Macchine, pesi liberi o conoscenza dell’azione muscolare e della biomeccanica articolare?

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Di Claudio Suardi e Chiara De Nigris

Nell’allenamento muscolare da sempre vi è una controversia che riguarda i modi e la scelta riguardante i pro e i contro delle macchine o dei pesi liberi. Tutti noi siamo al corrente che, dopo i bilancieri e i manubri, le prime macchine per l’allenamento muscolare sono state, alcuni decenni fa, quelle a cavi (la prima fu la pullover machine). La fantasia corre e rivive il ciclo della moda e vado indietro nel tempo. Mi sembra di rivivere il periodo dei pantaloni a “zampa d’elefante” che inesorabilmente passano e tornano di moda. I guru del fashion decidono chi è “in” e chi è “out”. Ogni decennio rispuntano per magia, minigonne, camicette a fiori messe solo qualche mese prima nei contenitori per i poveri perché “out”.
Cosa propone oggi l’industria del fitness? Macchine a cavi a mo di slogan: ”Il miglior modo di allenarsi!”. Trenta anni di vita del fitness vissute come nel mondo della moda… bilancieri, manubri, cavi, macchine a camme, macchine fisse, a più regolazioni, poi di nuovo standard e senza regolazioni, cavi non in vista ma nascosti dietro una parete. Cavi “eleganti” per l’uomo chic con l’unica differenza che sono più costosi. Chissà, forse il futuro ci riserverà novità ancora più eclatanti come bilancieri e manubri? …

Torniamo al tema di base … macchine o pesi liberi?
Da internet, digitando “pesi liberi” e “macchine” trovo queste conclusioni:

PESI LIBERI

Asserzioni:

  • I pesi liberi richiedono una maggiore coordinazione neuromuscolare, permettono traiettorie fisiologicamente più corrette, ma non sempre sono adatti ad isolare il singolo muscolo e limitano la tensione del muscolo soltanto ad una parte dell’arco di movimento…

Considerazioni:

  • Maggior coordinazione muscolare? L’allenamento dovrebbe portare ad una maggiore e migliore coordinazione, oltre che utilizzare i muscoli stabilizzatori, sinergici, eccetera… uno a zero
    per i pesi liberi!
  • Traiettorie più corrette? Che ben vengano! (due a zero)
  • Non sempre sono adatti a isolare il singolo muscolo? Perché… si può isolare? Ma, il corpo umano, non si muove per catene? (tre a zero)

 

  • Limitano la tensione ad una parte del movimento?
    Non è un problema di tensione ma di vantaggio biomeccanico. Come si può notare nella foto 1, durante le flessioni dei gomiti per i bicipiti, secondo lo studio di Willmore e Costill il carico varia dal 71% (a 180°) al 100% (a 100°) (da braccia distese ad angolo retto) per diminuire ancora verso i 60° (67% del peso utilizzato) per un discorso di leva favorevole. Le macchine a camme distribuiscono il carico durante tutto l’arco del movimento (Wathen e Roll, 1994), peccato che il più delle volte l’allungamento è incompleto (vedi panca Scott). Abbiamo una distribuzione del carico migliore (?) ma eseguiamo un movimento incompleto. Ha senso? (quattro a zero).

MACCHINE

Asserzioni:

Le macchine sono indicate per i principianti perché la tecnica d’esecuzione è più semplice da apprendere e consentono di isolare meglio i muscoli, se ben costruite, danno modo di assumere una postura corretta utile a non sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale, molto spesso obbligano a traiettorie non fisiologicamente corrette…

  • Sono indicate per i principianti? Forse perché i principianti non hanno muscoli stabilizzatori o sinergici da allenare?
  • Se ben costruite, fanno assumere una postura utile a non caricare ECCESSIVAMENTE la colonna vertebrale? Forse perché i principianti possono farsi male più degli “avanzati”?
  • Obbligano a traiettorie non corrette? Non bisogna generalizzare. Il fatto è che le macchine sono standard rispetto ad una media dell’altezza, della lunghezza degli arti ecc. Se il mio cliente non ha problemi particolari e rientra nella media nessun problema. Importante è di non adattare il cliente o all’esercizio a tutti i costi. E questo vale anche per tutti gli esercizi, pesi liberi compresi.
    Portiamo ad esempio un esercizio per i pettorali, la pectoral machine per “isolare” ed eseguire un movimento “sicuro” per i principianti. L’esempio vale per qualsiasi macchina!
    La Pectoral Machine non consente il massimo allungamento fisiologico (all’inizio del movimento) e si esegue a gomito flesso a 90°. È pericolosa perché mantiene una rotazione esterna della spalla mentre l’azione muscolare/articolare è d’extrarotazione in partenza e d’intrarotazione durante l’arco del movimento (azione del pettorale, adduzione e rotazione interna dell’omero, flessione della spalla). La tenuta in rotazione esterna con azione dell’avambraccio verso i cuscini d’appoggio provoca, inoltre, una spinta della testa dell’omero nella cavità glenoidea provocando azione di compressione sulla capsula articolare. Persone con accorciamento degli intrarotatori o per rigidità articolare (calcificazioni, artrosi, ecc.) sono obbligate, per raggiungere la posizione di partenza, a lordotizzare a livello lombare con relativa iperestensione delle vertebre lombari. Persone con ipercifosi dorsale possono raggiungere la posizione di partenza solo portando le braccia in avanti (ROM limitato). Il movimento è eseguito attraverso un’adduzione orizzontale sul piano frontale mentre il movimento naturale avviene invece sui tre piani, frontale, sagittale e traverso.

Principi dell’allenamento muscolare:

  • Rispetto della Funzione
  • Massimo allungamento fisiologico soggettivo
  • Massimo accorciamento fisiologico soggettivo
  • Massima efficacia, minimo rischio

 

Anatomia del Muscolo Pettorale in allungamento e rotazione esterna
(posizione di partenza per massima resa, minimo rischio)

 


PECTORAL MACHINE:

ALLUNGAMENTO INCOMPLETO,
TENUTA IN EXTRAROTAZIONE
ESERCIZIO POTENZIALMENTE PERICOLOSO

 

 

CAVI INCROCIATI:
ALLUNGAMENTO INCOMPLETO,
PARTENZA IN INTRAROTAZIONE
ESERCIZIO POTENZIALMENTE PERICOLOSO

 


CAVI INCROCIATI:

ALLUNGAMENTO COMPLETO,
PARTENZA IN EXTRAROTAZIONE ARRIVO IN INTRAROTAZIONE
ESERCIZIO FISIOLOGICO

 

 

Secondo la considerazione che le macchine vanno bene per i principianti perché la tecnica è semplice mi viene più di un dubbio… forse c’è qualcosa di sbagliato nelle affermazioni standard? Forse conta la preparazione tecnica del trainer più della pubblicità elargita dai costruttori d’attrezzi?

Dopo questi esempi e considerazioni, penso sia inutile asserire in assoluto che i pesi liberi sono migliori delle macchine. In generale si, ma, quello che conta veramente è la conoscenza tecnica del Personal Trainer. È lui / lei il valore aggiunto. Attraverso le azioni muscolari e la biomeccanica articolare possiamo fornire al nostro cliente e a noi stessi un allenamento in sicurezza, distinguendoci per preparazione e competenza, non per moda.

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