Ipertrofia, Periodizzazione e Scienza

di Claudio Suardi (MFS) & Chiara De Nigris (DSM)

Qual è il miglior sistema di allenamento? Quante volte ci hanno fatto domanda e quante volte abbiamo risposto, quello che funziona. L’allenamento è una teoria che si basa sulla scienza. Quello che funziona per me, può non essere efficace per un altro e viceversa. Stessa cosa per l’alimentazione. Se due ragazzi si allenassero insieme con lo stesso programma e alimentazione probabilmente avrebbero due risultati diversi. Sicuramente periodizzare è meglio, alternando periodi di forza, ipertrofia, definizione. La forza, spesso trascurata nel bodybuilding è un fattore importantissimo perché alza il livello di base per le fasi d’ipertrofia successive. Ad esempio, se prima sollevavo 50 Kg per dieci ripetizioni, aumentando la forza, sarò in gradi eseguire dieci ripetizioni con 55 Kg, evitando ciò che è chiamata “sindrome dell’adattamento biologico”, che porta al blocco dei risultati. I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali, in altre parole, dal fatto che, essendo tutti geneticamente diversi, non rispondiamo allo stesso modo allo stimolo dato dall’allenamento. Solo il contatto continuo con il cliente (ascoltando e capendo le sue sensazioni, le capacità di recupero, le risposte) e un feedback efficace ci potrà fare scegliere un metodo piuttosto che un altro. Valgono perciò i principi generali sulla programmazione adattandoli soggettivamente. Inseguire o proporre un solo metodo è una limitazione. Un buon PT conosce le scienze esatte e le applica. Qual è il miglior metodo? Quello che funziona e che si sposa al cliente! Solo testando saremo in grado di capire se l’allenamento e l’alimentazione funzionano oppure no. Test specifici rispetto all’obiettivo. E solo i test successivi ci diranno se ha funzionato oppure no.

L’allenamento per l’ipertrofia ha lo scopo di provocare cambi biochimici all’interno del muscolo, necessari per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente per molta gente l’aumento del volume muscolare è limitato alla durata dell’allenamento o poco più e spesso è dovuto a un ristagno di fluidi all’interno dei muscoli (ipertrofia sarcoplasmatica). In altre parole, “l’aumento muscolare” è dovuto a uno spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo invece che a un reale aumento del volume delle fibre. Occorre lavorare sulle percentuali rispetto al massimale piuttosto che su un numero prefissato di ripetizioni. Il numero di ripetizioni rispetto al massimale non è standard. Persone testate hanno risposto in modo diverso in termini di ripetizioni eseguite a una determinata percentuale di carico rispetto al massimale fino a dieci ripetizioni. Le tabelle standard riportano, ad esempio, all’85% del massimale, la possibilità di eseguire 5-6 ripetizioni. Persone con alta tolleranza alla resistenza (ST o + fibre lente) riescono a eseguirne molte di più, talvolta anche 10-12. Viceversa persone con bassa tolleranza alla resistenza (FT o + fibre veloci) ne eseguono magari solo tre.

L’alternanza di carico meccanico (peso) e metabolico (acido lattico) sono fondamentali per il miglioramento. Schoenfeld ha dimostrato in uno dei suoi studi, che anche pesi “bassi” ma condotti all’esaurimento (programmato in uno dei micro cicli) possono portare all’ipertrofia muscolare ricercata. E questo sicuramente può suonare strano.
I criteri da mettere in pratica in un allenamento ipertrofico, oltre alla periodizzazione, sono produrre TENSIONE MUSCOLARE, (carico / tempo di esecuzione del set, recupero tra un set e l’altro). Questo disturba l’integrità dei muscoli per un meccanismo chiamato di meccanotrasduzione. Per effetto di questo meccanismo si crea DANNO MUSCOLARE attraverso delle micro lacerazioni. Le cellule immunitarie, macrofagi, neutrofili ecc. migrano perciò nel tessuto per rimuovere le sostanze danneggiate e favorire la conservazione o l’aumento della struttura delle fibre attraverso la produzione di citochine che rilasciano i fattori di crescita. Non sentire i DOMS non è un segnale di non crescita perché più ci si allena e più aumenta la resistenza all’indolenzimento.
Se troppi DOMS, non c’è crescita perché si è andati oltre le proprie capacità, in modo negativo! Lo STRESS METABOLICO, in altre parole l’aumento di metaboliti (lattati, ioni H+, fosfati inorganici) crea stimolo ormonale e questo si ottiene o lavorando a esaurimento o riducendo i tempi di recupero. Un esempio che comprende tensione, danno e stress metabolico è l’allenamento a dropoff, dove si creano, nello stesso set tutti i tipi di stress sopra elencati.
A questo punto, l’organismo “in fisiologia” risponde ricostruendo il tessuto danneggiato depositando maggiori quantità di materiale proteico attraverso la produzione di nuove miofibrille di diametro maggiore e la produzione di nuovi sarcomeri. Le cellule muscolari a questo punto incrementano i depositi di Creatinfosfato CP, Adenosintrifosfato ATP e Glicogeno attraverso modificazioni che portano notevoli vantaggi nell’esecuzione di sforzi brevi ma intensi, tipici dell’attività anaerobica. L’adeguato ed elevato stimolo meccanico con stress in allungamento deve portare alla produzione di ”fattore di crescita miogeno” locale a livello dei muscoli sollecitati con riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti (ipertrofia).

Come detto in precedenza, l’allenamento anaerobico lattacido, provoca una produzione di acido lattico che va ad abbassare il pH al quale è associato un aumento del GH. Avvengono inoltre delle micro lesioni sulla membrana che stimolano dei processi ormonali tramite i quali occorre la sintesi proteica. Altro fattore importante è la deplezione di glicogeno che in fase di recupero è reintegrato con una supercompensazione a livello di ritenzione dello stesso. L’ipertrofia muscolare è un processo multidimensionale, con numerosi fattori coinvolti. Si tratta di una complessa risposta di segnali cellulari tra le cellule satelliti, il sistema immunitario, i fattori di crescita e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo. Proteine segnale chiamate citochine, provenienti dal sistema immunitario, interagiscono con i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l’IGF1, il testosterone e l’ormone della crescita (GH) che giocano un ruolo primario nel promuovere l’ipertrofia. Ci sono molteplici meccanismi che sono responsabili dello stimolo della crescita muscolare e, probabilmente, ognuno di questi può essere stimolato mediante metodi di allenamento diversi.

Dal punto di vista biochimico la fatica è caratterizzata dalla riduzione o dalla scomparsa delle sostanze che costituiscono i depositi energetici (creatinfosfato e glicogeno) contenuti nel muscolo e dall’accumulo di acido lattico che porta ad acidosi con conseguente inibizione degli enzimi implicati nella demolizione del glicogeno e l’aumento del potassio extracellulare che rende i muscoli non eccitabili. In uno stato di prolungata contrazione si osserva una minore capacità da parte del muscolo di fornire energia meccanicarilasciandosi molto più lentamente. Quando i meccanismi responsabili della resintesi di ATP non riescono a mantenerla a livelli ottimali, mettono in atto situazioni che non permettono di proseguire lo sforzo in maniera voluta. In uno sforzo d’intensità massimale e breve accade che il calcio non rientri più nei tubuli diminuendo il rilasciamento muscolare e quindi la contrazione successiva. Il potassio tende a uscire dalle fibre (per abbassamento delle concentrazioni di ATP) abbassando il potenziale d’azione e quindi l’ingresso del calcio. L’aumento della concentrazione di fosfati (a causa della scissione dell’ATP in ADP) inibisce l’accoppiamento eccitazione-contrazione. La cellula muscolare ha a disposizione riserve limitate di ATP (circa 2,5 g/Kg di muscolo). Il nostro organismo ha comunque a disposizione dei sistemi energetici che gli permettono di risintetizzare continuamente ATP.

ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE PER PRINCIPIANTI (PRIMO ANNO D’ATTIVITÀ)

E’ importantissimo che i principianti non cerchino di seguire esempi d’allenamento per avanzati. Qui di seguito è proposto un modello d’allenamento annuale così descritto. Otto settimane di fase d’adattamento, tempo necessario per preparare i muscoli, i tendini e i legamenti alle fasi successive. Tre settimane d’Aumento Massa, una settimana di recupero (R), tre settimane d’Aumento Massa, una settimana di recupero (R). Solo dopo questo periodo iniziale è possibile pensare a fasi più lunghe. Nell’esempio sottostante è proposto un recupero completo di due settimane nel mese di febbraio al fine di rigenerarsi completamente. Tra un micro ciclo e l’altro eseguire i test di controllo al fine di valutare l’interiorizzazione dello stesso.