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IPERTROFIA MUSCOLARE TRANSITORIA E “CRONICA

Di Chiara De Nigris DSM & Claudio Suardi, MFS


L’allenamento può produrre due tipi di aumento di volume muscolare. Una transitoria, edema muscolare (accumulo di fluidi), causato dal danneggiamento delle miofibrille e del tessuto connettivo perimuscolare che causa ritenzione idrica. E’ la classica sensazione a fine allenamento, dove ci si sente un po’ più gonfi. L’aumento non è dovuto a ipertrofia sarcomerica ma sarcoplasmatica per ritenzione indotta da infiammazione locale.

 

IPERTROFIA MUSCOLARE “CRONICA” FUNZIONALE (SARCOMERICA)

Aumento del volume (ipertrofia) e del numero delle cellule muscolari (iperplasia), grazie allo stimolo ormonale indotto dall’allenamento e all'aumentato apporto e ritenzione di nutrienti. Non esiste una sola tecnica di allenamento valida in assoluto. Ne esistono tante e ognuna agisce su un diverso meccanismo che porterà all'ipertrofia, ma soprattutto ognuna di esse funzionerà in maniera ottimale sino a che il fisico non si sarà adattato a quel particolare tipo di stimolo.

 

ALLENAMENTO

“CORRETTO” PER L’IPERTROFIA

ALLENAMENTO

“INSUFFICIENTE” PER L’IPERTROFIA

ALTA QUANTITÀ DI PROTEINE DEGRADATE +

CARICO SUFFICIENTE (% DI 1 RM) PER CREARE UN TEMPO DI TENSIONE “ADEGUATO”

30” – 70” +

RECUPERO TRA I SET (NON SUPERIORE A 3’, NON INFERIORE A 45”) +

GIORNI DI RECUPERO =

STIMOLO PER L’IPERTROFIA

 

SCARSA QUANTITÀ DI PROTEINE DEGRADATE E/O

CARICO INSUFFICIENTE (% DI 1 RM) PER CREARE UN TEMPO DI TENSIONE “ADEGUATO”

E/O RECUPERO TRA I SET (SUPERIORE AI 3’, E INFERIORE A 30”)

E/O GIORNI DI RECUPERO INSUFFICIENTI

 

 

 

 

 

 

  Sintesi: in “fisiologia”

 

 

Allenamento con medio-alta percentuale di 1-RM in

TENSIONE CONTINUA con enfasi sulla fase ECCENTRICA e con un

“COSTO METABOLICO”.

MIX” DI STRESS” MECCANICO – METABOLICO - ORMONALE

 

Meglio allenarsi al mattino o nella prima parte della giornata.

 

Recuperi incompleti tra le serie per recuperare parzialmente ATP

(ma sufficiente per il lavoro) e produrre lattato locale e maggiori metaboliti.

 

Dosare i sistemi «in eccentrica» adattandoli al soggetto.

 

Limitare a due, tre fasi (microcicli) l’anno il lavoro all’esaurimento/cedimento.

 

Spingersi, all’allenamento ALATTACIDO (Potenza / F. Esplosiva).

 

Produrre una situazione di «gonfiore» transitoria da ripristinare («tamponare»)

a livello del comparto EXTRACELLULARE tramite gestione PRAL dei cibi

(ed eventuali tamponi ossei).

 

Recuperare/incrementare il GLICOGENO stoccato per avere energia in allenamento.

 

Periodizzare in base al recupero fisiologico dell’ECW (acqua extracellulare)

che aumenta per infiammazione transitoria. Allenare di nuovo quando rientrata..

 

Controllare h 24 PRAL e circadianità CG (Carico Glicemico).

 

CONTROLLARE COSTATEMENTE LA COMPOSIZIONE CORPOREA

“funzionale” adattando secondo le situazioni

 

 

 

Durante le prime settimane d’allenamento vi è un miglioramento in termine di forza non corrispondente all’aumento della sezione trasversa del muscolo. Cambia la qualità dei filamenti di miosina ma non vi sono quantità sufficienti di proteine nelle cellule per creare aumenti in misura delle fibre muscolari stesse. Entro 8-12 settimane d’allenamento aumenta anche il volume in ragione del fatto che le proteine che compongono le miofibrille cominciano a unirsi alle fibre muscolari. I miglioramenti avvenuti nelle prime settimane d’allenamento sulla forza in persone non allenate sono quantificati fino al 40%. Una persona non allenata migliorerà a prescindere dall’allenamento proposto, almeno all’inizio ma, se non vi è periodizzazione, questi miglioramenti cesseranno in breve. L’obiettivo di un allenamento sulla forza all’interno di un macrociclo è di creare ipertrofia della sezione trasversa del muscolo e condizionare al reclutamento del numero massimo possibile di fibre muscolari oltre che aumentare la sintesi proteica (grande ruolo dell’alimentazione). Molte volte, miglioramenti anche del 50% sono solo imputabili a una maggior coordinazione neuromuscolare (s’impara il gesto). Il risultato deve essere, ad ogni modo, sempre misurabile. O attraverso il carico massimale (1RM) o, ancora, vedendo cosa avviene in termine di cambio della composizione corporea. Questo ci dirà se l’allenamento proposto produce reali miglioramenti, se ci stiamo sotto allenando o se rischiamo il sovrallenamento potendo così intervenire immediatamente anche con cambi d’alimentazione e integrazioni mirate e non approssimative. Pseudo miglioramenti o peggioramenti non saranno empirici ma provati e documentati. Questa fase prevede allenamenti con carichi attorno all’80-95% di 1 RM e alla massima velocità al fine di reclutare il maggior numero possibile di fibre veloci (FT).

Vi saranno benefici attraverso l’aumento dell’attivazione delle unità motorie (reclutando il maggior numero di fibre veloci) e della capacità di sincronizzazione e coordinazione dei gruppi muscolari. Più aumenterà la capacità coordinativa e di sincronismo tra i muscoli più le fibre veloci (FT) diventeranno efficienti. Aumenteranno sia il diametro degli elementi contrattili del muscolo sia i livelli di testosterone in modo naturale.

Il guadagno sarà più sulla forza che sull'ipertrofia e questo permetterà nei mesocicli successivi di utilizzare più carico. Aumenti di volume saranno possibili quasi esclusivamente per le persone che si avvicinano per la prima volta a questo sistema.

Allenarsi in velocità con carichi alti permette di attivare fino all’85% delle fibre veloci (FT). Il rimanente 15% sonouna riserva latente difficilmente utilizzabile (se non in casi d’estrema necessità) attraverso l’allenamento. Se avvenissero situazioni di mancanza di miglioramenti di forza nel tempo, sarebbe naturalmente possibile variare questa fase introducendo altri metodi (vedi capitolo riguardante i sistemi d’allenamento).

Altri elementi da tenere in considerazione sono CARICO, RIPOSO, VELOCITÀ

 

CARICO

Come già detto in precedenza, l’allenamento concernente la forza diventa funzionale se si riesce a creare una condizione di massima tensione all’interno del muscolo. Mentre carichi e velocità basse stimolano soprattutto le fibre lente, pesi oltre l’85% sono necessari per la maggior parte delle fibre muscolari, specialmente per quelle veloci.

Carichi alti e ripetizioni basse agiscono sull'adattamento del sistema nervoso, sul sincronismo dei muscoli coinvolti con maggior coinvolgimento delle fibre muscolari veloci.

L’aumento della sintesi proteica è un risultato dato dalla tensione che si sviluppa all’interno dei miofilamenti. Ecco perché è importante istituire, durante una o più fasi dedicate alla forza all’interno del macrociclo, ripetizioni comprese tra uno e quattro almeno una volta per settimana per gli atleti intermedi e due volte per settimana per quelli avanzati o agonisti.

 

RIPOSO TRA I SET

Il riposo è puramente soggettivo. Importante però che il recupero sia completo poiché carichi massimali coinvolgono anche il sistema nervoso centrale che recupera molto più lentamente del sistema muscolo scheletrico.

Se il riposo è troppo breve, la partecipazione del sistema nervoso in termini di concentrazione, motivazione e di trasmissione di forza degli impulsi nervosi spediti per la contrazione muscolare potrebbe essere inferiori al desiderato e il ripristino d’ATP/CP (Adenosintrifostato / Creatinfostato) potrebbe essere inadeguato.

 

 

VELOCITA’

La velocità d’esecuzione gioca un ruolo molto importante. Infatti, anche durante l’utilizzo di carichi massimali, è necessario muovere la resistenza il più velocemente possibile (anche se la velocità è indirettamente proporzionale alla forza e più diminuisce il carico più si è in grado di velocizzare il movimento).

 

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