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Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Alimenti Pro e Anti-Estrogenici Nel contesto del fitness e del benessere ormonale, comprendere il ruolo degli alimenti nella modulazione degli estrogeni è fondamentale. Gli estrogeni, ormoni chiave per la salute riproduttiva e metabolica, possono influenzare composizione corporea, performance e ritenzione idrica. Un eccesso o un disequilibrio tra estrogeni e androgeni può portare a problematiche come accumulo di grasso a livello gluteo-femorale, difficoltà di definizione muscolare e infiammazione cronica di basso grado. La nutrizione può rappresentare una leva concreta per ottimizzare il metabolismo ormonale e supportare un profilo estrogenico equilibrato. Alimenti Pro-Estrogenici Gli alimenti pro-estrogenici sono quelli che stimolano o mimano l’attività estrogenica nell’organismo. Possono essere utili in fasi come menopausa precoce o deficit ormonale, ma possono risultare controproducenti in soggetti con dominanza estrogenica o marcata ritenzione. I principali alimenti di questa categoria includono: Soia e derivati (tofu, tempeh, bevande di soia): contengono isoflavoni, fitoestrogeni capaci di legarsi ai recettori estrogenici. In quantità moderate possono avere effetto regolatorio, ma l’eccesso può aumentare la stimolazione estrogenica. ·       Semi di lino e di sesamo: ricchi di lignani, molecole fitoestrogeniche con azione bilanciante, ma che in soggetti con dominanza estrogenica vanno limitati. ·       Birra e luppolo: contengono uno dei fitoestrogeni naturali più potenti. ·       Frutta secca (in particolare pistacchi e noci), fonte di lignani e fitoestrogeni minori. ·       Erbe e spezie come salvia e finocchio: usate nella tradizione popolare per stimolare la funzionalità estrogenica. In ambito fitness, l’assunzione eccessiva di alimenti fitoestrogenici può interferire con la lipolisi e aumentare la tendenza alla ritenzione idrica, soprattutto in soggetti con profilo ormonale femminile predominante o in fase di definizione. Alimenti Anti-Estrogenici Gli alimenti anti-estrogenici supportano la detossificazione epatica e la clearance degli estrogeni in eccesso, promuovendo un profilo ormonale più bilanciato. Sono indicati in soggetti con dominanza estrogenica, cellulite resistente o difficoltà di definizione muscolare. ·       Crucifere (broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, rucola): contengono indoli e soprattutto il DIM (diindolilmetano), molecola capace di favorire la conversione degli estrogeni più attivi (come l’estradiolo) in forme meno potenti. ·       Agrumi e frutti di bosco: contengono flavonoidi come la naringenina e la quercetina, che inibiscono l’aromatasi (enzima che converte il testosterone in estrogeno). ·       Il Tè verde è un modulatore dell’attività estrogenica e dell’aromatasi. ·       Pesce azzurro e semi di chia: fonti di omega-3 ad azione antiinfiammatoria e di supporto alla sensibilità insulinica, indirettamente utile per il bilanciamento ormonale. In un contesto di preparazione atletica, l’introduzione regolare di crucifere e fonti di polifenoli è strategica per ottimizzare la composizione corporea e ridurre la ritenzione, soprattutto in fasi di definizione o di ricomposizione corporea. Anti-Estrogenici, Ritenzione e Cellulite L’eccesso di estrogeni è uno dei principali fattori implicati nella ritenzione idrica e nella cellulite Gli estrogeni aumentano la permeabilità capillare e favoriscono l’accumulo di liquidi nel tessuto connettivo, oltre a stimolare la lipogenesi nelle zone a elevata densità di recettori estrogenici (cosce, glutei, fianchi). Ciò porta a un peggioramento del microcircolo e a una progressiva fibrosi del tessuto adiposo.Gli alimenti anti-estrogenici esercitano un ruolo chiave in tre ambiti: 1.     Supporto epatico: le crucifere migliorano la detossificazione degli estrogeni, facilitando la loro eliminazione attraverso la bile e le urine. 2.     Azione antinfiammatoria e antiossidante: i frutti di bosco, il tè verde e gli agrumi contrastano lo stress ossidativo e migliorano la qualità del microcircolo. 3.     Miglioramento del tono vascolare e linfatico: i flavonoidi (come la quercetina e le catechine) rinforzano le pareti capillari e riducono la permeabilità vascolare. Un’alimentazione ricca di questi composti, insieme a un adeguato apporto di acqua (dal 3 al 4% del peso corporeo), minerali come potassio e magnesio, favoriscono il drenaggio linfatico e riducono la sensazione di pesantezza e gonfiore, rendendo la pelle più compatta e meno edematosa. L’integrazione con polifenoli e il corretto equilibrio sodio/potassio potenziano ulteriormente questo effetto, soprattutto se associati a un allenamento mirato e costante. Indicazioni Pratiche Un approccio nutrizionale bilanciato deve tener conto della fase ormonale e dell’obiettivo atletico:In fase anabolica o di massa, può essere utile includere una quota moderata di alimenti pro-estrogenici per sostenere la crescita e la sensibilità insulinica. In fase di definizione o cut, è preferibile privilegiare alimenti anti-estrogenici e favorire il turnover epatico degli ormoni. L’equilibrio è determinato anche da micronutrienti chiave come zinco, magnesio e vitamina B6, essenziali per il metabolismo ormonale. È consigliabile ruotare le fonti vegetali e ridurre gli alimenti fitoestrogenici in caso di segni di dominanza estrogenica (gonfiore, cellulite, accumulo adiposo localizzato). Bibliografia Wuttke, W., et al. (2003). Phytoestrogens: endocrine disrupters or replacement for hormone replacement therapy? Maturitas, 44(Suppl 1), S9–S20.Michnovicz, J. J., & Bradlow, H. L. (1990). Induction of estradiol metabolism by dietary indole-3-carbinol in humans. Journal of the National Cancer Institute, 82(11), 947–949.Chen, C. C., et al. (2019). Anti-aromatase activity of flavonoids from citrus. Journal of Food and Drug Analysi*, 27(1), 260–268.Thiyagarajan, V., & Venkatachalam, P. (2017). The effect of green tea polyphenols on aromatase expression in adipose tissue. Nutrition Research, 46, 1–9.Higdon, J. V., & Frei, B. (2003). Tea catechins and polyphenols: health effects, metabolism, and antioxidant functions. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 43(1), 89–143.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione La ricomposizione corporea (recomp) è il processo di perdere grasso e aumentare massa muscolare contemporaneamente. Non è semplice, ma è possibile in condizioni specifiche con strategia e pazienza. Quando è possibile • Principianti o soggetti che riprendono dopo una pausa• Persone in leggero surplus calorico con allenamento mirato• Soggetti con elevata percentuale di grasso e buona sensibilità insulinica Strategie efficaci • Allenamento con sovraccarichi progressivi (forza e ipertrofia)• Apporto proteico elevato (2–2,5 g/kg peso)• Periodizzazione calorica e cicli brevi (es. high/low days)• Monitoraggio settimanale di peso, misure e performance Errori comuni • Restrizione calorica troppo aggressiva• Allenamento troppo orientato al cardio• Mancanza di progressione negli esercizi• Eccessivo focus sul peso e non sulla composizione Fonti scientifiche • Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest prep. JISSN.• Longland TM et al. (2016). Higher protein intake during energy deficit improves body composition. AJCN.• Aragon AA et al. (2017). Nutritional recommendations for body recomposition. JISSN. Conclusione La ricomposizione corporea richiede coerenza, pazienza e strategia. Non è adatta a tutti i momenti dell’anno, ma può essere molto efficace se applicata con metodo.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione Nel mondo della nutrizione sportiva, uno dei temi più dibattuti è il cosiddetto 'anabolic window', ovvero la finestra anabolica post-allenamento durante la quale si ritiene fondamentale assumere proteine per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare. Ma quanto conta davvero il momento dell’assunzione delle proteine? Cosa dice la scienza Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine nel periodo vicino all’allenamento può stimolare la sintesi proteica, soprattutto se l’atleta è a digiuno o se l’ultimo pasto risale a molte ore prima. Tuttavia, ricerche più recenti indicano che ciò che conta maggiormente è la quantità totale di proteine assunte nelle 24 ore e la loro distribuzione, piuttosto che il momento preciso dell’assunzione. Distribuzione ottimale durante la giornata Secondo le attuali evidenze, è consigliabile distribuire le proteine in modo equilibrato tra i vari pasti principali, in porzioni da circa 0,4 g/kg per pasto, per massimizzare la risposta anabolica. Questo significa che per un soggetto di 70 kg, una distribuzione ideale potrebbe prevedere circa 25-30 g di proteine per pasto, su 3-4 pasti giornalieri. Pro dell’assunzione post-workout • Stimolazione rapida della sintesi proteica muscolare• Ottimizzazione del recupero, in particolare se non si è mangiato prima dell’allenamento• Maggiore aderenza a routine nutrizionali programmabili Contro di un’eccessiva focalizzazione sul timing • Rischio di trascurare la qualità e il bilancio proteico globale giornaliero• Sottovalutazione di altri pasti importanti nella giornata• Potenziale stress non necessario in soggetti non agonisti Fonti scientifiche • Schoenfeld BJ, Aragon AA (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.• Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. Conclusione Il timing proteico può offrire un vantaggio marginale in alcune situazioni, ma il fattore realmente determinante per la crescita muscolare resta l’assunzione giornaliera adeguata e ben distribuita di proteine. La priorità deve essere data alla qualità delle fonti proteiche, alla quantità giornaliera e alla regolarità nell’assunzione.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione Gli ormoni regolano il metabolismo, la composizione corporea, l’energia e l’umore. Tre tra i più importanti per sportivi e attivi sono: il testosterone (anabolico), l’insulina (regolatore energetico) e il cortisolo (ormone dello stress). Alimentazione, sonno e allenamento influenzano profondamente il loro equilibrio. Testosterone Favorisce la crescita muscolare, la forza e la libido. Può essere potenziato naturalmente attraverso:• Dieta ricca in grassi buoni (uova, noci, olio EVO)• Allenamento con sovraccarichi (multiarticolari)• Sonno profondo e regolare• Riduzione di eccesso calorico o sovrallenamento cronico Insulina Essenziale per il trasporto dei nutrienti, ma quando costantemente alta, favorisce accumulo di grasso. La sensibilità insulinica si migliora con:• Attività fisica regolare (soprattutto muscolare)• Riduzione zuccheri semplici e timing dei carboidrati post-allenamento• Digiuno controllato in soggetti adatti Cortisolo Ormone dello stress cronico, utile in acuto ma dannoso se elevato a lungo. Si riduce con:• Sonno di qualità e orari regolari• Tecniche di gestione dello stress (respirazione, journaling)• Alimentazione ricca in magnesio, omega-3, polifenoli Fonti scientifiche • Hackney AC (2020). Endocrinology of physical activity and sport. Springer.• Kelly DM, Jones TH (2015). Testosterone: a metabolic hormone in health and disease. J Endocrinol.• Gleeson M et al. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise. Immunol Cell Biol. Conclusione Il corretto equilibrio ormonale è frutto di uno stile di vita integrato. Alimentazione, attività fisica e sonno sono i tre pilastri per ottimizzare naturalmente testosterone, insulina e cortisolo.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione La periodizzazione nutrizionale è un approccio strategico che prevede la variazione dell'apporto calorico e dei macronutrienti nel tempo, con l’obiettivo di supportare al meglio gli adattamenti derivanti dall’allenamento. Come per la programmazione dell’allenamento, anche la nutrizione può essere strutturata per fasi, con obiettivi specifici in termini di prestazione, composizione corporea e recupero. Tipologie di periodizzazione nutrizionale Tra le principali forme di periodizzazione nutrizionale troviamo il carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati), la ciclizzazione calorica (giorni ad alta e bassa energia) e la rotazione dei macronutrienti. Questi approcci sono spesso usati per ottimizzare la disponibilità energetica nei giorni di maggiore sforzo fisico e favorire la sensibilità insulinica e il recupero nei giorni di riposo. Vantaggi L’uso strategico della periodizzazione nutrizionale può supportare l’equilibrio ormonale, migliorare la performance negli allenamenti intensi, e facilitare l’aderenza a lungo termine al piano alimentare. Inoltre, consente di affrontare fasi di massa e definizione con maggiore precisione, riducendo i rischi di stallo metabolico. Rischi e considerazioni L’errore più comune è la sottostima del fabbisogno calorico nei giorni ad alta intensità o l’eccessiva restrizione nei giorni di scarico. È fondamentale monitorare l’efficacia attraverso parametri oggettivi (peso, misure, forza, energia soggettiva) e soggettivi (fame, qualità del sonno, recupero). Esempio pratico In un soggetto che si allena 4-5 volte a settimana, una strategia di ciclizzazione calorica può prevedere:• Giorni ON (allenamento): 2200 kcal, 45% carboidrati, 30% proteine, 25% grassi• Giorni OFF (riposo): 1800 kcal, 30% carboidrati, 35% proteine, 35% grassiQuesta suddivisione può aiutare a massimizzare l’energia nei giorni di sforzo, favorendo al contempo il deficit nei giorni di inattività. Fonti scientifiche • Morton RW et al. (2018). A systematic review of protein intake and resistance training. British Journal of Sports Medicine.• Ivy JL (2004). Nutrient timing and muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research.• Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.• Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise. Journal of Physiology. Conclusione La periodizzazione nutrizionale è uno strumento avanzato ma estremamente utile per chi desidera migliorare composizione corporea e performance. Non esiste un approccio unico per tutti: la personalizzazione, basata su obiettivi, tipo di allenamento e risposte individuali, è la chiave per il successo a lungo termine.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Negli ultimi anni, la creatina è passata da integratore di nicchia per bodybuilder a protagonista anche tra le donne. Non è più una polvere relegata agli scaffali degli uomini in palestra: oggi molte donne la assumono per aumentare la forza, migliorare le prestazioni e favorire il recupero, sia in contesti sportivi che nel quotidiano. 1. Una marcia in più per forza e resistenza La creatina è una sostanza naturalmente presente nei muscoli e coinvolta nella produzione di energia. Integrare creatina permette di migliorare la performance negli esercizi brevi e intensi, come lo sprint o il sollevamento pesi. Per molte donne, significa più energia durante l’allenamento e più forza nel tempo. 2. Supporto alla composizione corporea Contrariamente a quanto si pensava in passato, la creatina non "ingrossa" le donne. Favorisce invece l’aumento della massa muscolare magra, un vantaggio per chi desidera un corpo tonico, attivo e con metabolismo più efficiente. È utile anche durante percorsi di ricomposizione corporea e in fasi di definizione. 3. Benefici cognitivi e benessere mentale Nuove ricerche mostrano che la creatina può sostenere la funzione cerebrale, soprattutto nei periodi di stress mentale o fisico. Per le donne, questo significa un aiuto concreto in periodi di intensa attività lavorativa, studio o gestione della famiglia. 4. Un alleato durante il ciclo mestruale e la menopausa Alcuni studi suggeriscono che la creatina possa ridurre la percezione della fatica, migliorare l'umore e contrastare la perdita di massa muscolare associata alla menopausa. È sempre più apprezzata anche in ottica di salute ormonale e invecchiamento attivo. 5. Sicurezza e semplicità La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati al mondo: è sicura, ben tollerata e non necessita di cicli o carichi particolari. Basta assumerla ogni giorno (generalmente 3-5 grammi) per godere dei suoi benefici in modo costante e duraturo. Conclusione La crescente popolarità della creatina tra le donne riflette una maggiore consapevolezza sul ruolo dell’alimentazione e dell’integrazione nella salute femminile. Non si tratta più solo di estetica o performance, ma di benessere globale: forza, energia mentale, equilibrio ormonale e vitalità. Ecco perché la creatina non è più solo un integratore da palestra, ma un alleato prezioso nella vita di tutti i giorni.

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS Negli ultimi anni, l'intelligenza artificiale (AI) ha rivoluzionato anche il mondo del fitness e della nutrizione. App intelligenti, chatbot, algoritmi predittivi e piani alimentari automatizzati promettono risultati rapidi, personalizzati e scientificamente calibrati. Tuttavia, dietro la promessa di una perfetta "ottimizzazione automatica" si nascondono alcuni limiti ancora poco discussi. Ecco perché, anche se l'AI è uno strumento formidabile, è importante conoscerne i confini. 1.        Personalizzazione solo apparente L'AI si basa su dati inseriti manualmente: età, peso, altezza, livello di attività fisica. Tuttavia, questi parametri non riflettono stati dinamici come lo stress, la qualità del sonno, il ciclo mestruale, i microtraumi o la disponibilità mentale. Senza queste variabili, la personalizzazione risulta superficiale. 2.        Modelli addestrati su popolazioni poco diversificate Molti algoritmi sono stati sviluppati su campioni maschili giovani e sportivi. Le raccomandazioni possono quindi risultare inadatte per donne in perimenopausa, soggetti con patologie croniche, o persone con esigenze metaboliche e ormonali specifiche. 3.        Nessuna capacità biomeccanica reale Anche le migliori app non sono in grado di valutare postura, esecuzione tecnica o compensazioni motorie durante l'esercizio. Per esempio, uno squat eseguito male ma registrato come completato rischia di rinforzare pattern disfunzionali o causare infortuni nel tempo. 4.        Riduzionismo nutrizionale Molti sistemi AI ragionano per calorie e macronutrienti, trascurando aspetti complessi della biochimica nutrizionale: infiammazione, disbiosi, intolleranze (FODMAP, istamina, nichel), carenze funzionali. Inoltre, non considerano la biodisponibilità o le interazioni tra alimenti. 5.        Adattamento lento e non contestuale Le variazioni nella performance, nel tono dell'umore, nella ritenzione idrica o nell'appetito vengono spesso ignorate. L'AI ad oggi non è capace di cogliere i segnali corporei in tempo reale, come farebbe un coach esperto che osserva e ascolta. 6.        Mancanza di visione sistemica L'approccio dell'AI è ancora troppo settoriale. Il corpo umano, invece, è un ecosistema complesso in cui sistema nervoso, endocrino, immunitario e muscolare si influenzano a vicenda. Senza questa visione d'insieme, si rischia di trattare solo i sintomi e non il sistema. Conclusione L'intelligenza artificiale può essere un alleato straordinario per monitorare dati, semplificare la routine e dare un primo orientamento. Ma da sola, non basta. Il futuro passa dall'integrazione tra AI, competenza umana e dati biometrici in tempo reale: solo così sarà possibile offrire soluzioni davvero personalizzate, efficaci e sostenibili. Perché la vera salute non è (solo) un algoritmo, ma un equilibrio in continua evoluzione.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono fondamentali per la salute umana, ma è l’equilibrio tra di essi a determinare effetti benefici o potenzialmente infiammatori. In particolare, gli omega-3 (EPA e DHA) svolgono un ruolo cruciale nel modulare l’infiammazione, migliorare la funzione cardiovascolare e sostenere la performance fisica e cognitiva. Differenze tra omega-3, 6 e 9 • Omega-3: Acidi grassi polinsaturi essenziali (EPA e DHA) presenti in pesce azzurro, alghe e semi di lino. Hanno effetti anti-infiammatori.• Omega-6: Anch’essi essenziali, ma presenti in eccesso nella dieta occidentale (oli vegetali raffinati). Un eccesso può favorire l’infiammazione.• Omega-9: Acidi grassi monoinsaturi non essenziali (es. acido oleico, presente nell’olio d’oliva), utili ma non prioritari nell’integrazione. Importanza del rapporto omega-6/omega-3 La dieta moderna ha spesso un rapporto omega-6/omega-3 di 15:1 o superiore, mentre il rapporto ideale sarebbe tra 2:1 e 4:1. Questo squilibrio favorisce uno stato infiammatorio cronico di basso grado, collegato a malattie cardiovascolari, autoimmuni, obesità e stanchezza cronica. Benefici degli omega-3 (EPA/DHA) • Riduzione dell’infiammazione sistemica• Miglioramento del recupero muscolare post-allenamento• Protezione cardiovascolare (riduzione trigliceridi, pressione)• Sostegno alla funzione cognitiva e all’umore• Supporto alle articolazioni e alla mobilità• Potenziale miglioramento della composizione corporea in soggetti in sovrappeso Fonti alimentari e integrative • Pesci grassi: salmone selvaggio, sgombro, aringa, sardine• Olio di pesce purificato (in capsule o liquido)• Olio di alghe (alternativa vegetale, ricco in DHA)• Semi di lino, chia e noci (contenenti ALA, precursore meno efficace di EPA/DHA) Dosaggio raccomandato • Per la salute generale: 500 mg – 1 g/die di EPA+DHA• Per sportivi o soggetti con infiammazione/metabolismo alterato: 2 – 3 g/die• Attenzione alla qualità: scegliere integratori certificati (IFOS, GOED) per evitare ossidazione o contaminanti (metalli pesanti) Fonti scientifiche • Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 fatty acids. Biomed Pharmacother.• Calder PC (2020). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans.• Mickleborough TD (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab.• Burdge GC, Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. Conclusione Integrare omega-3 di qualità nella dieta, bilanciando l’apporto con gli omega-6, è una strategia efficace per ridurre l’infiammazione, migliorare la salute cardiovascolare e supportare il recupero sportivo. Il monitoraggio del rapporto omega-6/3 nella dieta e la scelta di fonti pure e certificate rappresentano un investimento concreto nella propria salute.

di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi MFS BASI: DIFFERENZA TRA CONTRAZIONE CONCENTRICA ED ECCENTRICA  Contrazione concentrica Definizione: fase in cui il muscolo si accorcia generando forza, sollevando il carico. Esempio: nella panca piana, è la fase in cui spingi il bilanciere verso l’alto. Contrazione eccentrica Definizione: fase in cui il muscolo si allunga mentre è sotto tensione, controllando il carico. Esempio: nella panca piana, è la fase in cui abbassi lentamente il bilanciere verso il petto.   ADATTAMENTI FISIOLOGICI E IPERTROFIA Lavoro concentrico Coinvolge maggiormente il sistema nervoso (reclutamento motorio). Meno danno muscolare rispetto all'eccentrico. Stimola la crescita, ma con meno efficienza per unità di carico rispetto all’eccentrico. Lavoro eccentrico Provoca più microtraumi muscolari ➝ maggiore stimolo ipertrofico (con il giusto recupero). Richiede meno energia metabolica per la stessa forza generata. Più efficiente per stimolare ipertrofia meccanica e allungamento sarcomerico. Fonte: Franchi et al., 2017 – Muscle architectural adaptations to eccentric vs. concentric loading. INDICAZIONI PRATICHE Allenamento concentrico Ottimo per il reclutamento motorio e il miglioramento della forza esplosiva. Utilizzato nelle fasi dinamiche o veloci (powerlifting, velocità). Necessario per equilibrare l’allenamento. Allenamento eccentrico Fondamentale per stimolare ipertrofia massima. Utile per atleti avanzati o in blocchi di specializzazione muscolare. Importante in caso di plateau nella crescita. Allenamenti con focus eccentrico (4–6 secondi in discesa) mostrano miglioramenti maggiori in volume muscolare rispetto a quelli concentrico-dominanti (Roig et al., 2009 – Eccentric vs. concentric resistance training ). CONTROINDICAZIONI E RISCHI Eccentrico Maggiore DOMS (indolenzimento post-allenamento). Più stress articolare e tendineo ➝ attenzione in soggetti con infortuni pregressi. Non indicato in fasi di recupero o overreaching. Richiede maggiore recupero tra le sedute. Concentrico Meno stimolo se usato da solo (senza eccentrico). Se eseguito in velocità eccessiva, può portare a tecnica scorretta.   RACCOMANDAZIONI SCIENTIFICHE Strategia Applicazione Eccentrico lento (3–6 sec) Aumenta danno muscolare e stimolo ipertrofico Concentrico esplosivo Migliora forza e attivazione neuromuscolare Esercizi negativi sovraccaricati Utili per soggetti avanzati, 1–2 serie a seduta Combinazione eccentrico + concentrico Approccio più completo per forza e ipertrofia   CONCLUSIONI PRATICHE Per massimizzare l’ipertrofia, è consigliabile includere e periodizzare entrambi i carichi: Eccentrico controllato per stimolare il muscolo con carichi maggiori e favorire adattamenti strutturali. Concentrico attivo per sviluppare la forza funzionale e migliorare la coordinazione. Un protocollo ottimale può prevedere: Tempo sotto tensione eccentrico di 3–5 secondi. Concentrico esplosivo o moderato, a seconda dell’obiettivo (ipertrofia vs forza).   MA, È TUTTO VERO QUESTO O È VERO CHE LA CONTRAZIONE ECCENTRICA È SOLO UN RALLENTAMENTO DEL GESTO? Studi scientifici 1. AEL & carichi sovramassimali eccentrici La pratica di aggiungere 20–40 % in più di carico nella fase eccentrica rispetto alla concentrica (tramite weight-releasers o assistenza manuale) viene descritta e raccomandata in diverse fonti italiane e scientifiche. Questa metodologia stimola in modo marcato forza e potenza, soprattutto nei grandi gruppi muscolari: ad esempio, Sheppard & Young (2010) hanno documentato un notevole aumento della potenza concentrica alla panca in Smith machine grazie a carichi eccentrici +20 % rispetto alla concentrica.    2. Forza eccentrica vs concentricità massima Studi isocinetici mostrano che la forza eccentrica massima può superare del 20–60 % quella concentrica, fino al 50 % in più in alcuni test specifici. L’uso di carichi sovramassimali eccentrici (120–140 % del massimo isometrico) porta a forti aumenti di forza isometrica ed eccentrica, anche se con minori miglioramenti sulla forza dinamica.  3. Ipertrofia & adattamenti specifici Meta‑analisi (Roig et al. 2009) evidenziano come allenamenti eccentrici ad alta intensità stimolino maggior ipertrofia e forza rispetto agli allenamenti concentrici. Lo studio di Maeo et al. (2018) dimostra che, anche pareggiando il volume di lavoro, l’allenamento eccentrico favorisce più ipertrofia e adattamenti neurologici specifici. 4. Danno muscolare & risposte metaboliche Le fasi eccentriche VERE provocano microlesioni più intense, attivando fattori di crescita (come IGF‑1), cellule satellite e segnali MAPK/p70S6K: la conseguente sintesi proteica può aumentare fino all’83 %.L’effetto metabolico post‑workout è marcato: un’elevata tensione eccentrica può aumentare il metabolismo basale fino al 9 % per alcune ore dopo la sessione. 5. Precauzioni e target Carichi sovramassimali ecc. aumentano DOMS e fatica, richiedendo recuperi di 48–72 h. Pertanto, sono sconsigliati ai principianti. L’utilizzo di carichi eccedenti il massimale concentrico del 120-140% è stato esplorato da Maffiuletti et al. in studi su training isocinetico e overload eccentrico. Questi carichi portano a maggiore attivazione neuromuscolare e forza eccentrica. Tuttavia, non sempre portano a maggiore ipertrofia rispetto all’allenamento tradizionale, ma risultano utili nel miglioramento della forza e potenza. Come sempre, studi e soggettività (De Nigris & suardi) L’utilizzo di carichi eccedenti il massimale concentrico del 120-140% è stato esplorato da Maffiuletti et al. in studi su training isocinetico e overload eccentrico. Questi carichi portano a maggiore attivazione neuromuscolare e forza eccentrica. Tuttavia, non sempre portano a maggiore ipertrofia rispetto all’allenamento tradizionale, ma risultano utili nel miglioramento della forza e potenza. L’allenamento eccentrico con carichi 120-140% è efficace in soggetti avanzati, se ben programmato. Questo lavoro richiede attenzione per il rischio di DOMS intensi e stress tendineo. È consigliato eseguire solo la fase eccentrica con carichi accentuati in 3-4 serie da 3-6 ripetizioni, massimo due volte a settimana, con controllo tecnico e assistenza. Gli studi di Norrbrand et al. 2008 confermano l’aumento del volume muscolare in protocolli con eccentric overload rispetto al tradizionale. Il recupero deve essere maggiore rispetto all’allenamento standard. In conclusione, il carico eccentrico del 120-140% del massimale è utile per forza e attivazione neuromuscolare ed è leggermente superiore per l’ipertrofia se ben gestito. Va usato con cautela e inserito in protocolli periodizzati.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione Lo stress cronico può ostacolare la perdita di peso attraverso l’eccessiva produzione di cortisolo. Questo ormone è utile in acuto, ma se elevato per settimane o mesi può favorire ritenzione idrica, aumento della fame, alterazioni ormonali e stanchezza. Cortisolo e metabolismo Il cortisolo aumenta la glicemia e la resistenza insulinica, stimola la fame e riduce la sintesi muscolare. Un eccesso può causare aumento del grasso viscerale e blocchi metabolici. Segnali di stress cronico • Risvegli notturni frequenti• Fame nervosa o voglia di zuccheri• Energia calante nel pomeriggio• Aumento di peso nonostante dieta ed esercizio Strategie nutrizionali • Colazioni salate e ricche in proteine• Carboidrati complessi la sera per favorire il sonno• Magnesio, omega-3, fosfatidilserina e adattogeni• Riduzione di stimolanti e caffeina nel pomeriggio Fonti scientifiche • Sapolsky RM (2004). Why zebras don't get ulcers. Henry Holt.• Tsigos C, Chrousos GP (2002). Hypothalamic–pituitary–adrenal axis. Endocrinol Metab Clin.• Zenk SN et al. (2005). Stress and dietary behavior. Health Psychol. Conclusione Gestire lo stress è fondamentale tanto quanto la dieta e l’allenamento. Il cortisolo elevato può sabotare anche i piani migliori: imparare a riconoscerlo e modularlo è parte dell’equilibrio fisico e mentale.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione Le esigenze nutrizionali della donna variano in base alle fasi del ciclo mestruale e della vita. Tenere conto degli ormoni e dei cambiamenti fisiologici è essenziale per ottenere risultati concreti e mantenere il benessere. Durante il ciclo mestruale • Fase follicolare: maggiore tolleranza ai carboidrati, miglior performance• Ovulazione: aumentata forza e libido, rischio di infortuni• Fase luteale: maggior ritenzione e fame, utile aumentare proteine e magnesio In premenopausa e menopausa • Riduzione estrogeni → perdita di massa magra e aumento FM• Focus su proteine, omega-3, calcio, vitamina D• Attività muscolare e carico metabolico fondamentali Adattamenti nutrizionali chiave • Evitare diete drastiche• Carboidrati modulati su base ciclo o allenamento• Proteine ad ogni pasto per preservare muscolo e metabolismo• Fibre e probiotici per regolare infiammazione e digestione Fonti scientifiche • Sims ST (2016). ROAR: How to match food and fitness to your female physiology.• Lovejoy JC (1998). The menopause and obesity. J Nutr.• Oosthuyse T, Bosch AN (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. Conclusione L’alimentazione al femminile deve adattarsi non solo all’obiettivo ma anche alla biologia. Ciclicità ormonale, età e risposta individuale sono elementi chiave per il successo nutrizionale e sportivo.

Di Chiara De Nigris & Claudio Suardi Introduzione L’allenamento a digiuno è una pratica diffusa soprattutto tra coloro che desiderano accelerare il dimagrimento. L’idea di base è che, in assenza di insulina e con basse riserve di glicogeno, il corpo attinga più facilmente ai grassi come fonte energetica. Ma cosa dice davvero la letteratura scientifica? Effetti fisiologici dell’allenamento a digiuno Allenarsi a digiuno può aumentare temporaneamente l’ossidazione dei grassi, in particolare nelle attività aerobiche a bassa intensità. Tuttavia, questo effetto si traduce in un incremento di pochi grammi di grasso ossidato per sessione, rendendo l’impatto reale sulla perdita di massa grassa minimo se non sostenuto da un bilancio energetico negativo a lungo termine. Pro dell’allenamento a digiuno Maggiore ossidazione dei grassi nel breve termine Miglioramento della sensibilità insulinica in alcuni soggetti Può semplificare la routine quotidiana (es. allenamento mattutino senza colazione) Potenziale stimolo dell’adattamento mitocondriale in atleti avanzati Contro dell’allenamento a digiuno • Ridotta performance in esercizi ad alta intensità o con carichi elevati• Maggior rischio di catabolismo muscolare se non ben bilanciato a livello proteico e calorico• Effetti trascurabili sulla perdita di massa grassa se non abbinato a un piano alimentare ipocalorico• Possibile affaticamento precoce, difficoltà di concentrazione, cali di pressione in soggetti sensibili Cosa dice la scienza Diversi studi mostrano che, sebbene l’ossidazione dei grassi aumenti a digiuno (Achten & Jeukendrup, 2004), la differenza nel dimagrimento rispetto all’allenamento a stomaco pieno è trascurabile nel lungo termine (Schoenfeld & Aragon, 2014). Al contrario, allenarsi con disponibilità energetica può favorire una performance migliore e quindi un dispendio calorico maggiore.L’importante è il bilancio energetico complessivo e non il momento della giornata in cui si svolge l’allenamento. Fonti scientifiche • Achten J, Jeukendrup AE (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition.• Schoenfeld BJ, Aragon AA (2014). Effects of fasted vs fed-state exercise on fat loss: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.• Paoli A et al. (2011). Influence of meal frequency and timing on weight loss and metabolism. Nutrition.• Stannard SR, Thompson MW (2008). The effect of exercise training on the fatty acid composition of skeletal muscle. Sports Med. Conclusione L’allenamento a digiuno può essere uno strumento utile in alcune situazioni, ma non rappresenta una soluzione magica per la perdita di grasso. L’elemento determinante resta sempre il bilancio energetico e la qualità dell’allenamento. La scelta di allenarsi a stomaco vuoto o meno dovrebbe essere basata su preferenze individuali, livello di allenamento e obiettivi specifici.