Alzate laterali, lento dietro la nuca, distensione due manubri

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Il “lento dietro” è considerato, da molti, l’esercizio più importante per l’allenamento delle spalle. A mio parere è solo uno dei più pericolosi perché, come per un farmaco, anche l’esercizio deve guardare al costo / beneficio. Nel caso in questione, come vedremo, il costo (prezzo da pagare in termine di possibili infortuni) è notevolmente superiore al beneficio. Molti di voi, a questo punto, avranno pensato alle molteplici volte che hanno letto o sentito parlare del “lento dietro” come dell’esercizio principale e “migliore” per le spalle. A parte il fatto che ognuno è libero di vivere, morire, allenarsi e farsi male come crede, farò una disamina dal punto di vista tecnico scientifico e non personale. Un amico nonché grandissimo scienziato, qualche giorno fa, riguardo al “secondo me…”, “ho letto che…”, o, “mi hanno detto che…”, mi ha risposto in questo modo: “Nel mondo esistono cose scientifiche e cose supposte, le scientifiche le mettiamo in testa, le supposte…”

L’analisi non riguarda la contrazione muscolare (i muscoli si contraggono a prescindere) ma l’integrità articolare, la possibilità di allenarsi nel tempo. 

 

Durante le alzate laterali, (figura 1) il movimento inizia dalla posizione naturale delle braccia, prosegue verso l’alto formando un piccolo arco in avanti assieme ad una rotazione della spalla all’esterno. La rotazione esterna evita possibili impingement (intrappolamenti) del sovraspinato contro il legamento acromion clavicolare con relativo possibile schiacciamento della borsa (figura 2/3). La rotazione all’interno, viceversa, crea un conflitto della grande tuberosità dell’omero contro il legamento acromionclavicolare (movimento tipico delle trazioni al mento), (figura 4 e 5).

Le braccia sono anteposte e seguono il movimento allineato con la scapola (figura 6).

Figura 1

 

 

Inizio, massimo allungamento del deltoide mediale. Intermedio e fine del movimento, rotazione esterna della spalla. L’omero segue la direzione della scapola.

 

Figura 2

 

Figura 3

 

Figura 4

L’abduzione dell’omero in rotazione interna non è possibile per impatto della tuberosità omerale contro l’acromion.

Figura 5

Abduzione dell’omero e rotazione interna sono ad alto rischio d’impingement.

Figura 6

La scapola è orientata in avanti di circa 30°

 
Leva 

La differenza meccanica tra le alzate laterali, il “lento dietro” e le distensioni due manubri sta nel tipo di leva utilizzata. 

 

Alzate laterali, leva lunga e sfavorevole, bassa potenzialità di carico, movimento articolare libero. Possibilità di ruotare le spalle esternamente, basso rischio

 

 

 

Distensioni due manubri, leva corta e favorevole, medio alta potenzialità di carico, movimento articolare libero, possibilità di ruotare le spalle esternamente, basso rischio

 

 

 

Lento dietro la nuca, leva corta e favorevole, alta potenzialità di carico, nessuna possibilità di ruotare le spalle, alto rischio.

 

 

 

Dal punto di vista dell’integrità articolare e della naturalità del movimento, il “lento dietro la nuca” è un esercizio in cui il rapporto rischio-beneficio è ad appannaggio del primo, salvo in soggetti molto dotati e mobili. 

Nel “lento dietro” con bilanciere diritto sarà impossibile ruotare esternamente nel caso o di scarsa mobilità articolare o di muscolatura “antagonista” retratta. La mancanza di mobilità impedirà la normale funzione fisiologica portando i gomiti a spingere indietro ad un angolo sfavorevole per la distensione (gomito non allineato in verticale al polso, come mostrato nella figura 7)

Figura 7

Se i rotatori interni dell’omero (pettorali, gran dorsale, sottoscapolare e piccolo rotondo) non sono sufficientemente flessibili, i rotatori esterni dovranno spingere duramente per bilanciare la trazione scaricando la mancanza d’elasticità sul collo o sulla schiena modificando magari le curve naturali.

L’estrema forzatura in rotazione esterna della spalla abbinata ad iperabduzione dell’omero durante il movimento porta a pressione stressante alla capsula articolare e ai legamenti gleno omerali inferiori che possono causare instabilità della spalla.

Biomeccanica scorretta abbinata ad esercizi ripetuti per centinaia di volte con alto carico portano ad infiammazioni e fibrosi a capsule, legamenti, tendini, borse ecc.

A questo punto la domanda pare scontata… ha senso rovinarsi l’articolazione della spalla con esercizi obsoleti quando è possibile allenarsi in maggiore sicurezza? Qui di seguito il referto di un atleta di 30 anni dopo anni d’usura articolare. Se vogliamo rischiare come lui, avanti con il “lento dietro”!

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