico meccanico (peso) e metabolico (acido lattico) sono fondamentali per il miglioramento. Schoenfeld ha dimostrato, in uno dei suoi studi, che anche pesi “bassi” portati all’esaurimento possono condurre all’ipertrofia muscolare, a patto però, che le condizioni basali siano buone. Studi aggiornati al 2017 suggeriscono che esiste poca differenza nell’ipertrofia muscolare che prevede allenamenti con ripetizioni isotoniche che vanno da mezzo secondo a sei secondi. Tempi che vanno da 1” a 3” in concentrica ed eccentrica possono essere considerate scelte valide. Tempi pari o superiori a 10” (superslow) producono aumenti inferiori nella crescita muscolare. La combinazione tra le varie velocità può essere una scelta valida per evitare la legge d’adattamento biologico.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Lo stress meccanico deriva dallo stimolo di un ormone MGF, Mechano Growth Factor. MGF è riconosciuto come una forma di IGF-1 attiva all'interno delle cellule muscolari e sembra essere prodotto dal muscolo sovraccaricato e dal successivo danno muscolare procurato (produzione e aumento locale). MGF è il principale regolatore della riparazione muscolare. Il rapporto tra carico, tempo di esecuzione e recupero tra un set e l’altro disturba l’integrità del tessuto  muscolare per un meccanismo conosciuto come  meccanotrasduzione. Per effetto di questo meccanismo si crea danno muscolare attraverso micro lacerazioni. Le cellule immunitarie, macrofagi, neutrofili ecc. migrano nel tessuto per rimuovere le sostanze danneggiate e favoriscono la conservazione o l’aumento della struttura delle fibre attraverso la produzione di citochine. Il danno avviene soprattutto a carico del sarcolemma, membrana che avvolge la miofibrilla. All’interno del sarcolemma vi è una sostanza chiamata Creatinkinasi (CK), che, fuoruscendo dalla fibra danneggiata, entra nel circolo sanguigno stimolando le cellule satellite (miociti) al fine di riparare la stessa. L’allenamento con i pesi stimola le UM (Unità Motorie) a rilasciare fattori di crescita che inducono le cellule satelliti a proliferare.(Staron et al. 1994; Nikovits & Stockdale 1996).   STRESS METABOLICO L’aumento di metaboliti come lattato, ioni H+, fosfati inorganici, ecc. crea stimolo ormonale (esempio attraverso l’allenamento a  esaurimento o riducendo i tempi di recupero). Un esempio che comprende la tensione, danno e stress metabolico è l’allenamento dropoff (stripping), dove si creano, nello stesso set tutti gli stimoli sopra elencati. Il lavoro a esaurimento causa una diminuzione di fosfati (CP) e questa mancanza favorisce la formazione di poliribosomi (sede di sintesi proteica). La formazione di poliribosomi è favorita dalla mancanza di ATP, mentre ne è ostacolata da un'alta concentrazione; ne seguirà una supercompensazione di ritenzione di fosfati per eventuali nuovi stimoli. La letteratura scientifica riguardo all’esaurimento come tecnica usata di continuo, indica che, nel tempo diminuisce la prestazione massimale per un consistente abbassamento di ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita e che quindi sarebbe preferibile ciclizzare. Ovvio che tutto ciò che facciamo è metabolico, la differenza tra metabolico e meccanico sta nella produzione di maggiori metaboliti rispetto allo stimolo ormonale MGF.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Il risultato, che sia a livello amatoriale o competitivo, deve partire sempre dalle strategie applicate alla scienza gestendo il tutto attraverso la gestione e la combinazione di allenamento, acqua, macro e micronutrienti. La personalizzazione parte dalla composizione corporea e dall’osservazione, i risultati ci faranno capire le strategie legate ai possibili cambiamenti. Senza questo il risultato è casuale. La periodizzazione e il cambio scheda sono finalizzati all’andamento e alla risposta soggettiva data dall’osservazione, test, alimentazione, integrazione e allenamento. La ciclizzazione di periodi rivolti a forza, ipertrofia e definizione inizia dal check conoscitivo. Occorre evitare quello che in gergo è chiamato “sindrome dell’adattamento biologico”, che può portare alla diminuzione o al blocco dei risultati. I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali. In altre parole, dal fatto che, essendo tutti geneticamente diversi, non rispondiamo allo stesso modo allo stimolo dato dall’allenamento e dall’alimentazione. Solo il contatto continuo, l’ascolto, le capacità di recupero e un feedback oggettivo ci faranno scegliere un sistema piuttosto che un altro. Qual è il miglior metodo? Quello che funziona e che si sposa con la persona o l’atleta! Solo testando saremo in grado di capire se le strategie messe in atto funzionano oppure no. Test iniziali specifici rispetto all’obiettivo ripetuti nel tempo. Osservazione dei punti di forza e di debolezza muscolari, posizionamento del grasso e dell’acqua saranno le indicazioni da portare avanti nel tempo.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Quasi senza eccezioni, i cambiamenti a breve nel peso sono solo a carico dell'acqua, glicogeno o residui alimentari (una buona evacuazione intestinale può causare una perdita di peso di 500 grammi in alcuni casi). Anche piccoli cambiamenti nella dieta possono causare cambi nel peso in modo abbastanza significativo e in un periodo di tempo abbastanza rapido. Una persona che segue una dieta a basso contenuto di sodio e mangia un pasto ad alto contenuto di sodio può vedersi più gonfia per un giorno o due, a volte anche di 1-2 Kg di peso (spostamento di acqua). Altro esempio, lo stress cronico può causare ritenzione idrica a causa dell'aumento del cortisolo che si lega al recettore coinvolto nella ritenzione idrica. L'assunzione di carboidrati nella dieta può avere un impatto enorme sul peso dell'acqua corporea. Attraverso un’infinità di meccanismi, quando i carboidrati vengono ridotti, il corpo tende a perdere molta acqua; a volte fino a 4-5 Kg. Purtroppo, molti usano questa perdita come se fosse un vantaggio. Riducendo o eliminando i carboidrati, il peso corporeo cala velocemente in pochi giorni e questo per molti può essere gratificante. Questa perdita, dopo poco, inizia a fermarsi (per fortuna) e inizia la fase frustrante. Si possono perdere 2-3 Kg nella prima settimana (acqua), e poi? Questo meccanismo funziona anche nella direzione opposta: chi ha seguito, ad esempio, una dieta a basso contenuto di carboidrati o addirittura li ha tolti completamente, nel momento in cui decide di aumentarne l’apporto tornerà a aumentare di peso in modo altrettanto veloce (fino a 3-4 Kg in uno o due giorni). Ogni grammo di carboidrati immagazzina 3-4 grammi di acqua e questo spiega il tutto. Questo spiega, inoltre, perché le donne "si sentono grosse” quando iniziano l'allenamento con i pesi. I loro muscoli iniziano ad accumulare più carboidrati e questo fa sì che immagazzinino anche più acqua per una sorta di supercompensazione. Solitamente il tutto rientra nella norma in una settimana, ma molti non vogliono aspettare. Molte iniziative “fai da te” (tolgo, metto il sale, digiuno ecc.) complicano ulteriormente il delicato meccanismo dell’acqua corporea. Se dovessimo proprio fare il conto della serva, occorrerebbe un surplus calorico di 7000 / 8000 Kcal per aumentare i 1 Kg di grasso ma questo la bilancia non lo sa. La manipolazione dell’acqua corporea, glicogeno ecc. può aver senso solo a breve termine, soprattutto per raggiungere un obiettivo specifico (categorie di peso, palco gare estetiche). Per essere belli dentro e fuori occorre variare e migliorare la propria composizione corporea, agendo contemporaneamente su grasso e massa muscolare gestendo l’acqua corporea.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS L'ATP (Adenosintrifosfato) è una molecola organica presente in tutti gli esseri viventi. La possiamo definire come “il modo con in cui tutti gli esseri viventi accumulano, cedono e scambiano energia”. L'adenosintrifosfato, o ATP, è costituita da una molecola di adenina e una di ribosio (zucchero a 5 atomi di carbonio) a cui sono legati tre gruppi fosforici (P~P~P), mediante due legami ad alta energia. L'energia immagazzinata nell'ATP deriva dalla degradazione di carboidrati , proteine e lipidi, attraverso reazioni metaboliche.  Ogni molecola di ATP può rilasciare 1 o 2 gruppi fosforici trasformandosi in ADP o AMP secondo le seguenti reazioni: ADP e AMP = adenosindifosfato e adenosinmonofosfato. Quando le attività metaboliche richiedono energia un gruppo fosforico si stacca dall’ATP che diventa ADP e il P che si stacca serve a fornire energia per qualche altra reazione che lo richiede. Quando serve più energia si possono staccare 2 P dall’ATP che diventa AMP. Riassumendo, A = Adenina // T = Tre // P = P (simbolo chimico del Fosforo P) ATP (adenosintrifosfato): A ~ P ~ P ~ P ~ = legame ad alta energia ( A denosina legata a 3 gruppi fosforici con legami altamente energetici); A = Adenina // D = Due // P = P (simbolo chimico del Fosforo P) ADP (adenosindifosfato): A ~ P ~ P + energia (a seguito della rottura del legame con uno dei gruppi fosforici si ottiene adenosina legata a 2 gruppi fosforici + un gruppo fosforico + energia liberatasi dalla rottura del legame); A  = Adenina // M = Mono (uno) // P = P (simbolo chimico del Fosforo P) AMP (adenosinmonofosfato): A ~ P + energia (a seguito della rottura del legame con un secondo gruppo fosforico si ha l’adenosina legata a un solo gruppo fosforico + due gruppi fosforici + energia);   Come detto, l'ATP è formato da tre gruppi fosforici (P~P~P) e quindi può fornire un'elevata quantità di energia. L'ATP serve a fornire energia immediata e non è possibile accumularla. Le reazioni che utilizzano l'ATP sono sempre in equilibrio: se ne crea tanto quanto ne viene distrutto. L’ATP nei muscoli non sarebbe sufficiente nemmeno per compiere un lavoro muscolare intenso di oltre 30 secondi. Lo si può però ricostituire sfruttando i frammenti (ADP o adenosindifosfato e fosfato) rimasti dopo la reazione che libera energia, infatti, ADP e P fosfato rilegandosi possono formare nuovo ATP (ricarica dell’ATP). ATP = ADP + FOSFATO + ENERGIA e una reazione di ricarica : ADP + FOSFATO + ENERGIA = ATP. Il meccanismo di liberazione e incameramento di energia avviene tramite i legami ~ ad alta energia dell'ATP con quelli che legano fra loro i tre gruppi fosfato. Tali legami possono venire scissi per mezzo di una reazione di idrolisi. La loro rottura libera una grande quantità di energia,  (circa 7,5 Kcal ). L'idrolisi dell'ATP avviene a opera dell'enzima denominato ATPasi. Oltre alla liberazione dell'energia, l'idrolisi parziale dell'ATP porta alla formazione di una molecola di adenosindifosfato (ADP) e di un gruppo fosfato. L’idrolisi totale forma invece una molecola di adenosina monofosfato (AMP) e due gruppi fosfato. Una volta scissa, l'ATP viene sintetizzata nuovamente mediante reazioni di fosforilazione dell'ADP, attraverso le quali vengono aggiunti alle molecole i gruppi fosfato. I processi di produzione di ATP sono essenzialmente due: aerobico con ossigeno e anaerobico senza ossigeno. ·      meccanismo aerobico od ossidativo attraverso una combustione di zuccheri e grassi in presenza di ossigeno dove come prodotti finali, oltre all’energia di ricarica, si avranno anidride carbonica ed acqua. E’ un meccanismo più redditizio perché non vi è formazione di scorie e con la respirazione polmonare l’anidride carbonica può essere facilmente eliminata dal sangue. meccanismo anaerobico,dove la combustione di zuccheri avviene senza la presenza di ossigeno. È meno redditizio perché con l’utilizzo della stessa quantità di zuccheri si ottiene meno ATP rispetto alla ricarica aerobica e perché vi è formazione e accumulo di acido lattico, fattore che limita la prestazione.

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS L’acqua totale è il maggior componente dell’organismo, per questo la corretta determinazione, in percentuale e in litri, costituisce la base per stimare i parametri di forma fisica. I valori ottimali di riferimento per questo componente variano con l’età e il sesso. L’acqua rappresenta un nutriente di estrema importanza, infatti l’uomo può fare a meno del cibo per diversi giorni, ma non possiede la stessa resistenza alla sete. Il bisogno di acqua deve essere soddisfatto completamente e interamente. Molta acqua è contenuta nei cibi, altra è prodotta metabolicamente in seguito alle ossidoriduzioni cellulari, infine una notevole quantità viene assunta con le bevande. E’ la molecola più abbondante nel corpo umano; si pensi che essa costituisce circa il 60 % del peso corporeo di un uomo adulto normale, ma questo valore, che è maggiore nei bambini, risulta essere più basso nelle donne e negli obesi, per il maggiore contenuto di adipe, che è praticamente anidro (12-15%). L’acqua corporea totale è divisa in due compartimenti principali: quello intracellulare e quello extracellulare; i rispettivi valori variano in funzione dello stato di nutrizione, età e sesso e sono indici di riuscita o fallimento di un piano alimentare e di allenamento.   ECW (EXTRA CELLULAR WATER) o ACQUA EXTRACELLULARE Un basilare indice di benessere dipende dalla corretta distribuzione dell’acqua totale nei due compartimenti. Infatti, non è tanto importante sapere che il nostro corpo contiene tot di acqua, quanto la sua distribuzione; molti studi confermano che la normoidratazione è presente solo nei soggetti sani e ben nutriti. Nel compartimento extracellulare rientrano il plasma, la linfa, la saliva, i compartimenti liquidi dell’occhio, i succhi digestivi, il sudore, il liquido cefalorachidiano e il liquido dello spazio che circonda le cellule. La maggior parte del liquido perso con il sudore proviene dal comparto Extracellulare, in particolare dal plasma. Quasi nella totalità dei casi le variazioni dell’acqua corporea avvengono in questo compartimento, mentre le variazioni in più o in meno del compartimento Intracellulare sono nell’ordine di + o – 5 %. Una variazione superiore potrebbe causare danni alla massa cellulare stessa. Nei liquidi corporei sono presenti dei soluti ed è importante comprendere che alcuni di questi sono prevalentemente Intra o Extracellulari. Vi sono diversi fattori che possono alterare il rapporto della distribuzione idrica nel corpo umano. Situazioni come infiammazioni croniche, squilibri ormonali e infezioni possono aumentare i processi catabolici che portano al versamento dei fluidi intracellulari nell'ambiente extracellulare (in seguito alla rottura della membrana cellulare).   L'infiammazione è un meccanismo di difesa aspecifico, che costituisce una risposta protettiva, seguente all'azione dannosa di agenti fisici, chimici e biologici, il cui obiettivo finale è l'eliminazione della causa iniziale di danno cellulare o tissutale. Con l'infiammazione avviene una sequenza dinamica di fenomeni con caratteristiche relativamente costanti che si manifestano con una intensa reazione vascolare indipendentemente dall'infinità degli agenti lesivi. L'infiammazione serve a distruggere, diluire e confinare l'agente lesivo, ma allo stesso tempo mette in moto una serie di meccanismi che favoriscono la “riparazione” del tessuto danneggiato. I tipici effetti a livello sistemico sono perdita di massa muscolo scheletrica, stanchezza cronica (proteolisi muscolare), alterazioni dell'equilibrio idrico (TBW) e acido-base (carenza sistemi tampone), variazione della termoregolazione, alterazioni metaboliche (tipico un forte catabolismo proteico) e aumento della sintesi epatica proteica (proteina C reattiva). Dal punto di vista idro-elettrolitico l’aumento dell'acqua extracellulare (ECW) corrisponde a perdita dell'acqua intracellulare (ICW) con relativa alterazione degli elettroliti e conseguente variazione del potenziale di membrana cellulare (PMN). Se l'infiammazione è cronicizzata l'edema aumenta ulteriormente con ulteriore ristagno dei liquidi nei tessuti per aumento della pressione osmotica del tessuto interstiziale: questo fattore aumenta l’ECW ulteriormente (ritenzione idrica prima e cellulite poi). L'acidità extracellulare aumenta per il ristagno e per l'incremento dell'attività catabolica (soprattutto quella muscolare) che va ad accentuare la glicogenolisi (scissione del glicogeno in glucosio). Aumenta così sia la concentrazione di proteine nell'ambiente extracellulare (dal 2,5% al 10%) sia la concentrazione di acidi organici (acido lattico, acido ialuronico, acidi nucleici ed acidi grassi). I valori del pH extracellulare in caso di infiammazione cronica risultano vicini o inferiori a 6 e questo varia e modula il potenziale di membrana cellulare. Il cambiamento del pH nel citoplasma e nell’ambiente extracellulare è associato a molte condizioni fisiologiche e patologiche come esercizio intenso e ipossia. SINTOMI ASSOCIATI AD ACIDOSI METABOLICA Stanchezza cronica, disturbi del sonno, sonnolenza di giorno, dolori muscolari e articolari, irritabilità, alterazione flora intestinale, stress, cellulite, ritenzione idrica, oltre a creare problemi come osteoporosi, sarcopenia, crampi muscolari, aumentata sensibilità alle allergie, infiammazioni frequenti.     Key point: ·      Le forme di allenamento favoriscono l'evolversi dell'energia ADP in ATP. ·       L'organismo umano trae ATP bruciando glucosio. ·      Perché avvenga una combustione sono necessari due elementi: combustibile e comburente . ·       Combustibile: glucosio e acidi grassi ·      Comburente: Ossigeno

Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Alcuni studi hanno rilevato che l'esercizio di natura eccentrica possa peggiorare lo stato di insulinoresistenza o ridurre la sensibilità insulinica, ovvero sia la capacità dei tessuti insulino-dipendenti come muscolo scheletrico e tessuto adiposo di rimanere sensibili all'azione dell'insulina, soprattutto nella captazione di glucosio. L'esercizio eccentrico sembra causare un danno muscolare con diminuzione del numero di GLUT-4 (le molecole responsabili del trasporto di glucosio all'interno della cellula), e una conseguente riduzione dell'insulino-sensibilità. Sebbene in seguito all'esercizio con sovraccarichi abbia luogo un aumento della sensibilità insulinica e della capacità di stoccaggio del glicogeno intramuscolare, è stato rilevato che in seguito all'esercizio eccentrico avvenga invece una riduzione della resintesi di glicogeno (connessa con una maggiore insulino resistenza). Questo a causa di una riduzione della concentrazione dei GLUT-4, che può abbassarsi anche più del 39%. Comunque studi successivi suggerirono che questo peggioramento sia solo transitorio, infatti sul lungo termine lo stato di sensibilità insulinica migliora, suggerendo che l'esercizio eccentrico può essere un valido metodo per combattere l' obesità e la dislipidemia . Effettivamente, sia atleti di forza che di endurance, con un maggior sviluppo rispettivamente di fibra di tipo I e di tipo II, dimostrano di riuscire a contenere i peggioramenti della sensibilità insulinica e quindi della tolleranza glucidica, in seguito ad un periodo di riposo forzato [ . Un problema potenzialmente riscontrabile con le ripetizioni eccentriche potrebbe essere la ricarica del glicogeno muscolare, una pratica tipicamente usata nel culturismo che prevede l'assunzione di abbondanti quantità di carboidrati in seguito al termine dell'attività con i pesi. I muscoli che sono stati danneggiati con ripetizioni eccentriche hanno mostrato un inferiore tasso di sintesi del glicogeno a seguito dell'esercizio. Tuttavia, questo decremento non è stato notato nell'immediato, in quanto le riduzioni del glicogeno muscolare, attorno al 25%, sono state rilevate solo dopo 3 giorni dal termine dell'attività eccentrica. Diversi studi hanno indicato che le concentrazioni di glicogeno nel muscolo scheletrico a seguito dell'esercizio eccentrico sono ridotte. O'Reilly et al. (1987) esaminarono le biopsie a seguito della pedalata eccentrica e rilevarono che le concentrazioni di glicogeno nell'immediato post esercizio erano ridotte del 61% rispetto ai livelli basali e rimanevano ancora depresse del 44% dopo 10 giorni dall'esercizio. Kuipers et al. (1985) riconobbero che la riduzione del glicogeno era evidente dopo 24 ore dopo l'allenamento piuttosto che nell'immediato post allenamento. Questi dati suggeriscono che l'esercizio eccentrico produca una complessiva riduzione della risintesi del glicogeno. Ci sono ulteriori evidenze che riconoscono una significativa riduzione del tasso di eliminazione del glucosio a seguito dell'esercizio eccentrico, se comparati allo stato di riposo o all'esercizio concentrico e che i livelli plasmatici di insulina sono più elevati. Analizzando questi ultimi dati si concluderebbe che l'esercizio eccentrico possa provocare una disfunzione del trasporto di glucosio. Il muscolo che partecipa alla contrazione eccentrica potrebbe quindi rivelarsi più resistente all'azione dell'insulina. Asp et al. (1995) riportarono una depressione delle concentrazioni dei trasportatori di glucosio (GLUT 4) da uno a due giorni a seguito dell'esercizio eccentrico, con un contemporaneo decremento delle concentrazioni di glicogeno muscolare. Entrambi tornarono ai livelli basali dopo 4 giorni dall'allenamento. La stessa équipe di Asp et al. (1996) collegarono il decremento dei GLUT-4 con la ridotta sensibilità insulinica, riportando che il contenuto di GLUT-4 nella coscia allenata con l'esercizio eccentrico aveva subito una riduzione del 39% rispetto ai valori basali, nonostante i più alti livelli di insulina. Ulteriori studi successivi segnalarono un difetto nella funzione dell'insulina a seguito dell'esercizio eccentrico. Per esempio, Kristiansen et al (1997) riportarono un decremento nel tasso di trascrizione dei GLUT-4 e una riduzione del RNA messaggero per il GLUT-4 (mRNA) dopo 24 ore dall'esercizio eccentrico. Nonostante la vasta mole di ricerche che hanno univocamente riconosciuto una connessione tra insulino resistenza e esercizio eccentrico, più di recente alcuni studiosi hanno ne individuato la capacità di migliorare la sensibilità all'insulina da parte del muscolo scheletrico. Paschalis et al. (2011) notarono che la sensibilità insulinica veniva depressa sul breve termine (1 settimana), ma non sul lungo termine (8 settimane), rimettendo in discussione l'eventuale effetto negativo dell'esercizio eccentrico sul metabolismo del glucosio.