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BASI DELL’ALLENAMENTO MUSCOLARE

di Chiara De Nigris, DSM e Claudio Suardi, MFS


PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE

 

In questo articolo parleremo di scienze esatte applicate alla teoria dell’allenamento perché non ci si accontenti di schede prestampate “adatte a tutti”, ma ricercare in sei aspetti fondamentali il diritto di parlare di vera personalizzazione.

 

· Anatomia

· Fisiologia

· Biochimica

· Biomeccanica

· Periodizzazione

· Personalizzazione

 

Esiste l’individuo, una postura, un’articolarità e una capacità di adattamento soggettive. Esiste soprattutto una risposta diversa a parità di stimolo in ciò che è stata chiamata “individualità biochimica”. Solo il rispetto di questi concetti farà si che, attraverso questa base solida si possa costruire un allenamento veramente unico e sicuro per ogni persona.

Chi cerca la scheda miracolosa rimarrà deluso. Non esiste. Non può esistere per i motivi sopra descritti. Esistono invece strumenti in grado di fornirci informazioni riguardo all’andamento e la risposta all’allenamento. In ogni modo, al fine di programmare al meglio occorre chiarire terminologie come ripetizione, set, volume, ecc.

 

RIPETIZIONE

 

È la parte più piccola ma allo stesso tempo svolge un ruolo fondamentale riguardo al raggiungimento del risultato. Consiste normalmente in due fasi: una d’azione concentrica

o di sollevamento del carico e una d'abbassamento dello stesso. La biomeccanica applicata correttamente consente di poter lavorare nei range fisiologici articolari e muscolo tendinei. Il rispetto della funzione muscolare e articolare permette di fare lavorare i tendini lungo una linea di trazione “ideale” riducendo al massimo i rischi d’infortuni e allo stesso tempo ottimizzare l’allenamento.

 

SET

 

E’ un insieme di ripetizioni eseguite in modo continuo e senza pause. Un set può essere composto di una a trenta o più ripetizioni. La somma del tempo necessario a compiere un set crea il Tempo di Tensione (TT). Come vedremo poi, il tempo di tensione è uno degli strumenti utili e necessari ai fini dell’ipertrofia muscolare.

 

RIPETIZIONI MASSIME (RM)

 

E’ il numero massimo di ripetizioni che si possono eseguire con una giusta tecnica.

 

RM MAX O 1 RM

 

E’ il massimo carico che si può sollevare con una ripetizione durante un esercizio.

Dieci RM sono il massimo carico sollevabile per dieci ripetizioni previste.

 

POTENZA (POWER)

 

In fisica la potenza è definita come “il tempo d’esecuzione del lavoro” dove lavoro è il prodotto della forza esercitata per muovere un oggetto per una determinata distanza.

Quantitativamente lavoro e potenza si possono definire come:

 

Lavoro = Forza x Distanza

Potenza = Lavoro / Tempo

o Forza x Distanza / Tempo

 

La potenza può perciò essere definita come Forza x Velocità.

Più precisamente la potenza si può definire come il prodotto della forza, della direzione e

dalla velocità esercitata su un oggetto. La potenza espressa in ripetizioni si può definire come il peso sollevato moltiplicato per la distanza verticale diviso per il tempo d'esecuzione di una ripetizione.

 

P = Kg sollevati x Distanza Verticale / Tempo

 

La Potenza di una ripetizione può essere:

· Aumentata sollevando lo stesso peso per la distanza verticale in minor tempo.

· Sollevando un peso più pesante per la stessa distanza verticale alla stessa velocità.

· Sollevando un peso più leggero aumentando la Velocità d’esecuzione.

 

 

VOLUME D’ALLENAMENTO

 

Il Volume d’allenamento è la misura del totale del lavoro eseguito in una sessione, in una settimana, in un mese o in altri periodi mentre la frequenza è invece il numero d'allenamenti totali di una settimana, un mese, un anno.

La durata è la lunghezza di una sessione d’allenamento. Si può calcolare il volume d’allenamento o attraverso la somma delle ripetizioni eseguite in un periodo specifico (settimana, mese, anno) o attraverso il totale del peso sollevato o, ancora, moltiplicando il numero delle ripetizioni per il carico sollevato.

 

MICROCICLO

 

Il microciclo si riferisce a un programma d’allenamento settimanale ed è la parte più importante del piano di lavoro. Cambia secondo l'obiettivo finale e si suddivide in diverse fasi.

 
MESOCICLO

 

Si può definire come un insieme di quattro microcicli (quattro settimane).

 

MACROCICLO

 

E’ un insieme di microcicli e mesocicli (di solito un anno di lavoro). Per stilare un programma e prevenire possibili infortuni è opportuno seguire una progressione del carico graduale. L’esempio del grafico uno dimostra come il carico possa aumentare progressivamente per tre microcicli (tre settimane) e di seguito diminuire per una settimana per facilitare il recupero e rifare il pieno d'energia prima d'iniziare un nuovo mesociclo. Non essendo possibile mantenere sempre la stessa intensità è opportuno variare all’interno della settimana e di rigenerarsi (una settimana di riposo) ogni uno o due mesi. Questo manuale, come detto in precedenza non contiene tabelle perché la risposta soggettiva e le relative variazioni devono essere approntate in ogni momento.

Lo stesso discorso vale per la scelta degli esercizi. Solo un’attenta analisi posturale o delle tensioni muscolari può consentire di scegliere il movimento appropriato secondo le caratteristiche anatomiche funzionali e biomeccaniche del soggetto da allenare.

 

La teoria dell’allenamento è da sempre regolata da alcuni principi. Nel momento in cui si propone un allenamento controllare che siano sempre rispettati.

 

SUPERCOMPENSAZIONE (SRA)

 

Le fibre muscolari aumentano in forza e dimensione come risposta ad allenamento, riposo soggettivo e alimentazione. Per capire se il cliente ha recuperato ed è in grado di allenarsi di nuovo occorre avvalersi di strumentazioni scientifiche e testare il cliente a inizio e fine settimana o mese con gli stessi parametri e vedere quali dei valori stimanti / misurati sono cambiati.

Il risultato positivo o negativo ci permetterà di adattare e cambiare il nuovo allenamento.

Esempio: obiettivo ipertrofia, allenamento quattro giorni per settimana, test inizio e fine andamento massa magra (analisi bicompartimentale). Se a fine scheda si perde massa magra, diminuire i set o il carico, oppure portare l’allenamento da quattro a tre volte. L’analisi Tricompartimentale permette di stabilire se il cliente ha “supercompensato” attraverso, ad esempio, l’acqua extracellulare (ECW). Come vedremo nei capitoli successivi, l’aumento dell’ECW a seguito dell’allenamento è un indicatore dello stato di stress. Nel momento in cui l’ECW rientra nei parametri iniziali, ci si può allenare di nuovo. Questo è molto di più che teoria. Scienza al servizio del Personal Training.

 

 

SAID

 

Se l’obiettivo è la forza esplosiva, bisogna allenarsi in modo esplosivo; se è il miglioramento dell’attività cardiovascolare, bisogna allenare cuore, polmoni, muscoli ecc. Allenare un atleta “esplosivo” con metodiche del Body Building (ripetizioni lente) sarebbe un grosso sbaglio e viceversa. L’atleta “esplosivo” si allenerà con tecniche finalizzate alla forza e alla potenza e non attraverso gesti che rallentano il movimento, tipiche del bodybuilding.

 

 

DIFFERENZE INDIVIDUALI

 

Siamo tutti geneticamente diversi e lo stesso allenamento dato a persone diverse può dare risultati differenti. Parola d’ordine, PERSONALIZZAZIONE. Attraverso i test ripetuti nel tempo. E’ ora di smettere di pensarsi padroni del metodo d’allenamento o d’alimentazione. Solo uno stolto vive di un solo metodo. Siamo esseri diversi, con un’individualità biochimica e una risposta unica.

 

 

USO / NON USO

 

Se mi alleno, miglioro, se smetto e non dò continuità perdo ciò che ho guadagnato. Continuità ma, allo stesso tempo, riposo tra un micro ciclo e l’altro.

 

 

GAS

 

Non ci si può allenare sempre con la stessa intensità. L’eccesso può essere più dannoso che utile. Il principio della GAS è il punto di partenza per l’impostazione di un programma di lavoro che non abbia sempre la stessa intensità a giorni stabiliti.

Come si può notare nell’esempio, l’allenamento aumenta d’intensità gradualmente e ha il picco nella terza fase. In questo caso l’aumento d’intensità si è avuto attraverso l’incremento del carico. Importante creare sempre e solo una variabile alla volta salvo che si tratti di persone con una notevole esperienza d’allenamento, non di certo per principianti. Per questi ultimi, soprattutto nella prima fase dell’allenamento, per non sforzare eccessivamente legamenti e tendini è preferibile aumentare il numero degli esercizi o le ripetizioni piuttosto che il carico. La diminuzione del riposo tra i set aumenta l’intensità ma non rispetta la “teoria delle differenze individuali”, in altre parole il recupero soggettivo. Imporre 30”, 45” o 1’ di recupero tra una serie e l’altra significa non rispettare risposte diverse alla stessa domanda. Ascoltare e parlare con il proprio cliente ci deve consentire di personalizzare, anche di volta in volta, il recupero tra i set. Se ad esempio fissiamo il recupero tra i set a 45” e il cliente non recupera a sufficienza per compiere le ripetizioni richieste, aumentare a un 1’ il riposo tra i set. In questo caso abbiamo rispettato il principio delle differenze individuali. Allenarsi duramente tutti i giorni dell’anno può essere frustrante per mancanza di miglioramenti o per blocchi di forza che possono avvenire.


L’alternanza d’intensità dei vari microcicli può portare a evitare esiti negativi e a ridurre

 

Il significato d'intensità è ancora una volta soggettivo. Per alcuni può essere eseguire più ripetizioni (predisposizione ad alta tolleranza alla resistenza). Per altri usare carichi alti (bassa tolleranza alla resistenza).

 

FREQUENZA D’ALLENAMENTO PER MICROCICLO

 

La frequenza può variare da persona a persona secondo la fase dell’allenamento, esperienza e dalla capacità di recuperare tra un giorno e l’altro. I principianti devono in ogni modo adattarsi progressivamente. Persone con più anzianità possono arrivare anche a 4-5 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati, sempre nel rispetto della tolleranza individuale all’allenamento. Per allenamento frazionato s’intende la divisione dei gruppi muscolari in più giorni al fine di non fare durare l’allenamento più di 60’ circa (tempo oltre il quale può avvenire aumento di produzione di cortisolo, ormone che agisce sul catabolismo muscolare).

Esempio: lunedì e giovedì allenare petto, spalle e tricipiti e il martedì e venerdì gambe,

schiena, bicipiti e addominali.

 

Vi sono diversi sistemi di suddivisione dell’allenamento. Qui di seguito sono descritti i più comuni.

 

 

ESEMPIO D’ALLENAMENTO FRAZIONATO

3 GIORNI PER SETTIMANA (1)

 

GIORNO

 

PARTI DEL CORPO

 

1

PETTORALI - SPALLE –TRICIPITI

2

RIPOSO

3

GAMBE – DORSALI - BICIPITI - ADDOME

4

RIPOSO

5

PETTORALI - SPALLE - TRICIPITI

6

RIPOSO

7

RIPOSO

 

La settimana successiva si allenano due volte gli altri gruppi

muscolari ripartendo da gambe, dorsali, bicipiti, addome.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ESEMPIO D’ALLENAMENTO FRAZIONATO

3 GIORNI PER SETTIMANA (2)

 

GIORNO

 

 

PARTI DEL CORPO

1

PETTORALI - DORSALI –TRICIPITI

2

RIPOSO

3

GAMBE - SPALLE - BICIPITI – ADDOME

4

RIPOSO

5

TUTTI I GRUPPI CON MENO SERIE

6

RIPOSO

7

RIPOSO

 

ESEMPIO D’ALLENAMENTO FRAZIONATO

3 GIORNI PER SETTIMANA (3)

 

 

GIORNO

 

PARTI DEL CORPO

 

1

PETTORALI – DORSALI

2

RIPOSO

3

GAMBE – TRICIPITI DELLA SURA – ADDOME

4

RIPOSO

5

SPALLE - TRICIPITI – BICIPITI

6

RIPOSO

7

RIPOSO

 

ESEMPIO D’ALLENAMENTO FRAZIONATO

 4 GIORNI PER SETTIMANA (1)

 

 

GIORNO

 

PARTI DEL CORPO

 

1

PETTORALI - SPALLE - BICIPITI - ADDOME

2

GAMBE – DORSALI – TRICIPITI

3

RIPOSO

4

PETTORALI - SPALLE – BICIPITI

5

GAMBE - DORSALI - TRICIPITI - ADDOME

6

RIPOSO

7

RIPOSO

 

 

 

 

 

 

ESEMPIO D’ALLENAMENTO FRAZIONATO

 4 GIORNI PER SETTIMANA (2)

 

GIORNO

 

PARTI DEL CORPO

 

1

PETTORALI - DORSALI -TRICIPITI

2

GAMBE - SPALLE - BICIPITI - ADDOME

3

RIPOSO

4

PETTORALI – DORSALI -TRICIPITI

5

GAMBE - SPALLE – BICIPITI - ADDOME

6

RIPOSO

7

RIPOSO

 

ESEMPIO D’ALLENAMENTO FRAZIONATO

6 GIORNI PER SETTIMANA

 

GIORNO

 

PARTI DEL CORPO

1

GAMBE - TRICIPITI DELLA SURA - SPALLE

2

PETTORALI - BICIPITI

3

DORSALI - TRICIPITI

4

GAMBE - TRICIPITI DELLA SURA - SPALLE

5

PETTO - BICIPITI

6

DORSALI - TRICIPITI

7

RIPOSO

 

 

ESEMPIO D’ALLENAMENTO 6 GIORNI PER SETTIMANA

Per Body-Builder o Agonisti

 

 

 

GIORNO

 

PARTI DEL CORPO

 

1

PETTORALI – TRICIPITI - ADDOMINALI

2

GAMBE – TRICIPITI DELLA SURA – SPALLE

3

DORSALI – BICIPITI

4

PETTORALI – TRICIPITI

5

GAMBE – TRICIPITI DELLA SURA – SPALLE

6

DORSALI – BICIPITI – ADDOMINALI

7

RIPOSO

 

 

 

 

 

ESEMPIO D’ALLENAMENTO 6 GIORNI PER SETTIMANA

FRAZIONATO DOPPIO (Per Bodybuilder o Agonisti)

 

 

GIORNO

 

PARTI DEL CORPO

 

1A

1B

GAMBE – TRICIPITI DELLA SURA

PETTORALI – BICIPITI

2A

2B

SPALLE – TRICIPITI

DORSALI – ADDOMINALI

3A

3B

GAMBE - TRICIPITI DELLA SURA

PETTORALI - BICIPITI

4A

4B

SPALLE - TRICIPITI

DORSALI – ADDOMINALI

5A

5B

GAMBE - TRICIPITI DELLA SURA

PETTORALI - BICIPITI

6A

6B

SPALLE – TRICIPITI

DORSALI – ADDOMINALI

7

RIPOSO

 

A = ALLENAMENTO DEL MATTINO

B = ALLENAMENTO DEL POMERIGGIO O SERA

 

 

 

PERIODIZZAZIONE E MACROCICLO

 

Gli esempi delle pagine precedenti sono dei “moduli” teorici. Nell’allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione, periodizzazione e personalizzazione. La periodizzazione è la programmazione dell’allenamento che permette di raggiungere l’obiettivo prefissato attraverso delle fasi che variano in funzione del possibile risultato finale.

 

Le domande che sono poste, di solito, al cliente al momento della richiesta di un allenamento personalizzato sono:

· Anzianità o esperienza d’allenamento

· Giorni d’allenamento settimanali

· Tempo a disposizione per seduta

· Obiettivo finale

 

In realtà sarà solo dopo la valutazione oggettiva e soggettiva dei test iniziali e la ripetizione degli stessi si sarà in grado di capire ciò che funziona e ciò che non funziona. A questo punto ci dobbiamo porre due obiettivi: il primo a lunga scadenza (esempio fine dell’anno di lavoro) e il secondo intermedio (fine scheda, momento di controllo). Se l’obiettivo finale è la forza, la periodizzazione varierà in funzione di quest’ultima preferendo più fasi della stessa all’interno del macrociclo. Stesso discorso vale sia se l’obiettivo è la definizione o l’ipertrofia.

 

In generale un macrociclo potrebbe essere così suddiviso:

 

* ALLENAMENTO INIZIALE o di ADATTAMENTO GENERALE (o di RIPRESA)

* ALLENAMENTO PER “IPERTROFIA o AUMENTO MASSA“

* ALLENAMENTO PER “AUMENTO MASSA E FORZA“ (MISTO)

* ALLENAMENTO FINALIZZATO ALLA “FORZA”

* ALLENAMENTO DI DEFINIZIONE

* RIPOSO (O RECUPERO ATTIVO)

 

Esempio di periodizzazione annuale con relativa suddivisione per fasi supponendo

che l’obiettivo finale è volume e definizione.

 

 

Mese

 

 

Settembre

 

Ottobre

 

Novembre

 

Dicembre

 

Gennaio

 

Febbraio

 

 

Fase

 

 

Durata

 

 

Inizio

 

 

6 settimane

Aumento

Massa

 

 

4 settimane

 

R

 

 

1s

 

Aumento Massa

 

 

6 settimane

Aumento Massa +

Forza

 

5 settimane

 

 

Mese

 

 

Marzo

 

Aprile

 

Maggio

 

Giugno

 

Luglio

 

Agosto

 

Fase

 

 

Durata

 

 

R

 

 

1s

 

Forza

 

 

5 settimane

 

R

 

 

1s

 

Aumento

Massa

 

 

5 settimane

 

 

R

 

 

1s

 

 

Definizione

 

 

6 settimane

 

 

R

 

 

5 settimane

 

 

Si possono eseguire molte varianti partendo da questo modello.

L’esempio sopra parte dal mese di settembre poiché è di solito l'inizio delle

attività dopo un periodo di riposo (Agosto). Il tutto è assoggettato a modifiche.

 

 

 

Tratto da Ipretrofia Muscolare 2.0, disponibile in e-book

 

 





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