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CARDIO TRAINING O ALLENAMENTO AEROBICO PER DIMAGRIRE?

Di Chiara De Nigris, DSM e Claudio Suardi MFS


La maggior parte dei decessi è causata da malattie cardiovascolari, dovute soprattutto ad aterosclerosi con processo finale rappresentato da ridotto apporto di sangue e ossigeno a organi e tessuti, cardiopatia ischemica, ictus, insufficienza renale e arteriosa periferica. Oltre a fattori di rischio già noti come ipercolesterolemia, fumo di sigaretta, ipertensione arteriosa, obesità e diabete mellito, altri studi hanno evidenziato una ridotta mortalità e morbilità generale (in particolare cardiovascolare), nei soggetti allenati e che i sedentari hanno un “rischio relativo” doppio di sviluppare una cardiopatia ischemica rispetto agli allenati. Il fattore sedentarietà ha una rilevanza simile a quella degli altri fattori di rischio per cui la strada della prevenzione è ovviamente tracciata. Passare perciò da inattivi ad attivi a livello cardiovascolare con un opportuno allenamento è la soluzione. Il cuore è l’unico “muscolo” che aumenta il suo rendimento sotto sforzo rispetto alla condizione di riposo ed è quindi facilmente intuibile che è un organo predisposto al lavoro e non al riposo! Gli stessi studi hanno tuttavia evidenziato che l’effetto preventivo e protettivo dell’attività fisica dura fino a quando il soggetto è in attività o poco oltre.

Molte palestre suddividono gli spazi a disposizione dando molto risalto ai simulatori (di nome e non di fatto) aerobici. Programmi tecnologici con diversi livelli d’intensità ma con poca o nulla programmazione e personalizzazione!

Ore passate alla ricerca illusoria del dimagrimento dimenticando invece la vera utilità dell’allenamento aerobico, il miglioramento del condizionamento cardiovascolare.


Attività aerobica per dimagrire?

Quante calorie in 30’ d’attività? Quanti grammi di grasso?

A queste domande ha risposto in modo esauriente Enrico Arcelli che, attraverso le sue equazioni ha ricostruito il consumo calorico della camminata in questo modo:


CONSUMO CALORICO CAMMINATA = 0,5 Kcal x Km percorsi x Kg Peso Corporeo

Esempio: se camminate a 6 Km/h, pesate 60 Kg e in 30’ percorrete 3 Km.

0,5 (Kcal) x 3 (Km percorsi) x 60 (Kg di peso corporeo) = 90 Kcal.


CONSUMO GRASSI CAMMINATA =Km percorsi x Kg Peso Corporeo / 35

3 (Km percorsi) x 60 (Kg peso corporeo) diviso 35 = 5 grammi di grasso!


Allenamento per “bruciare grassi” quindi o per il cuore?

Abbiamo detto che numerosi studi epidemiologici hanno evidenziato che lo sviluppo e la progressione dell’aterosclerosi sia favorito da alcune condizioni negative dette “fattori di rischio cardiovascolare” che, per quanto riguarda l’aspetto clinico sono il colesterolo e i trigliceridi “alti”, il fumo, l’ipertensione arteriosa, l’obesità, il diabete mellito, l’età, il sesso maschile e la familiarità.

I meccanismi mediante i quali un mirato, progressivo e completo training fisico provocano una riduzione del rischio cardiovascolare sono molteplici. In primo luogo un senso di benessere generale e una riduzione dello “stress” che sottostanno a una migliorata capacità funzionale generale.


A esso si associa inoltre una riduzione di tutti gli altri fattori di rischio come:

  • Riduzione della colesterolemia oltre che del miglioramento del profilo dei lipidi plasmatici.

  • Riduzione di peso in modo “fisiologico”.

  • Miglioramento della composizione corporea con diminuzione della massa grassa e mantenimento / incremento di quella magra.

  • Riduzione della pressione arteriosa: l’allenamento riequilibra le condizioni emodinamiche, aumentando la gittata cardiaca e riduce, proporzionalmente in misura maggiore, le resistenze periferiche.


Molti studi hanno dimostrato una ridotta mortalità nei soggetti allenati, passare da inattivi ad attivi a livello cardiovascolare con un opportuno allenamento è la soluzione.


Il cuore non si vede e non lo si espone in spiaggia, ragion per cui è perciò o trascurato o allenato male.

L’allenamento va costruito perciò soggettivamente in base alla valutazione delle capacità funzionali del soggetto, in stretta collaborazione tra lo staff medico e tecnico del centro per evitare che nulla sia lasciato al caso e che le persone siano allenate allo stesso modo.


L’American College Sport Medicine (ACSM), al fine di evitare che la programmazione dell’allenamento aerobico sia casuale suggerisce le seguenti linee guida generali.

FREQUENZA: da due a 3 – 4 giorni / settimana.

INTENSITÁ (sulla frequenza cardiaca):

Secondo Hirofumi Tanaka (Università di Boulder, Colorado)

Fc max = 208 – (0.7 x età)

PERSONA FUORI FORMA FISICA

Inattivo da molto tempo o che non abbia mai praticato attività di tipo aerobico.

60% - 70% della F.C. Max

(esempio: 40 anni = 208 – (0,7 x 40) = 179 (FCmax)

179 x 60%-70% = 107-125 battiti il minuto

PERSONA IN MEDIA FORMA FISICA

Praticante attività aerobica da almeno tre mesi

65% - 75% della F.C. Max

PERSONA IN FORMA

Praticante attività aerobica da più di sei mesi

70% - 85% della F.C. Max


DURATA: da un minimo di 8 / 10 minuti a un massimo di 45 / 60 minuti.

PROGRESSIONE DI LAVORO:

  • Variazione di tempo;

  • Variazione di tempo e intensità;

  • Interval training (rapporto lavoro recupero da 1:3 a 2:2 a 3:1).


Come per l’allenamento muscolare, anche nelle attività aerobiche è diffuso un approccio di tipo “quantitativo” a dispetto di quello “qualitativo”. È risaputo che la qualità è sempre meglio della quantità: aumentando i giorni di frequenza e il tempo di allenamento dell’esercizio aerobico l’unica cosa che si ottiene è l’aumento del rischio d’infortuni rispetto a quello dei benefici, già ottimali per 3-4 giorni di allenamento la settimana. In particolare la valutazione iniziale tramite test e/o “fit-check” consentirà tre tipi di risposta individualizzando lo “stato di forma” del cliente e una programmazione così articolata:

  • Per persone sedentarie molto in sovrappeso per cui si rende necessaria un’attività iniziale a bassissimo impatto sotto ogni punto di vista, si consiglia: 55% - 65% Hrmax per 4 – 6 settimane; in seguito alternare su quattro allenamenti settimanali due volte 55% - 65% e due volte 65% - 75% di Hrmax in modo da fornire uno stimolo allenante per spostare lentamente verso l’alto la “soglia”.


Programmazione attraverso la frequenza cardiaca di riserva (HRR)

  • in linea generale le percentuali cui fare riferimento in base al proprio livello di allenamento sono:

  • Principianti o soggetti non allenati: percentuale inferiore 50% e percentuale superiore 60%

  • Livello intermedio: percentuale inferiore 60% e percentuale superiore 70%

  • Professionisti e atleti agonisti di medio alto livello: percentuale inferiore 75% e percentuale superiore 85%


Un Test semplice e a costo “zero”, apparentemente banale ma che da idea del miglioramento da far percepire ai nostri clienti è di far salire, ad esempio, su un tappeto un nostro cliente “principiante” a velocità 5 Km/h. Dopo 8’ gli rileviamo la frequenza cardiaca (esempio 130 bpm).

Key point:

In un soggetto sedentario, anche dopo poche settimane d’allenamento, è possibile osservare una riduzione della Frequenza Cardiaca di 8 – 10 battiti il minuto.

Dopo tre mesi d’allenamento, ripetiamo lo stesso test.

Supponiamo che il nostro cliente sia passato, a parità di velocità, da 130 a 120 battiti al minuto dal primo test.

Dieci battiti “risparmiati” al minuto per 60’ x 24 ore x tre mesi (90 giorni) significa passare da 16.848.000 battiti in 90 giorni a 15.552.000

In tre mesi: BATTITI “RISPARMIATI” 1.296.000 … scusate se è “poco”!

Abbiamo dato VITA ai nostri anni oltre che anni alla nostra VITA!

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