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Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione La periodizzazione nutrizionale è un approccio strategico che prevede la variazione dell'apporto calorico e dei macronutrienti nel tempo, con l’obiettivo di supportare al meglio gli adattamenti derivanti dall’allenamento. Come per la programmazione dell’allenamento, anche la nutrizione può essere strutturata per fasi, con obiettivi specifici in termini di prestazione, composizione corporea e recupero. Tipologie di periodizzazione nutrizionale Tra le principali forme di periodizzazione nutrizionale troviamo il carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati), la ciclizzazione calorica (giorni ad alta e bassa energia) e la rotazione dei macronutrienti. Questi approcci sono spesso usati per ottimizzare la disponibilità energetica nei giorni di maggiore sforzo fisico e favorire la sensibilità insulinica e il recupero nei giorni di riposo. Vantaggi L’uso strategico della periodizzazione nutrizionale può supportare l’equilibrio ormonale, migliorare la performance negli allenamenti intensi, e facilitare l’aderenza a lungo termine al piano alimentare. Inoltre, consente di affrontare fasi di massa e definizione con maggiore precisione, riducendo i rischi di stallo metabolico. Rischi e considerazioni L’errore più comune è la sottostima del fabbisogno calorico nei giorni ad alta intensità o l’eccessiva restrizione nei giorni di scarico. È fondamentale monitorare l’efficacia attraverso parametri oggettivi (peso, misure, forza, energia soggettiva) e soggettivi (fame, qualità del sonno, recupero). Esempio pratico In un soggetto che si allena 4-5 volte a settimana, una strategia di ciclizzazione calorica può prevedere:• Giorni ON (allenamento): 2200 kcal, 45% carboidrati, 30% proteine, 25% grassi• Giorni OFF (riposo): 1800 kcal, 30% carboidrati, 35% proteine, 35% grassiQuesta suddivisione può aiutare a massimizzare l’energia nei giorni di sforzo, favorendo al contempo il deficit nei giorni di inattività. Fonti scientifiche • Morton RW et al. (2018). A systematic review of protein intake and resistance training. British Journal of Sports Medicine.• Ivy JL (2004). Nutrient timing and muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research.• Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.• Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise. Journal of Physiology. Conclusione La periodizzazione nutrizionale è uno strumento avanzato ma estremamente utile per chi desidera migliorare composizione corporea e performance. Non esiste un approccio unico per tutti: la personalizzazione, basata su obiettivi, tipo di allenamento e risposte individuali, è la chiave per il successo a lungo termine.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Negli ultimi anni, la creatina è passata da integratore di nicchia per bodybuilder a protagonista anche tra le donne. Non è più una polvere relegata agli scaffali degli uomini in palestra: oggi molte donne la assumono per aumentare la forza, migliorare le prestazioni e favorire il recupero, sia in contesti sportivi che nel quotidiano. 1. Una marcia in più per forza e resistenza La creatina è una sostanza naturalmente presente nei muscoli e coinvolta nella produzione di energia. Integrare creatina permette di migliorare la performance negli esercizi brevi e intensi, come lo sprint o il sollevamento pesi. Per molte donne, significa più energia durante l’allenamento e più forza nel tempo. 2. Supporto alla composizione corporea Contrariamente a quanto si pensava in passato, la creatina non "ingrossa" le donne. Favorisce invece l’aumento della massa muscolare magra, un vantaggio per chi desidera un corpo tonico, attivo e con metabolismo più efficiente. È utile anche durante percorsi di ricomposizione corporea e in fasi di definizione. 3. Benefici cognitivi e benessere mentale Nuove ricerche mostrano che la creatina può sostenere la funzione cerebrale, soprattutto nei periodi di stress mentale o fisico. Per le donne, questo significa un aiuto concreto in periodi di intensa attività lavorativa, studio o gestione della famiglia. 4. Un alleato durante il ciclo mestruale e la menopausa Alcuni studi suggeriscono che la creatina possa ridurre la percezione della fatica, migliorare l'umore e contrastare la perdita di massa muscolare associata alla menopausa. È sempre più apprezzata anche in ottica di salute ormonale e invecchiamento attivo. 5. Sicurezza e semplicità La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati al mondo: è sicura, ben tollerata e non necessita di cicli o carichi particolari. Basta assumerla ogni giorno (generalmente 3-5 grammi) per godere dei suoi benefici in modo costante e duraturo. Conclusione La crescente popolarità della creatina tra le donne riflette una maggiore consapevolezza sul ruolo dell’alimentazione e dell’integrazione nella salute femminile. Non si tratta più solo di estetica o performance, ma di benessere globale: forza, energia mentale, equilibrio ormonale e vitalità. Ecco perché la creatina non è più solo un integratore da palestra, ma un alleato prezioso nella vita di tutti i giorni.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Negli ultimi anni, l'intelligenza artificiale (AI) ha rivoluzionato anche il mondo del fitness e della nutrizione. App intelligenti, chatbot, algoritmi predittivi e piani alimentari automatizzati promettono risultati rapidi, personalizzati e scientificamente calibrati. Tuttavia, dietro la promessa di una perfetta "ottimizzazione automatica" si nascondono alcuni limiti ancora poco discussi. Ecco perché, anche se l'AI è uno strumento formidabile, è importante conoscerne i confini. 1.        Personalizzazione solo apparente L'AI si basa su dati inseriti manualmente: età, peso, altezza, livello di attività fisica. Tuttavia, questi parametri non riflettono stati dinamici come lo stress, la qualità del sonno, il ciclo mestruale, i microtraumi o la disponibilità mentale. Senza queste variabili, la personalizzazione risulta superficiale. 2.        Modelli addestrati su popolazioni poco diversificate Molti algoritmi sono stati sviluppati su campioni maschili giovani e sportivi. Le raccomandazioni possono quindi risultare inadatte per donne in perimenopausa, soggetti con patologie croniche, o persone con esigenze metaboliche e ormonali specifiche. 3.        Nessuna capacità biomeccanica reale Anche le migliori app non sono in grado di valutare postura, esecuzione tecnica o compensazioni motorie durante l'esercizio. Per esempio, uno squat eseguito male ma registrato come completato rischia di rinforzare pattern disfunzionali o causare infortuni nel tempo. 4.        Riduzionismo nutrizionale Molti sistemi AI ragionano per calorie e macronutrienti, trascurando aspetti complessi della biochimica nutrizionale: infiammazione, disbiosi, intolleranze (FODMAP, istamina, nichel), carenze funzionali. Inoltre, non considerano la biodisponibilità o le interazioni tra alimenti. 5.        Adattamento lento e non contestuale Le variazioni nella performance, nel tono dell'umore, nella ritenzione idrica o nell'appetito vengono spesso ignorate. L'AI ad oggi non è capace di cogliere i segnali corporei in tempo reale, come farebbe un coach esperto che osserva e ascolta. 6.        Mancanza di visione sistemica L'approccio dell'AI è ancora troppo settoriale. Il corpo umano, invece, è un ecosistema complesso in cui sistema nervoso, endocrino, immunitario e muscolare si influenzano a vicenda. Senza questa visione d'insieme, si rischia di trattare solo i sintomi e non il sistema. Conclusione L'intelligenza artificiale può essere un alleato straordinario per monitorare dati, semplificare la routine e dare un primo orientamento. Ma da sola, non basta. Il futuro passa dall'integrazione tra AI, competenza umana e dati biometrici in tempo reale: solo così sarà possibile offrire soluzioni davvero personalizzate, efficaci e sostenibili. Perché la vera salute non è (solo) un algoritmo, ma un equilibrio in continua evoluzione.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono fondamentali per la salute umana, ma è l’equilibrio tra di essi a determinare effetti benefici o potenzialmente infiammatori. In particolare, gli omega-3 (EPA e DHA) svolgono un ruolo cruciale nel modulare l’infiammazione, migliorare la funzione cardiovascolare e sostenere la performance fisica e cognitiva. Differenze tra omega-3, 6 e 9 • Omega-3: Acidi grassi polinsaturi essenziali (EPA e DHA) presenti in pesce azzurro, alghe e semi di lino. Hanno effetti anti-infiammatori.• Omega-6: Anch’essi essenziali, ma presenti in eccesso nella dieta occidentale (oli vegetali raffinati). Un eccesso può favorire l’infiammazione.• Omega-9: Acidi grassi monoinsaturi non essenziali (es. acido oleico, presente nell’olio d’oliva), utili ma non prioritari nell’integrazione. Importanza del rapporto omega-6/omega-3 La dieta moderna ha spesso un rapporto omega-6/omega-3 di 15:1 o superiore, mentre il rapporto ideale sarebbe tra 2:1 e 4:1. Questo squilibrio favorisce uno stato infiammatorio cronico di basso grado, collegato a malattie cardiovascolari, autoimmuni, obesità e stanchezza cronica. Benefici degli omega-3 (EPA/DHA) • Riduzione dell’infiammazione sistemica• Miglioramento del recupero muscolare post-allenamento• Protezione cardiovascolare (riduzione trigliceridi, pressione)• Sostegno alla funzione cognitiva e all’umore• Supporto alle articolazioni e alla mobilità• Potenziale miglioramento della composizione corporea in soggetti in sovrappeso Fonti alimentari e integrative • Pesci grassi: salmone selvaggio, sgombro, aringa, sardine• Olio di pesce purificato (in capsule o liquido)• Olio di alghe (alternativa vegetale, ricco in DHA)• Semi di lino, chia e noci (contenenti ALA, precursore meno efficace di EPA/DHA) Dosaggio raccomandato • Per la salute generale: 500 mg – 1 g/die di EPA+DHA• Per sportivi o soggetti con infiammazione/metabolismo alterato: 2 – 3 g/die• Attenzione alla qualità: scegliere integratori certificati (IFOS, GOED) per evitare ossidazione o contaminanti (metalli pesanti) Fonti scientifiche • Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 fatty acids. Biomed Pharmacother.• Calder PC (2020). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans.• Mickleborough TD (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab.• Burdge GC, Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. Conclusione Integrare omega-3 di qualità nella dieta, bilanciando l’apporto con gli omega-6, è una strategia efficace per ridurre l’infiammazione, migliorare la salute cardiovascolare e supportare il recupero sportivo. Il monitoraggio del rapporto omega-6/3 nella dieta e la scelta di fonti pure e certificate rappresentano un investimento concreto nella propria salute.

di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS BASI: DIFFERENZA TRA CONTRAZIONE CONCENTRICA ED ECCENTRICA  Contrazione concentrica Definizione: fase in cui il muscolo si accorcia generando forza, sollevando il carico. Esempio: nella panca piana, è la fase in cui spingi il bilanciere verso l’alto. Contrazione eccentrica Definizione: fase in cui il muscolo si allunga mentre è sotto tensione, controllando il carico. Esempio: nella panca piana, è la fase in cui abbassi lentamente il bilanciere verso il petto.   ADATTAMENTI FISIOLOGICI E IPERTROFIA Lavoro concentrico Coinvolge maggiormente il sistema nervoso (reclutamento motorio). Meno danno muscolare rispetto all'eccentrico. Stimola la crescita, ma con meno efficienza per unità di carico rispetto all’eccentrico. Lavoro eccentrico Provoca più microtraumi muscolari ➝ maggiore stimolo ipertrofico (con il giusto recupero). Richiede meno energia metabolica per la stessa forza generata. Più efficiente per stimolare ipertrofia meccanica e allungamento sarcomerico. Fonte: Franchi et al., 2017 – Muscle architectural adaptations to eccentric vs. concentric loading. INDICAZIONI PRATICHE Allenamento concentrico Ottimo per il reclutamento motorio e il miglioramento della forza esplosiva. Utilizzato nelle fasi dinamiche o veloci (powerlifting, velocità). Necessario per equilibrare l’allenamento. Allenamento eccentrico Fondamentale per stimolare ipertrofia massima. Utile per atleti avanzati o in blocchi di specializzazione muscolare. Importante in caso di plateau nella crescita. Allenamenti con focus eccentrico (4–6 secondi in discesa) mostrano miglioramenti maggiori in volume muscolare rispetto a quelli concentrico-dominanti (Roig et al., 2009 – Eccentric vs. concentric resistance training ). CONTROINDICAZIONI E RISCHI Eccentrico Maggiore DOMS (indolenzimento post-allenamento). Più stress articolare e tendineo ➝ attenzione in soggetti con infortuni pregressi. Non indicato in fasi di recupero o overreaching. Richiede maggiore recupero tra le sedute. Concentrico Meno stimolo se usato da solo (senza eccentrico). Se eseguito in velocità eccessiva, può portare a tecnica scorretta.   RACCOMANDAZIONI SCIENTIFICHE Strategia Applicazione Eccentrico lento (3–6 sec) Aumenta danno muscolare e stimolo ipertrofico Concentrico esplosivo Migliora forza e attivazione neuromuscolare Esercizi negativi sovraccaricati Utili per soggetti avanzati, 1–2 serie a seduta Combinazione eccentrico + concentrico Approccio più completo per forza e ipertrofia   CONCLUSIONI PRATICHE Per massimizzare l’ipertrofia, è consigliabile includere e periodizzare entrambi i carichi: Eccentrico controllato per stimolare il muscolo con carichi maggiori e favorire adattamenti strutturali. Concentrico attivo per sviluppare la forza funzionale e migliorare la coordinazione. Un protocollo ottimale può prevedere: Tempo sotto tensione eccentrico di 3–5 secondi. Concentrico esplosivo o moderato, a seconda dell’obiettivo (ipertrofia vs forza).   MA, È TUTTO VERO QUESTO O È VERO CHE LA CONTRAZIONE ECCENTRICA È SOLO UN RALLENTAMENTO DEL GESTO? Studi scientifici 1. AEL & carichi sovramassimali eccentrici La pratica di aggiungere 20–40 % in più di carico nella fase eccentrica rispetto alla concentrica (tramite weight-releasers o assistenza manuale) viene descritta e raccomandata in diverse fonti italiane e scientifiche. Questa metodologia stimola in modo marcato forza e potenza, soprattutto nei grandi gruppi muscolari: ad esempio, Sheppard & Young (2010) hanno documentato un notevole aumento della potenza concentrica alla panca in Smith machine grazie a carichi eccentrici +20 % rispetto alla concentrica.    2. Forza eccentrica vs concentricità massima Studi isocinetici mostrano che la forza eccentrica massima può superare del 20–60 % quella concentrica, fino al 50 % in più in alcuni test specifici. L’uso di carichi sovramassimali eccentrici (120–140 % del massimo isometrico) porta a forti aumenti di forza isometrica ed eccentrica, anche se con minori miglioramenti sulla forza dinamica.  3. Ipertrofia & adattamenti specifici Meta‑analisi (Roig et al. 2009) evidenziano come allenamenti eccentrici ad alta intensità stimolino maggior ipertrofia e forza rispetto agli allenamenti concentrici. Lo studio di Maeo et al. (2018) dimostra che, anche pareggiando il volume di lavoro, l’allenamento eccentrico favorisce più ipertrofia e adattamenti neurologici specifici. 4. Danno muscolare & risposte metaboliche Le fasi eccentriche VERE provocano microlesioni più intense, attivando fattori di crescita (come IGF‑1), cellule satellite e segnali MAPK/p70S6K: la conseguente sintesi proteica può aumentare fino all’83 %.L’effetto metabolico post‑workout è marcato: un’elevata tensione eccentrica può aumentare il metabolismo basale fino al 9 % per alcune ore dopo la sessione. 5. Precauzioni e target Carichi sovramassimali ecc. aumentano DOMS e fatica, richiedendo recuperi di 48–72 h. Pertanto, sono sconsigliati ai principianti. L’utilizzo di carichi eccedenti il massimale concentrico del 120-140% è stato esplorato da Maffiuletti et al. in studi su training isocinetico e overload eccentrico. Questi carichi portano a maggiore attivazione neuromuscolare e forza eccentrica. Tuttavia, non sempre portano a maggiore ipertrofia rispetto all’allenamento tradizionale, ma risultano utili nel miglioramento della forza e potenza. Come sempre, studi e soggettività (De Nigris & suardi) L’utilizzo di carichi eccedenti il massimale concentrico del 120-140% è stato esplorato da Maffiuletti et al. in studi su training isocinetico e overload eccentrico. Questi carichi portano a maggiore attivazione neuromuscolare e forza eccentrica. Tuttavia, non sempre portano a maggiore ipertrofia rispetto all’allenamento tradizionale, ma risultano utili nel miglioramento della forza e potenza. L’allenamento eccentrico con carichi 120-140% è efficace in soggetti avanzati, se ben programmato. Questo lavoro richiede attenzione per il rischio di DOMS intensi e stress tendineo. È consigliato eseguire solo la fase eccentrica con carichi accentuati in 3-4 serie da 3-6 ripetizioni, massimo due volte a settimana, con controllo tecnico e assistenza. Gli studi di Norrbrand et al. 2008 confermano l’aumento del volume muscolare in protocolli con eccentric overload rispetto al tradizionale. Il recupero deve essere maggiore rispetto all’allenamento standard. In conclusione, il carico eccentrico del 120-140% del massimale è utile per forza e attivazione neuromuscolare ed è leggermente superiore per l’ipertrofia se ben gestito. Va usato con cautela e inserito in protocolli periodizzati.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione Lo stress cronico può ostacolare la perdita di peso attraverso l’eccessiva produzione di cortisolo. Questo ormone è utile in acuto, ma se elevato per settimane o mesi può favorire ritenzione idrica, aumento della fame, alterazioni ormonali e stanchezza. Cortisolo e metabolismo Il cortisolo aumenta la glicemia e la resistenza insulinica, stimola la fame e riduce la sintesi muscolare. Un eccesso può causare aumento del grasso viscerale e blocchi metabolici. Segnali di stress cronico • Risvegli notturni frequenti• Fame nervosa o voglia di zuccheri• Energia calante nel pomeriggio• Aumento di peso nonostante dieta ed esercizio Strategie nutrizionali • Colazioni salate e ricche in proteine• Carboidrati complessi la sera per favorire il sonno• Magnesio, omega-3, fosfatidilserina e adattogeni• Riduzione di stimolanti e caffeina nel pomeriggio Fonti scientifiche • Sapolsky RM (2004). Why zebras don't get ulcers. Henry Holt.• Tsigos C, Chrousos GP (2002). Hypothalamic–pituitary–adrenal axis. Endocrinol Metab Clin.• Zenk SN et al. (2005). Stress and dietary behavior. Health Psychol. Conclusione Gestire lo stress è fondamentale tanto quanto la dieta e l’allenamento. Il cortisolo elevato può sabotare anche i piani migliori: imparare a riconoscerlo e modularlo è parte dell’equilibrio fisico e mentale.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione Le esigenze nutrizionali della donna variano in base alle fasi del ciclo mestruale e della vita. Tenere conto degli ormoni e dei cambiamenti fisiologici è essenziale per ottenere risultati concreti e mantenere il benessere. Durante il ciclo mestruale • Fase follicolare: maggiore tolleranza ai carboidrati, miglior performance• Ovulazione: aumentata forza e libido, rischio di infortuni• Fase luteale: maggior ritenzione e fame, utile aumentare proteine e magnesio In premenopausa e menopausa • Riduzione estrogeni → perdita di massa magra e aumento FM• Focus su proteine, omega-3, calcio, vitamina D• Attività muscolare e carico metabolico fondamentali Adattamenti nutrizionali chiave • Evitare diete drastiche• Carboidrati modulati su base ciclo o allenamento• Proteine ad ogni pasto per preservare muscolo e metabolismo• Fibre e probiotici per regolare infiammazione e digestione Fonti scientifiche • Sims ST (2016). ROAR: How to match food and fitness to your female physiology.• Lovejoy JC (1998). The menopause and obesity. J Nutr.• Oosthuyse T, Bosch AN (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. Conclusione L’alimentazione al femminile deve adattarsi non solo all’obiettivo ma anche alla biologia. Ciclicità ormonale, età e risposta individuale sono elementi chiave per il successo nutrizionale e sportivo.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione L’allenamento a digiuno è una pratica diffusa soprattutto tra coloro che desiderano accelerare il dimagrimento. L’idea di base è che, in assenza di insulina e con basse riserve di glicogeno, il corpo attinga più facilmente ai grassi come fonte energetica. Ma cosa dice davvero la letteratura scientifica? Effetti fisiologici dell’allenamento a digiuno Allenarsi a digiuno può aumentare temporaneamente l’ossidazione dei grassi, in particolare nelle attività aerobiche a bassa intensità. Tuttavia, questo effetto si traduce in un incremento di pochi grammi di grasso ossidato per sessione, rendendo l’impatto reale sulla perdita di massa grassa minimo se non sostenuto da un bilancio energetico negativo a lungo termine. Pro dell’allenamento a digiuno Maggiore ossidazione dei grassi nel breve termine Miglioramento della sensibilità insulinica in alcuni soggetti Può semplificare la routine quotidiana (es. allenamento mattutino senza colazione) Potenziale stimolo dell’adattamento mitocondriale in atleti avanzati Contro dell’allenamento a digiuno • Ridotta performance in esercizi ad alta intensità o con carichi elevati• Maggior rischio di catabolismo muscolare se non ben bilanciato a livello proteico e calorico• Effetti trascurabili sulla perdita di massa grassa se non abbinato a un piano alimentare ipocalorico• Possibile affaticamento precoce, difficoltà di concentrazione, cali di pressione in soggetti sensibili Cosa dice la scienza Diversi studi mostrano che, sebbene l’ossidazione dei grassi aumenti a digiuno (Achten & Jeukendrup, 2004), la differenza nel dimagrimento rispetto all’allenamento a stomaco pieno è trascurabile nel lungo termine (Schoenfeld & Aragon, 2014). Al contrario, allenarsi con disponibilità energetica può favorire una performance migliore e quindi un dispendio calorico maggiore.L’importante è il bilancio energetico complessivo e non il momento della giornata in cui si svolge l’allenamento. Fonti scientifiche • Achten J, Jeukendrup AE (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition.• Schoenfeld BJ, Aragon AA (2014). Effects of fasted vs fed-state exercise on fat loss: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.• Paoli A et al. (2011). Influence of meal frequency and timing on weight loss and metabolism. Nutrition.• Stannard SR, Thompson MW (2008). The effect of exercise training on the fatty acid composition of skeletal muscle. Sports Med. Conclusione L’allenamento a digiuno può essere uno strumento utile in alcune situazioni, ma non rappresenta una soluzione magica per la perdita di grasso. L’elemento determinante resta sempre il bilancio energetico e la qualità dell’allenamento. La scelta di allenarsi a stomaco vuoto o meno dovrebbe essere basata su preferenze individuali, livello di allenamento e obiettivi specifici.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione L’infiammazione è una risposta naturale dell’organismo agli stimoli fisici, chimici o biologici, compresi l’allenamento intenso e lo stress metabolico. Tuttavia, un’infiammazione cronica di basso grado può compromettere il recupero, abbassare le difese immunitarie e ostacolare i progressi fisici. Una dieta anti-infiammatoria, combinata all’allenamento, può ridurre questo rischio e ottimizzare la performance. Cos'è una dieta anti-infiammatoria Si tratta di un modello alimentare che privilegia cibi freschi, naturali e ricchi di antiossidanti, grassi buoni e fitocomposti. L’obiettivo è ridurre i processi infiammatori sistemici attraverso la nutrizione, sostenendo la funzione mitocondriale, l’equilibrio ormonale e il recupero muscolare. Alimenti consigliati • Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, rucola)• Frutti di bosco, ciliegie, melograno• Pesce azzurro (sgombro, salmone, sardine)• Olio extravergine d’oliva, avocado• Spezie: curcuma, zenzero, cannella• Noci, semi di lino, chia• Tè verde, tisane depurative• Cereali integrali (in assenza di sensibilità al glutine) Alimenti da limitare o evitare • Zuccheri semplici e prodotti da forno industriali• Oli raffinati (soia, mais, girasole raffinato)• Carni processate (insaccati, affumicati)• Fritture e cotture ad alta temperatura• Latticini non fermentati in soggetti sensibili• Alcool e bevande zuccherate Benefici per lo sportivo Una dieta anti-infiammatoria può:• Ridurre i DOMS (indolenzimento muscolare post-allenamento)• Migliorare la funzionalità articolare• Aumentare la qualità del sonno e del recupero• Migliorare la composizione corporea• Rafforzare il sistema immunitario durante i periodi di carico Fonti scientifiche Calder PC et al. (2020). The role of omega-3 fatty acids in inflammation and immunity. Nutrients.• Nieman DC (2010). Exercise effects on systemic immunity. Immunology and Cell Biology.• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 fatty acids. Biomed Pharmacother.• Gleeson M et al. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications. Immunology and Cell Biology. Conclusione Integrare una dieta anti-infiammatoria nel contesto di un piano di allenamento consente di migliorare non solo la salute generale, ma anche la qualità degli allenamenti e del recupero. È importante personalizzare le scelte alimentari in base alle esigenze individuali e agli eventuali disturbi infiammatori presenti.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione L’integrazione sportiva può essere un supporto efficace quando l’alimentazione e l’allenamento sono già ben strutturati. Tra gli integratori più studiati ed efficaci troviamo la creatina monoidrato, la citrullina malato e la beta-alanina, ognuno con meccanismi d’azione specifici e benefici documentati su performance, recupero e adattamenti muscolari. Creatina monoidrato La creatina è uno degli integratori più efficaci per aumentare la forza massimale e l’ipertrofia. Funziona aumentando le riserve di fosfocreatina nei muscoli, permettendo una maggiore produzione di ATP durante sforzi brevi e intensi. Dose standard: 3-5 g/die (senza necessità di fase di carico)Momento ideale: dopo l’allenamento, ma l’assunzione regolare è più importante del timingSicurezza: supportata da centinaia di studi, anche per uso prolungato Citrullina malato La citrullina è un aminoacido che migliora la produzione di ossido nitrico (NO), favorendo la vasodilatazione e il trasporto di nutrienti ai muscoli. È nota per aumentare il pump, ridurre la fatica e migliorare la capacità di lavoro. Dose efficace: 6-8 g di citrullina malato 2:1, 30-60 minuti prima dell’allenamentoBenefici: maggiore resistenza, riduzione del dolore muscolare post-workout, aumento del volume di allenamento Beta-alanina Beta-alanina è un precursore della carnosina, un tampone intracellulare che riduce l’accumulo di acido lattico durante esercizi anaerobici prolungati. Dose efficace: 4-6 g/die, suddivisi in dosi da 1,5-2 g per ridurre il formicolio (parestesia)Migliora la performance in esercizi tra 60 e 240 secondi, come circuiti, HIIT o serie lattacide Combinazione e sinergia Questi tre integratori possono essere assunti in combinazione per massimizzare diversi aspetti della performance: • Creatina: forza e recupero tra le serie • Citrullina: flusso sanguigno e resistenza • Beta-alanina: tamponamento acido e resistenza muscolare, La sinergia è particolarmente utile in allenamenti misti (ipertrofia, forza-resistenza, functional training). Fonti scientifiche • Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN.• Gonzalez AM et al. (2018). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res.• Trexler ET et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. JISSN.• Wax B et al. (2015). Effects of supplementation with beta-alanine on muscle endurance during high-intensity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. Conclusione Creatina, citrullina e beta-alanina rappresentano integratori sicuri ed efficaci per migliorare parametri chiave della performance. Per ottenere benefici concreti, è fondamentale inserirli in un contesto di alimentazione adeguata e allenamento coerente con gli obiettivi. Il monitoraggio degli effetti individuali rimane sempre il criterio principale di efficacia.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS A prima vista, sembrerebbe logico pensare: “Una persona obesa si muove poco, quindi ingrassa” . Ma il paradosso è proprio questo; l’obesità stessa può causare ipocinesi (cioè riduzione del movimento) e non solo il contrario. UN CIRCOLO VIZIOSO: OBESITÀ e IPOCINESI 1.    Aumento di massa grassa 2.    Maggior peso da sostenere, fatica, dolori articolari, apnee notturne 3.    Meno movimento spontaneo e allenamento più difficile 4.  Peggioramento della composizione corporea (più massa grassa, meno muscolo) 5.    Ridotta efficienza metabolica, infiammazione e stanchezza cronica 6.    Ancora meno voglia/possibilità di muoversi E il ciclo si autoalimenta. Cosa succede a livello fisiologico? L’obesità genera infiammazione cronica di basso grado, che riduce la sensibilità insulinica e aumenta l’affaticamento. Aumenta il cortisolo, peggiora il sonno, rallenta il recupero. I muscoli diventano meno efficienti nel produrre energia e si riduce la massa magra. Il sistema nervoso autonomo viene alterato: si abbassa la motivazione al movimento (NEAT in calo).   RISULTATO Anche se si mangia di meno, il corpo si adatta consumando ancora meno: “Non riesco a dimagrire, nonostante mangi poco e faccia un po’ di attività” Perché la base energetica (NEAT + muscolo attivo) è crollata. COME ROMPERE IL PARADOSSO Micro-movimento costante: camminate brevi, esercizi da seduti, stretching, attivazioni muscolari quotidiane. Approccio graduale all’allenamento: iniziare con movimenti a basso impatto. Supporto nutrizionale anti-infiammatorio: migliorare la qualità, non solo la quantità. Strategie per recuperare tono e NEAT, non solo creare deficit calorico.   IMAT e AAT: il grasso che non vedi, ma che danneggia Quando si parla di "grasso corporeo", molti pensano solo a quello visibile sottopelle.Ma ce n’è uno molto più pericoloso: quello nascosto tra gli organi e dentro i muscoli. Parliamo di: IMAT (Intramuscular Adipose Tissue) Grasso infiltrato tra le fibre muscolari, visibile solo con esami avanzati. AAT (Abdominal Adipose Tissue) Grasso addominale profondo (viscerale), intorno a fegato, intestino, pancreas. Perché sono pericolosi? 1. IMAT alto = muscoli infiammati e meno efficienti Riduce la funzionalità muscolare Aumenta la resistenza insulinica Favorisce catabolismo, anche in chi si allena Associato a invecchiamento precoce del tessuto muscolare Più IMAT = meno forza, meno reattività, più infiammazione silente   2. AAT alto = rischio metabolico e infiammatorio Rilascia citochine pro-infiammatorie (come TNF-α e IL-6) Aumenta il rischio cardiovascolare e diabete di tipo 2 Ostacola il corretto funzionamento del fegato e del metabolismo lipidico È metabolicamente attivo: peggiora la sensibilità insulinica e stimola il cortisolo Anche persone “magre” possono avere un AAT elevato ( skinny fat)   IMAT e AAT si alimentano a vicenda Più infiammazione = più grasso viscerale e intramuscolare Più grasso interno = meno risposta all’allenamento Meno muscolo attivo = più deposito adiposo Come ridurli? Allenamento con i pesi + attività aerobica costante Dieta anti-infiammatoria e normoproteica Riposo adeguato e gestione dello stress (↓ cortisolo) Movimento quotidiano costante (NEAT alto) Strategie “termogeniche”: sauna, esposizione al freddo, HIIT   Se vuoi conoscere il tuo grasso e come è distribuito, contattaci!

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS COS’È L’INFIAMMAZIONE? L’infiammazione è una risposta naturale del corpo a stress, danni o infezioni.Serve a difenderci e riparare i tessuti. Ma se non si spegne mai (per via di dieta, allenamento eccessivo, sonno scarso, stress cronico…), diventa infiammazione cronica di basso grado, silenziosa ma dannosa.   STRESS E ATTIVAZIONE METABOLICA: mTOR vs AMPK Il nostro corpo decide cosa attivare in base al contesto: Segnale Via attiva Effetto Nutrizione buona, riposo, recupero mTOR Crescita muscolare, sintesi proteica, anabolismo Stress, infiammazione, digiuno prolungato, overtraining AMPK Catabolismo, risparmio energetico, blocco crescita   Perché sotto stress NON si attiva mTOR? Quando sei in una condizione di stress cronico (allenamento eccessivo, poco sonno, deficit calorico, infiammazione) il corpo percepisce un pericolo.In risposta, attiva AMPK (un “sensore energetico”) per: risparmiare energia fermare la crescita muscolare aumentare la disponibilità di zuccheri e grassi   Risultato? Blocca mTOR, la via che normalmente stimola: sintesi proteica ipertrofia recupero muscolare Più ti alleni, più peggiora… se non recuperi Allenarsi tanto senza abbastanza recupero, nutrienti e sonno =più infiammazione, più AMPK, meno mTOR, niente crescita, più catabolismo, più ritenzione e sblocchi metabolici. Sintomi comuni: sensazione di gambe gonfie o svuotate forza in calo fame strana o assente stanchezza persistente difficoltà a migliorare il fisico   Conclusione Per attivare mTOR e migliorare la composizione corporea, serve: Equilibrio tra allenamento e recupero Nutrienti giusti (proteine, carboidrati, micronutrienti) Sonno e riduzione dello stress Idratazione e controllo dell’infiammazione   Se vuoi saperne di più contattaci