Dimagrimento localizzato?

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Troppe volte ho sentito colleghi mettere il proprio sistema “esclusivo” e “infallibile” davanti a tutto, la propria alimentazione preferita, l’allenamento sul quale hanno costruito il proprio fisico e spesso anche il prima e dopo dei casi di successo nascondendo sicuramente il dopo di molti fallimenti. Altri colleghi parlano di esperienza, anche nel campo della fantascienza. 

“Esperienza” deriva da experientia, di experiri ‘sperimentare’. Esperienza e/o esperimenti? Positivi o negativi?

Dimagrimento localizzato. Dal dizionario: “diminuzione di peso di un organismo dovuta alla perdita dei grassi di deposito”. Localizzato: “Determinato nella sua esatta posizione o origine”. 

Traduzione: perdere grasso nel sito di preferenza. Possibile?

La massa grassa è composta essenzialmente da due tipi di grasso: essenziale e non essenziale. La prima può essere compresa sia nella massa grassa sia in quella magra (ossa, tessuti, organi e muscoli). Senza la presenza del grasso essenziale la salute dell’uomo e la prestanza fisica subirebbero un deterioramento. Questo tipo di grasso è situato all’interno di vari tessuti, tra cui il sistema nervoso centrale (SNC) e le cellule nervose, nel midollo osseo, intestini, reni, cuore, fegato, milza, polmonighiandole mammarie nella donna ed è rappresentato da fosfolipidipresenti nella struttura delle membrane cellulari. Questo apparato non può essere intaccato dai processi di dimagrimento, se non in maniera impercettibile. Il tessuto adiposo sottocutaneo accumulato nelle regioni inferiori è tendenzialmente maggiore nelle donne rispetto agli uomini con la stessa massa grassa, mentre non sono state osservate differenze nelle dimensioni degli adipociti nel grasso sottocutaneo addominale. I maggiori livelli di grasso sottocutaneo nelle donne rispetto agli uomini può essere attribuito agli ormoni sessuali femminili come l’estradiolo e a un aumento del numero degli adipociti. Nonostante le limitate evidenze scientifiche, è stato notato che nelle donne il deposito degli acidi grassi alimentari derivanti dal pasto aumenta in proporzione alla massa del tessuto adiposo sottocutaneo nelle zone inferiori, mentre non è stata osservata alcuna associazione tra il relativo deposito lipidico nel tessuto adiposo sottocutaneo addominale e l’adiposità. Con l’incremento dell’adiposità e mantenendo la capacità di depositare acidi grassi nel tessuto adiposo nella zona gluteo-femorale ma non nei depositi addominali, si promuove nelle donne lo sviluppo del fenotipo costituzionale ginoide, caratterizzato appunto dalla predisposizione all’accumulo nelle zone inferiori. Al contrario, gli uomini presentano tendenzialmente una maggiore capacità di assimilazione di acidi grassi da parte del tessuto sottocutaneo addominale rispetto alle zone gluteo-femorali.

La lipoproteina lipasi (LPL) è l’enzima che, una volta attivato, è responsabile del deposito di trigliceridi nel tessuto adiposo. Le differenze specifiche dell’attività della LPL legate al sesso determinano la predisposizione all’accumulo lipidico in diverse zone degli uomini e delle donne. Nelle donne, l’attività della LPL del tessuto adiposo sottocutaneo nella zona gluteo-femorale e addominale, e del tessuto adiposo viscerale, è stata positivamente correlata con le dimensioni delle cellule adipose in tali aree. In maniera simile negli uomini l’attività della LPL incrementa nel tessuto adiposo sottocutaneo delle cosce e dell’addome, e nel grasso viscerale. In generale, è stata osservata nelle donne una maggiore attività della LPL nel tessuto adiposo sottocutaneo rispetto al viscerale che negli uomini. Quindi gli adipociti del grasso sottocutaneo sono di maggiori dimensioni rispetto al grasso viscerale delle donne. Mentre negli uomini, l’attività della LPL è risultata essere maggiore nel tessuto adiposo viscerale rispetto a quello sottocutaneo. In relazione all’attività della LPL e all’accumulo di trigliceridi, è stato suggerito che il flusso ematico del tessuto adiposo nel periodo post-prandiale sia un fattore determinante nelle differenze legate al sesso e ai depositi nell’accumulo adiposo. Nelle donne, a seguito del pasto l’aumento del flusso ematico viene osservato nel tessuto adiposo delle regioni inferiori, ma ciò non succede negli uomini. In linea con queste conclusioni, la sintesi dei trigliceridi dal glucosio nelle donne è minore nel grasso viscerale rispetto al grasso sottocutaneo addominale, mentre negli uomini è simile in entrambi i comparti.

Le donne caratterizzate da obesità periferica (da cui la forma “a pera” per le spalle spioventi e la svasatura in zona gluteo femorale) col grasso distribuito per via sottocutanea in aree gluteo-femorale e parte inferiore dell’addome sono a basso rischio di complicazioni metaboliche. Al contrario, gli uomini con obesità sterno-addominale (che conferisce la tipica forma “a mela”) accumulano grasso sottocutaneo addominale e  viscerale e sono più inclini a problemi metabolici e cardiovascolari, in particolare quando i depositi di grasso viscerale sono abbondanti (102 cm di circonferenza addominale, ma già a 94 cm entriamo in zona rischio). 

Se dal punto di vista salutistico il destino del grasso viscerale è fatale per l’uomo, quanto al dimagrimento la situazione si ribalta: il grasso gluteo-femorale femminile è molto resistente agli ormoni “brucia grasso” (adrenalina, noradrenalina…) e ben difeso da ormoni ed enzimi accumula-grasso (estrogeni, LPL). Gli adipociti di questa zona sono piccoli, ma stabili. Al contrario gli adipociti viscerali sono più grandi, ma più facili da “consumare” perché sensibili alla lipolisi perché più esposti all’azione degli ormoni “brucia grassi” come l’adrenalina e la noradrenalina. 

 

IL GRASSO NELLE DONNE: SINTESI

  1. Gli adipociti (cellule di grasso) femminili  nella parte superiore del corpo (spalle, seno) hanno più recettori β che rilasciano il grasso. 
  2. Gli adipociti femminili nella zona gluteo-femorale hanno più recettori α che trattengono grasso. 
  3. Gli adipociti femminili hanno più enzima LPL nella zona dei fianchi e delle cosce e facilita il deposito di trigliceridi negli adipociti stessi.
  4. Gli adipociti femminili di cosce e glutei hanno meno enzima HPL che mobilita i grassi in uscita. 
  5. L’enzima LPL aumenta in gravidanza (maggior deposito di grasso).
  6. L’enzima LPL è incrementato da estrogeni femminili / pillola.
  7. Le donne hanno meno sensibilità all’adrenalina (ormone brucia grasso) in zona gluteo-femorale.

RISULTATO: il grasso tipicamente femminile, quello gluteo-femorale, è meno sensibile all’azione di allenamento e alimentazione. 

E’ il grasso viscerale, tipicamente maschile, e non quello sottocutaneo a creare possibili problemi di salute riducendo statisticamente l’aspettativa di vita. A parità di grasso, averlo tutto dentro la pancia anziché essere distribuito in modo omogeneo si traduce in un aumento dei rischi per la salute. Il grasso addominale è predittivo di possibili problemi cardiovascolari, anche se c’è da aggiungere che è un grasso più facilmente attaccabile dall’allenamento e dall’alimentazione. Nei giovani adulti circa la metà del grasso corporeo è sottocutaneo, il resto è grasso profondo o viscerale e con l’invecchiamento aumenta fisiologicamente rispetto a quello sottocutaneo.

Il grasso viscerale è strettamente correlato all’aumento di produzione di interleuchina 6 (IL6), molecola infiammatoria a sua volta legata a problemi come diabete e infarto (Istituto Superiore di Sanità Italiana e Americana; “Diabets”).

Dall’altra parte il grasso gluteo-femorale, quello tipicamente femminile, espone meno a possibili problemi cardiovascolari, anche se è un grasso scarsamente attaccabile e ben difeso dalla barriera enzimatica e ormonale. Ad esempio, l’enzima deputato ad accumulare grassi, l’AT-LPL o lipasi-lipoproteica ha un’attività sviluppata soprattutto nella zona gluteo-femorale, ed è regolata da estrogeni e progesterone, ormoni tipicamente femminili (Ltchell & Boberg, 1978).

Il VAT è più soggetto alla lipolisi, cioè al processo metabolico che prevede il catabolismo o la mobilizzazione dei grassi depositati, i trigliceridi, che vengono scissi a tre molecole di acidi grassi e una di glicerolo e immessi nel torrente sanguigno tramite la vena porta. E’ sensibile all’azione delle catecolammine (adrenalina, noradrenalina), molecole associate al processo della lipolisi. La noradrenalina sembra inoltre avere un effetto maggiormente lipolitico rispetto all’adrenalina. E’ anche meno sensibile all’insulina, ormone che provoca il processo inverso, la lipogenesi, cioè il deposito o l’accumulo di grassi (ingrassamento). 

 

QUALE GRASSO SI PERDE PIÙ FACILMENTE?

Le catecolamine sono prodotte in particolari condizioni come l’attività fisica, l’ipoglicemia, o l’esposizione al freddo. Non a caso la perdita di grasso indotta dall’esercizio fisico è maggiore nel tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo a livello addominale (SCAT), rispetto ad altre aree come quella femorale. Per la precisione è stato riscontrato che i depositi di grasso viscerale hanno il maggiore tasso di turnover, i depositi di grasso sottocutaneo a livello addominale (posto più superficialmente rispetto a quello viscerale) hanno un tasso intermedio, mentre i depositi sottocutanei nella zona gluteo-femorale subiscono un ricambio relativamente più lento. Infatti, anche le cellule adipose sottocutanee a livello addominale sono più sensibili all’effetto lipolitico delle catecolammine rispetto alle cellule adipose sottocutanee situate nella regione della coscia. Quindi la lipolisi degli adipociti a livello omentale (a livello profondo) sono più sensibili alla stimolazione β-adrenergica se comparati agli adipociti sottocutanei addominali, mentre sono meno sensibili alla soppressione della lipolisi da parte dell’insulina in entrambi i sessi. Elevati livelli di insulina sopprimono la lipolisi per circa la metà nel tessuto adiposo viscerale rispetto alle regioni corporee inferiori. È stato dimostrato che il tessuto adiposo sottocutaneo è la maggiore fonte di acidi grassi liberi (FFA) circolanti, e contribuisce al rilascio nel sangue di più dell’85% degli FFA, al contrario del grasso viscerale, che in condizioni normali contribuisce al rilascio di solo il 5-10% degli FFA. Rispetto al grasso viscerale, il grasso sottocutaneo è più sensibile all’azione lipogenetica (accumulo di grasso) dell’insulina, l’ormone responsabile dell’accumulo di grassi nel tessuto adiposo. Questo significa che l’attività dell’insulina (prevalentemente in risposta all’ingestione di carboidrati) sopprime maggiormente il rilascio di grassi (lipolisi) nel tessuto adiposo sottocutaneo. La lipolisi è il processo metabolico che prevede il catabolismo o la mobilizzazione dei grassi depositati, i trigliceridi, che vengono scissi a tre molecole di acidi grassi e una di gliceroloe immessi nel torrente sanguigno. È stato osservato che l’insulina sopprime la lipolisi, per circa la metà nel tessuto adiposo viscerale rispetto ai depositi sottocutanei delle regioni inferiori. In altri termini il grasso viscerale è più facilmente soggetto al rilascio di acidi grassi nel sangue rispetto a quello sottocutaneo perché meno sensibile all’attività insulinica. Tale osservazione coincide col fatto che i depositi di grasso viscerale hanno il maggiore tasso di turnover, i depositi di grasso sottocutaneo a livello addominale (posto più superficialmente rispetto a quello viscerale) hanno un tasso intermedio, mentre i depositi sottocutanei nella zona gluteo-femorale subiscono un ricambio relativamente più lento. Un altro motivo per cui il grasso sottocutaneo è meno soggetto al ricambio e al rilascio o mobilizzazione di acidi grassi, è la minore sensibilità alle catecolamine se comparato al grasso viscerale. La catecolamine, essenzialmente rappresentate da adrenalina e noradrenalina, sono associate al processo della lipolisi. Per la precisione, in linea con i punti precedenti, gli adipociti a livello viscerale sono più sensibili alla lipolisi e dunque alla stimolazione β-adrenergica delle catecolamine se comparati agli adipociti sottocutanei addominali, che a loro volta sono più sensibili all’effetto lipolitico delle catecolamine rispetto alle cellule adipose sottocutanee situate nelle regioni inferiori.

 

GRASSO INTRAMUSCOLARE

I trigliceridi intramuscolari, o intramiocellulari, o grasso intramuscolare, talvolta denominati con l’acronimo IMTG, dall’inglese Intra Muscular Tri-Glycerides, o IMAT (Intra-Muscolar Adipose Tissue) rappresentano i depositi di lipidi (trigliceridi) situati all’interno del muscolo scheletrico. Questa componente costituisce approssimativamente circa il 10-15% del volume della cellula, ed è maggiormente presente nelle fibre rosse (o di tipo 1), naturalmente provviste di maggiori depositi per il loro metabolismo in prevalenza aerobico. Gli IMTG non sono da confondere con i trigliceridi extramuscolari, extracellulari, o intermuscolari, cioè i depositi posti tra le fibre muscolari, e non all’interno dei miociti. La mobilitazione e/o ossidazione degli IMTG durante l’esercizio fisico sembrano essere in gran parte determinate dal tipo, dall’intensità, e dalla durata dell’esercizio, dalla composizione di macronutrienti nella dieta, dallo stato di allenamento, dal sesso, e dall’età. Inoltre, evidenze indirette suggeriscono che la capacità di mobilitare e/o ossidare IMTG è sostanzialmente compromessa nell’obesità e/o nello stato di diabete mellito di tipo 2.

 

TIPOLOGIE E PERCENTUALI DI GRASSO PER MASCHI E FEMMINE: UOMO (70 KG)

 

TIPOLOGIA GRASSOKG%
GRASSO TOTALE10.515
GRASSO ESSENZIALE 2.13
GRASSO DI DEPOSITO8.312
GRASSO SOTTOCUTANEO3.14
GRASSO INTERMUSCOLARE3.35
GRASSO INTRAMUSCOLARE0.81
GRASSO VISCERALE11

 

TIPOLOGIE E PERCENTUALI DI GRASSO PER MASCHI E FEMMINE: DONNA (56.8 KG)

 

TIPOLOGIA GRASSOKG%
GRASSO TOTALE15.327
GRASSO ESSENZIALE 4.9-6.89-12
GRASSO DI DEPOSITO8.5-10.415-18
GRASSO SOTTOCUTANEO5.19
GRASSO INTERMUSCOLARE3.56
GRASSO INTRAMUSCOLARE0.61
GRASSO VISCERALE1.22

 

Il Dimagrimento localizzato, è una teoria non confermata in ambito scientifico, che identifica la possibilità di accentuare la riduzione del grasso corporeo in zone specifiche del corpo tramite allenamenti fisici specifici.

Scienza e fantasia applicata alla scienza (fantascienza)

Una delle più note ricerche sulla questione del dimagrimento localizzato risale al 1984 da parte di Katch et al. In questo studio vennero valutati gli effetti di un programma di allenamento della durata di 27 giorni che prevedeva l’esecuzione di sit up sulle dimensioni delle cellule adipose e sull’adiposità nella zona addominale. Vennero effettuate delle biopsie del tessuto adiposo dall’addome, della zona sottoscapolare, e della zona glutea su 13 soggetti, nei periodi prima e dopo un programma di allenamento. In questo programma, 13 soggetti maschi effettuarono un allenamento ad intervalli da 10 serie di sit up per 27 giorni; il numero totale di ripetizioni di sit up eseguiti in questo programma ammontavano a 5004. Il tempo cumulativo speso per portare a termine queste 5004 ripetizioni era di 2 ore e 3 minuti, o mediamente, attorno ai 4 minuti e 33 secondi per giornata. Mentre le dimensioni delle cellule adipose vennero significativamente ridotte, non risultò alcuna differenza tra le varie zone corporee, indicando che non si era verificato alcun effetto sul dimagrimento localizzato. Il risultato della ricerca dimostrò che il sit up non riduceva in maniera maggiore e preferenziale le dimensioni delle cellule adipose e il grasso sottocutaneo nella regione addominale se comparato ad altre regioni corporee. Questo esito inizialmente servì a sfatare il mito del dimagrimento localizzato indirizzato alla parete addominale, almeno in relazione all’allenamento tradizionale.

Un ricerca più recente (Vispute et al. 2011) riprese ad indagare sugli effetti degli esercizi per gli addominali sul grasso addominale. 24 soggetti sani e sedentari, di cui 14 uomini e 10 donne, tra i 18 e i 40 anni, vennero distribuiti in maniera casuale all’interno di 2 gruppi: il primo rappresentava il gruppo di controllo che non è stato sottoposto all’allenamento, mentre il secondo ha rappresentato i soggetti protagonisti del programma di allenamento. Sono state testate antropometria, composizione corporea, e resistenza muscolare addominale prima e dopo il programma. Al gruppo sottoposto all’allenamento è stato indicato di eseguire 7 esercizi per gli addominali, ognuno dei quali con 2 serie da 10 ripetizioni per 5 giorni a settimana per un periodo di 6 settimane. Il gruppo di controllo si è limitato solamente a seguire un dieta isocalorica (dello stesso apporto calorico sul fabbisogno individuale) durante il periodo dello studio. Gli esercizi per gli addominali non hanno portato ad alterazioni significative del peso corporeo, della percentuale di grasso corporeo, della percentuale di grasso addominale, della circonferenza addominale, della plica addominale e sovrailiaca. Il gruppo allenato ha solo guadagnato una maggiore resistenza alla fatica e la capacità di eseguire più ripetizioni se comparato al gruppo di controllo. In linea con i risultati di Katch di 27 anni prima, si è concluso che un programma di allenamento per gli addominali non è sufficiente a ridurre il grasso sottocutaneo localizzato.

A conferma dei risultati di Roby, Gwinup et al. (1971) misurarono lo spessore delle pliche cutanee di entrambe le braccia di alcuni giocatori di tennis professionisti e di alcuni soggetti di controllo. I ricercatori avanzarono l’ipotesi che se il dimagrimento localizzato esiste, il braccio allenato di un giocatore di tennis dovrebbe presentare molto meno grasso rispetto al braccio inattivo. Anche se i giocatori di tennis tendono a sviluppare i muscoli del loro braccio e spalla dominanti, non vi era alcuna differenza di spessore della plica cutanea tra il braccio dominante e il non dominante. Lo spessore della plica cutanea non differiva neanche tra le 2 braccia dei soggetti di controllo, ma lo spessore delle pliche cutanee di entrambe le braccia è stata inferiore nei giocatori di tennis rispetto al gruppo di controllo.

Krotkiewski et al. (1979) testarono un programma di allenamento per una sola gamba della durata di 5 settimane su 10 donne sane di mezza età. Le misurazioni mediante ultrasuoni e plica rivelarono che lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo femorale della gamba allenata era significativamente diminuito, mentre lo spessore del tessuto della gamba non allenata è rimasto invariato. La gamba allenata guadagnò più forza e spessore muscolare (ipertrofia) al contrario di quella non allenata. Anche se la gamba allenata ha dimostrato una leggera diminuzione dello spessore del grasso sottocutaneo, e la gamba non allenata ha mostrato un lieve aumento del grasso sottocutaneo, le differenze non sono state significative, probabilmente a causa del ridotto numero di persone oggetto dello studio. I ricercatori conclusero che la diminuzione dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo non era associato ad una riduzione significativa della dimensione delle cellule adipose, ma era probabilmente più legato a fattori geometrici secondari dati dall’ipertrofia del muscolo sottostante. Si concluse che la relazione tra la componente magra e grassa della coscia umana è significativamente influenzata dalle variazioni l’attività dei muscoli scheletrici della coscia, ma un programma di allenamento di resistenza localizzato difficilmente può essere utilizzato per ridurre localmente i depositi di grasso posti in prossimità dei muscoli allenati.

Treuth et al., mediante 2 studi (1994, 1995) esaminarono gli effetti di un programma di allenamento di resistenza sui cambiamenti della composizione corporea, in particolare sul tessuto adiposo intra-addominale, in uomini e donne anziani sani. Essi riscontrarono una maggiorazione della massa muscolare, e una riduzione significativa del grasso intra-addominale. Treuth e colleghi in realtà non stavano esaminando la Spot reduction, ma i loro risultati hanno sollevato la possibilità che la plica non sia una tecnica valida per misurare i cambiamenti di grasso sottocutaneo locale provocato dall’esercizio fisico. In questo contesto, la constatazione poteva avere un certo peso anche sulla ricerca inerente al dimagrimento localizzato. Ciò che notarono fu che secondo le stime del plicometro, il grasso cutaneo non era cambiato tra la fase precedente e successiva al programma di allenamento di resistenza, mentre ne veniva rilevato un decremento con l’imaging a risonanza magnetica (MRI), la tomografia computerizzata (CT), o la Assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA). I ricercatori conclusero che il decremento del grasso sottocutaneo come risultato dell’allenamento di resistenza può essere stabilito solo usando criteri di misurazione più precisi come MRI, CT, o DEXA e non con i metodi antropometrici come la plicometria.

Un ulteriore studio (Kostek et al., 2007) volle esaminare la questione del dimagrimento localizzato ottenuto con l’allenamento anaerobico di resistenza. 104 soggetti, di cui 45 uomini e 59 donne hanno partecipato ad un programma di allenamento di resistenza mirato allo stimolo del solo braccio non dominante, tralasciando l’allenamento per quello dominante. Il grasso sottocutaneo è stato misurato mediante risonanza magnetica e plicometro. Da questi risultati è emerso che il grasso sottocutaneo, misurato con la plica cutanea, ha subito una diminuzione nel braccio allenato ma non nel braccio non allenato negli uomini, ma era simile nel campione totale e nelle donne. I risultati della risonanza magnetica relativi ai cambiamenti del grasso sottocutaneo però non sono risultati differenti tra le braccia del campione totale di soggetti e per il sesso, portando a concludere che, basando i propri dati sugli esiti della risonanza magnetica, il dimagrimento localizzato non avviene. Prendendo come riferimento le constatazioni di Treuth et al. (1994, 1995), i ricercatori hanno respinto i dati della plica a causa delle limitazioni inerenti alle sottili variazioni volumetriche che possono essere osservate con l’uso della risonanza magnetica ma non con la prima. 

I metodi di misurazione possono dare dei risultati differenti a livello di interpretazione. Quando il muscolo scheletrico è sottoposto ad un processo di ipertrofia occupa un maggiore spazio, comprime lo spazio extracellulare tra le cellule adipose contro la pelle fino a che questa si adatta, e il muscolo più voluminoso è più facilmente visibile attraverso lo strato di grasso. Ciò può dare l’illusione che il grasso venga ridotto quando non lo è. Se la quantità totale di grasso sottocutaneo nell’arto allenato (gamba o braccio) rimane inalterato dopo il programma di allenamento (il diametro degli adipociti non cambia), ma di fatto occupa meno spazio a causa dell’ipertrofia muscolare, questo risulterebbe in un decremento del grasso sottocutaneo tramite una valutazione plicometrica, ma non con altri metodi più precisi come la risonanza magnetica

Allenamento per ipertrofia

Di Claudio Suardi & Chiara De Nigris L’obiettivo dell’allenamento per l’ipertrofia è di aumentare la massa muscolare e/o di lavorare sui punti carenti per creare