Allenare l’estetica rispettando la funzione è sempre possibile?
La parola “Fitness” ci riporta a concetti di benessere psicofisico e ci induce a pensare al “mens sana in corpore sano”. Ma, un corpo sano, risponde necessariamente a canoni estetici? Funzionalità ed estetica sono sempre compatibili?
Funzionalità: La priorità dell’atleta è utilizzare tecniche allenanti dove la funzione è applicata al gesto specifico da compiere. Ad esempio, chi pratica volley o salto in alto, allenerà le gambe soprattutto con lo squat, in tutte le sue varianti e non con un macchinario vincolato (leg extension). Questo perché l’utilizzo del tricipite surale, quadricipite, gluteo, ecc., durante il salto, parte con i piedi appoggiati a terra (funzione del quadricipite) e non da seduto con i piedi staccati come invece avviene alla leg extension. Viceversa, nell’allenamento non prestativo rivolto alla sola estetica, posso anche utilizzare macchine poco fisiologiche (sempre che siano rispettati i canoni di sicurezza e biomeccanica articolare) poiché la priorità non è la prestazione ma la proporzione e la trofia muscolare.
Per estetica intendo l’obbiettivo di tutte le persone che vogliono migliorare il proprio aspetto fisico; sia per la vita di tutti i giorni come vedersi più asciutti, tonici, sentirsi a proprio agio in una società dove, l’ immagine è richiesta ed è importante; sia per un livello di gara come competizioni “Bikini “ o “men physique ” dove non si prevedono sul palco prestazioni, ma pose, dove mostrare pregi muscolari, nascondendo eventuali difetti o asimmetrie.
In quest’articolo m’ impegnerò a dipanare questa matassa e a trovare le possibili risposte e soluzioni.
Il mio concetto di Fitness, condiviso tramite il percorso ISSA, è quello di allenare la funzione al fine di muoverci meglio e renderci più prestativi. Che il fisico risponda o no a canoni estetici potrebbe essere una conseguenza non ricercata dall’inizio. Basti ricordare alcuni atleti di fama mondiale e campioni nella loro disciplina, ben lontani da avere una forma statuaria! Sono semplicemente funzionali al proprio sport pur non avendo fisici “estetici”, come ad esempio Roy Nelson, famoso combattente di MMA, che pur non avendo un fisico statuario, ha affinato doti di resistenza e potenza a prescindere dalla massa grassa evidentemente alta. Lo stesso vale per altri atleti di livello.
(foto: Taylor Townsend, Barbora Spotakova, Roy Nelson)
In questo caso, loro rappresentano una percentuale di atleti utili per esemplificare questo concetto, ma è chiaro che questo non rappresenta la norma ma l’eccezione!
Naturalmente l’optimum sarebbe riuscire a essere prestativi, in salute, e “in forma”. Il nostro compito come PT è salvaguardare sempre la salute seguendo criteri scientifici e fisiologici facendo “le cose per bene” dal punto di vista biomeccanico e posturale.
L’allenamento “estetico”, pertanto, sarà rivolto alla perfezione muscolare inteso come lavoro sul muscolo target, senza ricercare il gesto fisiologico utile nel quotidiano, perché l’obiettivo da perseguire è un altro. Ben venga in questo caso, l’uso di macchinari meno fisiologici come leg extension, leg curl o gluteus machine perché, anche se non fondamentali per il gesto funzionale sono utili al miglioramento muscolare distrettuale.
Da dove iniziare un allenamento / alimentazione rivolte all’estetica fisica?
- STORICO: cosa e’ stato fatto fin’ora come allenamento e alimentazione.
- OSSERVAZIONE ANALITICA “ESTERNA” (sviluppo muscolare / proporzioni / asimmetrie)
- OSSERVAZIONE ATTRAVERSO ANALISI DI COMPOSIZIONE CORPOREA Bicompartimentale (esterna) e Tricompartimentale (interna).
STORICO: La genetica, la scelta degli esercizi,hanno portato a uno sviluppo muscolare proporzionato oppure no? L’alimentazione, ha portato buona massa muscolare, volume, grasso, pelle pulita, giro vita, ritenzione?
OSSERVAZONE: L’ osservazione dello sviluppo muscolare e delle proporzioni attraverso lo foto nel tempo oppure la visione del cliente in costume, fronte, retro e lati individuando le priorità di proporzione.
COMPOSIZIONE CORPOREA: Per quanto riguarda la bicompartimentale mi avvarrò di misure come circonferenze e pliche storiche, e attraverso l’analisi tricompartimentale di TBW, ICW, ECW, FM, BCM ecc.
Esempio:
TBW: L’Acqua totale (TBW) riguarda lo stato di idratazione globale e la suddivisione della stessa nei comparti intra (ICW) o extracellulare (ECW) ci fornisce informazioni riguardo a energia cellulare (ICW), e/o ritenzione idrica o infiammazione (ECW).
Nel caso di ECW alta: presenza di ritenzione, (infiammazione)?
Perché e da quanto tempo? Eccesso di carichi? Scarso riposo? Clock ormonale sballato? Cortisolo? Alimentazione? Idratazione? Tutto? Trovare la causa e non curare l’effetto è il segreto.
FAT MASS: Massa grassa: quantità (plicometria e/o bioimpedenza) dov’ è distribuita? Può essere migliorata attraverso alimentazione e allenamento?
FAT FREE MASS: Massa magra (FFM = BCM + ECM): qualitativa e quantitativa, corrisponde a un buon metabolismo? Se la FFM è alta ma il metabolismo basale è molto basso, non è una FFM attiva, di conseguenza ci potrebbe essere un sottopeso muscolare o una cattiva nutrizione.
La seconda parte dell’osservazione è l’analisi critica alla ricerca dell’armonia delle curve e l’equilibrio/squilibrio tra i vari distretti muscolari.
Esempio di osservazione sul piano sagittale: collo /sterno / addome / bacino / quadricipite / tibiale / piede / tricipite surale/ ischio crurali /gluteo/ Curve: cervicale/dorsale/lombare
A: Esempio di osservazione posteriore: trapezi / deltoide / braccio / fianco / gluteo / ischio crurali / tricipite surale.
B: Esempio di osservazione anteriore: trapezi / deltoide / braccio / petto / addome / fianchi / quadricipite / tibiale/ piede.
L’OSSERVAZIONE DETERMINA LA PRIORITÀ!
Assai diffusi sono gli squilibri tra parte superiore e inferiore del corpo. Tra le donne la classica forma a “pera” ginoide, il fianco e l’interno coscia pronunciato e in ritenzione oppure un quadricipite molto sviluppato a discapito del gluteo, dalla forma piatta. Negli uomini un maggior sviluppo di braccia rispetto al petto o viceversa e gambe spesso non proporzionate. Per chi fa alzate di potenza, è facile trovare braccia maggiormente sviluppate rispetto al pettorale; probabilmente a causa del blocco inspiratorio, che aiuta ad esprimere potenza, ma può inibire lo sviluppo ipertrofico del pettorale.
Dopo aver osservato, bisogna analizzare la natura di eventuali squilibri, strutturali o posturali mediante i test di tensioni muscolari di forza e flessibilità per valutare il corretto reclutamento della muscolatura e per capire se l’errore sta nella scelta di un esercizio (non adeguato alla persona) oppure se si tratta di un problema posturale, sul quale possiamo lavorare per migliorarne la resa.
Durante uno Squat per esempio, un lavoro maggiore sul ginocchio rispetto all’anca può inibire lo sviluppo del gluteo. Si è scelto un esercizio sbagliato per creare ipertrofia al gluteo? Oppure potrebbe essere un problema posturale che non consente un buon reclutamento? (es. caviglia o bacino bloccati, bacino in retroversione, ecc).
Quando la genetica è buona e la persona è ben alimentata e allenata i risultati, possono essere incredibili. Vediamo qui di seguito la stessa ragazza allenata e ben nutrita e non allenata e con alimentazione non adeguata.
L’ultimo passaggio, dopo aver osservato e analizzato, è capire la strategia da adottare. Come un artigiano che lavora la materia grezza, un PT deve saper intuire il risultato finale, dopo aver analizzato accuratamente i dati raccolti. La strategia, spessissimo, parte da una modifica del piano alimentare. Può bastare un riposizionamento degli alimenti oppure un cambio radicale se l’alimentazione è troppo acida e ci troviamo di fronte a forte ritenzione, a uno stato infiammatorio o davanti a un soggetto che non riesce a costruire massa magra.
In un caso simile prioritario sarà eliminare lo stato infiammatorio (causa e non effetto della ritenzione), non agire localmente ma risolvere il problema alla fonte. Per esempio cercare di rendere basica l’alimentazione che potrebbe portare a un ulteriore ritenzione. Evitare alimenti acidi come latticini, cereali, cibi molto cotti, fritti, trattati o riscaldati, e soprattutto eliminare i cibi fonte di AGE’s (prodotti finale della glicosilazione avanzata). Possiamo valutare, ad esempio, integrazione con un apporto di sali che mantengano l’equilibrio acido-basico, Omega3 e vitamine del complesso B.
Per quanto concerne l’allenamento si cercherà di non stressare la parte con esercizi che prevedano molte ripetizioni, (lavorare sull’acido lattico aumenta la ritenzione). Favorire un lavoro di forza per non infiammare, cominciare a costruire massa magra e stimolare quella esistente potrebbe essere una soluzione. Realizzare un cambiamento fisico importante o preparare un atleta per una competizione, significa lavorare ad un puzzle, dove bisogna incastrare alla perfezione tutti i pezzi, secondo scienze esatte, applicate soggettivamente.
Per concludere, siamo fatti di sostanza e d’immagine. Quello che ci spinge a perseguire l’ una, l’altra o entrambe, è il traguardo che ci poniamo; tutto dipende da quello che cerchiamo e da quello che crediamo sia buono per noi; su questo punto tengo a sottolineare l’aspetto fortemente soggettivo della propria visione e percezione. Fondamentale è la scelta della strada che porterà al nostro traguardo, una strada dove non si possono fare scorciatoie e dove i passaggi ,sopra elencati, vanno seguiti e rispettati passo passo, per mantenere la salute psicofisica e conservare il risultato nel tempo.
Seguendo la scienza e il ragionamento posso eccellere in qualsiasi percorso io decida di intraprendere.
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